Класовете по колоездене на закрито са колкото предизвикателни, толкова и вълнуващи. Предимствата на класа включват загуба на тегло, подобрена сила и издръжливост.
Тези предимства се подобряват, когато класовете по колоездене на закрито се комбинират с други кардио тренировки и тренировки за съпротива, но можете лесно да използвате клас по колоездене на закрито като основна тренировка.
Определено си струва да изпробвате клас по колоездене на закрито, особено ако е в рамките на вашия бюджет и смятате, че ще ви хареса.
Ползи за вашето тяло
Класовете по колоездене на закрито са известни като предизвикателство, което означава, че е вероятно да видите резултати, особено ако се ангажирате с редовни часове.
За да получите пълните предимства, ще трябва да се ангажирате с три до шест класа на седмица за общо 150 минути. Използвайте дневник или приложение, за да проследявате напредъка на вашите фитнес цели.
Сила на изграждане
За да подобрите силата си, планирайте да карате поне 150 минути колоездене на седмица. Може да видите резултати след няколко седмици редовни занятия, но ще трябва да сте в крак с часовете, за да поддържате резултатите.
Ползи за сърдечно-съдовата система
Колоезденето на закрито е чудесен начин за подобряване на сърдечно-съдовото здраве. Това е подобно на други форми на кардио, като бягане, плуване и елиптична тренировка. Идеален е за хора, които искат кардио тренировка, без да натоварват ставите си твърде много.
Малко проучване от 2017 г. върху ученички в средното училище установи, че карането на колело на закрито е дори по-добро от колоезденето за подобряване на физическата форма.
Изгаряйте калории
Класовете по колоездене на закрито са чудесен начин за изгаряне на калории. В зависимост от трудността и продължителността на класа, можете да изгорите от 400 до 600 калории на клас. Ще трябва да посещавате уроци три до шест пъти седмично, за да видите резултатите от загуба на тегло.
Проучване от 2018 г. установи, че колоезденето на закрито и силовите тренировки са достатъчни, за да имат положителен ефект върху издръжливостта и силата, без да се променят хранителните навици.
Все пак е добра идея да спазвате здравословна диета, която включва много въглехидрати и протеини. В
Какви мускули се използват при колоезденето на закрито?
Колоезденето на закрито е тренировка за цялото тяло и работи на всички основни мускулни групи. Ето седем области, в които работите и как ги използвате, докато карате колело.
- Ядро. Използвайте ядрото си, за да стабилизирате тялото си през целия клас, което помага за постигане на цялостен баланс, особено когато сте изправени.
- Горната част на тялото. Използвайте горната част на тялото си, за да се поддържате на велосипеда. Някои класове включват упражнения за горната част на тялото с помощта на дъмбели или съпротивителни ленти.
- Обратно. Поддържайте здрав и стабилен гръбначен стълб през целия клас, което ще помогне за укрепване и тонизиране на мускулите на гърба.
- Глутесите. Почувствайте как седалищните мускули работят с всяка помпа, особено когато се изправяте от седалката си, правите наклон или увеличавате съпротивлението.
- Квадрицепс. Вашите квадрицепси ще бъдат основните мускули, използвани, докато педалите и изкачвате хълмове, което води до силни, тонизирани крака.
- Подколенни сухожилия. Колоезденето помага за укрепване и разхлабване на подколенните сухожилия, които повдигат педала нагоре при всеки цикъл и стабилизират ставите ви.
- Долни крака. Ще работите с прасците си с всеки цикъл, което помага да предпазите глезените и стъпалата си по време на колоездене и по време на ежедневни дейности.
Намиране на правилното прилягане
Когато решавате за клас, трябва да вземете предвид няколко точки. Намирането на инструктор, с когото резонирате, е важно.
Вземете няколко часа с различни инструктори, за да усетите как са структурирани класовете. Помислете за размера на класа, тъй като е по-вероятно да получавате индивидуални инструкции в класове с по-малко ученици.
Изберете клас, който е насочен към конкретен аспект или го смесете. Класовете понякога се групират в категории като скорост, издръжливост или мощност.
Появяват се курсове по фюжън, които съчетават колоезденето на закрито с:
- бокс
- пилатес
- barre
- вериги
- лагер за обучение
- HIIT (високоинтензивна интервална тренировка)
- игри
Помислете за цената и решете дали е във вашия бюджет. Повечето класове са около $25 и обикновено можете да получите по-добра сделка, като закупите пакет. Стандартният час е 45 минути, но продължителността на класа може да варира.
Намиране на класове близо до вас
Повечето фитнес зали предлагат уроци по колоездене на закрито и тук можете да потърсите такива във вашия район.
Използването на приложение като MINDBODY е особено полезно, когато пътувате или сте нов в даден район. SoulCycle е едно от оригиналните бутикови студия и може да се намери в повечето големи градове в Северна Америка.
Други популярни вериги студиа включват:
- CycleBar
- равноденствие
- Маховик
- Cyc
Колело у дома
Срещу инвестиция от $2245 можете да закупите свой собствен велосипед Peloton и да правите класове чрез видео поток в дома си.
Цикъл според вашите условия
Всичко се свежда до въпрос на личен вкус и предпочитание.
