Скачането на въже не е само за деца – това е и страхотна тренировка за цялото тяло за възрастни.
Той не само ще подобри вашата кардио и мускулна сила, но и ще помогне за изгарянето на калории, за да подпомогне загубата на тегло.
Тъй като всичко, от което се нуждаете, е чифт тренировъчни обувки и въже за скачане, много хора се отказват от обичайните си кардио тренировки за това забавно упражнение. Може би и вие се чудите дали трябва.
Тази статия прави преглед на скачането на въже, изброява предимствата му и обяснява как може да ви помогне да станете по-здрави и дори да отслабнете.
Кои са факторите, които допринасят за загубата на тегло?
Въпреки че някога се смяташе, че загубата на тегло е просто „калории в, калории навън“, това е по-сложно и нюансирано от това.
Въпреки че е вярно, че човек трябва да има калориен дефицит, за да отслабне, постигането на значима загуба на тегло изисква добре заоблен подход.
Можете да постигнете калориен дефицит, като ядете по-малко калории, изразходвате повече енергия чрез движение и упражнения или комбинация от двете. Въпреки това, размерът на вашия калориен дефицит зависи от телесния ви състав и нуждите от калории.
Например, повечето изследвания показват, че 10-20% калориен дефицит е устойчив за повечето хора и ще помогне за насърчаване на загубата на мазнини и запазване на чистата мускулна маса (
За да илюстрираме, да кажем, че човек се нуждае от 2200 калории на ден, за да поддържа текущото си тегло. Дефицит от 10–20% би се равнявал на около 220–440 калории на ден, което може да се постигне чрез по-малко хранене, повече движение или и двете.
Освен това, човек, който е 5’2” (157 см), тежи 150 паунда (68 кг) и води заседнал начин на живот, ще има много различни нужди от калории от човек, който е 6’5” (196 см), тежи 300 паунда (136 кг) и работи на тежка физически работа.
Ако не сте сигурни от колко калории се нуждае тялото ви на ден въз основа на вашата възраст, пол, височина, тегло и ниво на активност, може да ви даде онлайн калкулатор, който използва уравнението на Харис-Бенедикт или уравнението на Мифлин-Сейнт Джеор груба оценка.
Заедно с това, когато човек губи тегло, той ще изразходва по-малко калории и ще трябва да яде по-малко калории, за да поддържа теглото си, което може да затрудни загубата на тегло.
Въпреки че може да е лесно да отхвърлите неуспешните опити за отслабване поради липса на усилия, много фактори действат и могат да помогнат или попречат на вашите цели за отслабване, като (
- мускулна спрямо мастна маса (напр. повече мускулна маса изгаря повече калории в покой)
- продължителност и качество на съня
- хроничен стрес
- лекарства
- медицински състояния (например хипотиреоидизъм)
- възраст
- генетика
- качество на диетата
- история на йо-йо диета
Нещо повече, загубата на тегло може да не е толкова важна, колкото промяната на състава на тялото ви в полза на повече мускулна маса и по-малко мастна маса, което обикновено е по-добър определящ фактор за здравето (
Тъй като мускулите са по-плътни от мазнините грам за грам, те заемат по-малко място в тялото, но тежат същото. Следователно, въпреки че може да не видите промяната на числото в скалата, може да забележите забележими разлики в обиколката на талията и мускулната дефиниция.
Вместо да се фокусирате върху скалата, фокусирайте се главно върху воденето на здравословен начин на живот, който насърчава упражненията, спазването на здравословна диета, намаляването на нивата на стрес и качествен сън, което вероятно ще ви помогне да се чувствате по-енергични и да подпомогне загубата на мазнини и мускулния растеж.
Резюме
Въпреки че е необходим калориен дефицит, за да отслабнете, нуждите от калории варират от човек на човек.
Предимства на скачането на въже
Наред с подпомагането на загубата на тегло, има много други ползи от скачането на въже.
Подобрява кардио фитнеса
Скачането на въже е отлично за подобряване на вашата кардиореспираторна форма (
Непрекъснатото скачане за определен период от време изисква повече кръв и кислород да се изпомпват към работещите мускули, което увеличава сърдечната честота и дихателната честота, за да посрещне повишеното търсене.
