Ако имате работа на бюрото, вероятно прекарвате голяма част от деня си с изпънат врат, отпуснати рамене и поглед, фокусиран върху екрана пред вас. С течение на времето тази поза може да се отрази доста на мускулите на врата и раменете.
За щастие има упражнения, които можете да правите, за да облекчите мускулното напрежение във врата, раменете и горната част на гърба.
Свиването на раменете е популярен избор на упражнение за укрепване на мускулите на раменете и горната част на ръцете.
Свиването на рамене може да се направи навсякъде и отнема само няколко минути. Още по-добре, свиването на рамене е идеално за повечето нива на фитнес и може да бъде модифицирано за различни нива на сила.
Тази статия ще разгледа ползите и правилната техника за това лесно, но мощно упражнение.
Какви мускули работят при свиване на рамене?
Основните мускули, които са насочени при свиване на рамене, са трапецовидни мускули. Тези мускули са разположени от двете страни на шията. Те контролират движението на лопатките, както и горната част на гърба и врата.
Когато тези мускули са укрепени чрез упражнения, ще имате по-лесно време да поддържате правилна стойка. Силен трапец дърпа раменете назад и помага за стабилизиране на врата и горната част на гърба.
Ежедневните движения като повдигане, достигане, огъване и дори седене са по-ефективни и по-безопасни, когато вашите трапецовидни мускули са тонизирани и силни. Работата с тези мускули може да ви помогне и с други фитнес упражнения, като вдигане на щанги.
Свиване на раменете за хронична болка във врата
Изследователи, провели а
А
Ако имате хронична болка във врата, помислете за разговор с физиотерапевт за свиване на рамене. Попитайте дали са безопасни за вас или има други упражнения, които препоръчват за вашата болка.
Как се прави свиване на рамене
Следвайте тези стъпки, за да направите това упражнение безопасно и в добра форма.
- Започнете с стъпала на пода, в изправено положение. Краката ви трябва да са на ширината на раменете.
- С ръце отстрани, обърнете дланите си една към друга. Ако правите упражнението с тежести, наведете се и ги хванете сега.
- Свийте леко коленете си, така че да се изравнят с (не покрай) пръстите на краката ви. Дръжте брадичката си вдигната, обърната право напред, а шията изправена.
- Докато вдишвате, вдигнете раменете си възможно най-високо към ушите си. Правете движението бавно, така че да усетите съпротивлението на мускулите си.
- Спуснете раменете обратно надолу и издишайте, преди да повторите движението.
Стремете се към 3 серии по 10 повторения, за да започнете. Можете да увеличите броя на повторенията, докато увеличавате силата на раменете си.
С течение на времето се опитайте да направите 3 серии по 20 повторения, 4 пъти седмично.
Ако правите това упражнение, за да облекчите болката в раменете или шията, опитайте първо да правите упражнението без тежести. Започнете бавно, като правите по-малко повторения и серии, за да сте сигурни, че няма да влошите нараняване или прищипан нерв.
Свиване на рамене и тежести
Свиването на рамене може да се направи с или без тежести. Свиването на рамене с тежести (наричано още свиване на дъмбели) повишава укрепващия потенциал на това упражнение.
Ако сте нов в свиването на рамене (или тренировките с тежести като цяло), първо започнете с по-ниско тегло. Ръчните тежести от 5 или 8 паунда все още са достатъчно тежки, за да укрепят мускулите на трапеца и горната част на гърба.
Когато придобиете навика да правите това упражнение няколко пъти седмично, можете да увеличите теглото до 15, 20, 25 паунда или повече.
Ако искате да промените нещата, можете също да опитате това упражнение с помощта на щанги или съпротивителни ленти.
Съвети за безопасност
Свиването на рамене изглежда просто – и това е защото са. Няма много стъпки или инструкции, които да следвате. Но има някакъв протокол за безопасност, който трябва да знаете, когато изпробвате това упражнение.
Никога не преобръщайте рамене, когато свивате рамене. Това важи и за свиване на дъмбел, изпълнено с тежести или съпротивителни ленти. Уверете се, че внимателно повдигате раменете си нагоре, преди да ги пуснете обратно в същата вертикална посока.
За вкъщи
Ако искате да увеличите силата на мускулите на раменете, шията или горната част на гърба или искате да подобрите стойката си, помислете за добавяне на свиване на рамене към вашата рутинна тренировка.
Укрепването на вашите трапецовидни мускули може да ви помогне да стабилизирате врата и горната част на гърба и да намалите напрежението върху мускулите на врата и раменете.
Свиването на рамене също може да бъде добър вариант, ако имате хронична болка във врата. Говорете с Вашия лекар или физиотерапевт за това упражнение.
Discussion about this post