Ако искате да се разходите с уроци в бутикова фитнес зала, която предлага ароматни кърпи, спрейове за тяло и парна баня, непременно го направете, особено ако тези предимства ви мотивират да тренирате по-често. Ако фитнес залата с голи кости е по-скоро вашият стил и сте там за силата, направете го.
С достъп до стационарен велосипед винаги можете да създадете своя собствена рутина.
Предимства на класа по колоездене на закрито
Индивидуално обучение
Взимането на клас, за разлика от самостоятелното каране на колело, има предимството да имате инструктор, който е там, за да се увери, че карате безопасно и правилно. Това помага да се избегнат наранявания и ви позволява да работите с пълния си потенциал.
Подкрепяща фитнес общност
Имате шанс да срещнете нови хора и да изградите чувство за общност. Енергията на групата може да ви помогне да се напрегнете по-силно. Може дори да срещнете приятели, с които да се снимате с житна трева след час в чест на вашата упорита работа.
Пространство, за да отдалечите мислите си
Упражнението с група, докато слушате силна музика и следвате указанията на вашия инструктор, може да ви помогне да освободите ума си от списъци със задачи, мисловни цикли и всичко друго, което заема мозъчно пространство. След като дадете почивка на ума си, може да се почувствате освежени и заредени с енергия.
Изградете умствена сила
Голяма част от това, което правим физически, се крие в това, което мислите ни казват, че можем да направим. Като се изтласквате отвъд вашите възприемани граници и виждате на какво сте способни, може да придобиете повече увереност в способностите си и да се напрегнете в други области на живота си.
Карайте колело с лекота
Следващия път, когато вашият приятел ви помоли да карате колело сред природата или през града, може да сте по-ентусиазирани да кажете „да“. След като се натиснете максимално в класовете по колоездене на закрито, карането на велосипед може да бъде лежерно, приятно занимание, плюс ще сте по-умели в карането.
Влезте в равновесие
Карането на стационарно колело намалява риска от нараняване и ви прави по-малко податливи на падане, което е идеално за хора, които имат проблеми с баланса. Това включва хора с остеоартрит и ревматоиден артрит, които може да имат затруднения с баланса, след като станат неактивни поради болка.
Клас да прави и не
Ето няколко напомняния за нещата, които трябва и не трябва да правите в клас по колоездене на закрито, за да останете учтиви и да извлечете максимума от тренировката си.
Бъдете точни
Бъдете навреме, за да не прекъсвате час, който е в сесия. Пристигайте рано, ако сте нов в колоезденето на закрито, имате нужда от помощ при настройката на велосипеда си или трябва да говорите с инструктора за всякакви наранявания или медицински състояния.
Ако трябва да напуснете час по-рано, уредете това предварително и изберете велосипед до вратата.
Настройте се
Уверете се, че седалката и кормилото на велосипеда са в правилната позиция. Помолете инструктора да помогне, ако не сте сигурни.
Хидратирайте
Останете на върха на вашата течна игра. Пийте много вода преди, по време и след час, за да попълните течностите, които ще загубите чрез пот и усилие.
Загубете електрониката
Не използвайте слушалки, телефон или Kindle по време на час. Съсредоточете се върху пътуването си и слушайте предоставената музика, както и устните инструкции.
Панти на бедрата
Забравете всички съвети да стоите прави, тъй като това може да нарани коленете и гърба си. Свийте се в бедрата, за да изведете горната част на тялото си пред бедрата. В същото време отдръпнете раменете си от ушите, за да не се напрягате и прегърбвате.
Рискове
Внимавайте да не се натискате твърде силно, особено в началото. Въпреки че можете да се опитате да сте в крак с класа, вие също трябва да слушате собственото си тяло. Това е особено важно, ако имате някакви наранявания или медицински проблеми, които биха могли да попречат на карането на велосипед.
Уверете се, че пиете много вода преди всяка сесия на колоездене. Пиенето на вода в дните преди и след това ви помага да останете хидратирани.
Ако имате работа на бюро и вече прекарвате много време в седнало положение, не забравяйте да балансирате часовете по колоездене на закрито с други дейности, като стречинг, тренировки за сила и съпротива и упражнения, при които движите тялото си през целия си диапазон на движение.
Умереният подход е най-добрият начин да останете в безопасност и да избегнете наранявания. Изграждайте се бавно, за да не рискувате да изгорите, като се натискате твърде силно, твърде рано.
Нормално е да се чувствате особено уморени и болезнени след първите няколко часа, но може да откриете, че сте в състояние да издържите по-дълги и по-интензивни периоди на колоездене. Говорете с Вашия лекар, ако имате някакви притеснения.
Вземането за вкъщи
Колоезденето на закрито може да подобри цялостната ви физическа форма чрез изграждане на сила и сърдечно-съдова издръжливост. Класовете също могат да помогнат за повишаване на настроението ви и да ви осигурят здравословна, приятна дейност.
Класовете по колоездене на закрито могат да бъдат скъпи, особено ако изберете клас с популярен инструктор и специално оборудване, но ползите могат да направят разходите си струващи.
За да видите резултати, се ангажирайте да правите три до шест класа на седмица за период от няколко месеца. Бъдете в крак с класовете, за да продължите да жънете ползите.
Discussion about this post