С течение на времето това може да укрепи сърцето ви и да подобри капацитета на белите дробове, което ви позволява да упражнявате по-дълго.
Укрепва мускулите
Ако търсите ефективна тренировка за цялото тяло, опитайте да скачате на въже.
Актът на скачане на въже зависи от мускулите на долната част на тялото (напр. прасците, бедрата и задните части), горната част на тялото (напр. раменете и бицепсите) и коремните мускули (
Това може не само да помогне за подобряване на мускулната сила, но и на мускулната ви издръжливост, което позволява на мускулите ви да тренират по-дълго и да увеличи експлозивната сила за бързи, внезапни движения, които са често срещани в спорта (
Изгражда по-здрави кости
Скачането на въже е упражнение с силен удар, което натоварва костите по здравословен начин, за да ги направи по-силни.
Докато човек скача, тялото реагира на временния стрес върху костите, причинен от силите на реакция на земята, като ги изгражда обратно по-силни и по-плътни.
Всъщност, едно 22-седмично проучване, включващо олимпийски плувци, наблюдава значително увеличение на костната минерална плътност на лумбалния гръбначен стълб и шията на бедрената кост (част от бедрената кост) след участие в 20 минути скачане на въже и вибрации на цялото тяло два пъти седмично (
Други проучвания също показват подобни резултати със скачане на въже и подобни упражнения (
Може да подобри вашата координация и баланс
Добавянето на въжето за скачане към вашата рутинна тренировка може да бъде чудесен начин да подобрите баланса и координацията си.
Да се научиш да скачаш на въже включва координацията на ръцете, краката и торса, като същевременно поддържа постоянен ритъм. Освен това трябва да имате подходящ баланс, за да поддържате центъра на тежестта си и да позволите на краката си да се отблъскват от земята по многократен начин (
За щастие вие решавате колко бързо скачате и въртите въжето, което означава, че можете бавно да изградите своята координация и баланс въз основа на вашите нужди.
Забавно е
За много хора упражненията могат да се почувстват като скучна работа.
Въпреки това, скачането на въже може да бъде забавно, но много ефективно упражнение, което може да върне радост в рутината ви. Нещо повече, можете да модифицирате рутината си за скачане на въже, за да добавите новост и трудност, докато ставате по-добри в нея.
Всъщност, колкото повече се наслаждавате на упражненията си, толкова по-вероятно е да се придържате към тях в дългосрочен план (
Резюме
Скачането на въже е забавно упражнение, което може да помогне за укрепване на костите и мускулите ви, да подобри вашата кардиореспираторна форма и да подобри координацията и баланса ви.
Колко калории изгаря скачането на въже?
Броят на изгорените калории по време на тренировка до голяма степен зависи от продължителността на упражнението, интензивността и теглото на човек.
Например, човек с тегло от 200 паунда (91 кг) може да изгори впечатляващите 362 калории от 20 минути скачане на въже бързо или 241 калории при бавно скачане на въже (27).
Следователно добавянето на въже за скачане към ежедневието ви може да допринесе за постигане на калориен дефицит, който е необходим за загуба на тегло.
Резюме
Скачането на въже е ефективна тренировка, която може да изгори много калории за кратък период от време. Например, 20 минути скачане на въже могат да изгорят до 241 калории за човек от 200 паунда (91 кг).
Достатъчно ли е скачането на въже за отслабване? Какво друго трябва да направите?
Въпреки че можете да изгорите много калории от скачане на въже, това не е достатъчно, за да поддържате дългосрочна загуба на тегло.
Ако разчитате само на скачане на въже за изгаряне на калории, но продължите да консумирате висококалорична диета, която ви поставя в калориен излишък, няма да отслабнете.
Вместо това, устойчивата загуба на тегло включва добре заобиколен, здравословен начин на живот, който включва хранене с богата на хранителни вещества, минимално преработена диета, редовно упражняване, достатъчно сън и управление на нивата на стрес (
Въпреки че скачането на въже е чудесна форма на упражнение и може да помогне при усилията ви за отслабване, най-добре е да включите други модалности на упражнения в рутината си, за да увеличите максимално вашата фитнес.
Един добре закръглен режим на тренировка ще включва силови тренировки (напр. упражнения с тежести и пилатес), кардио и тренировки за баланс (
Резюме
Въпреки че скачането на въже може да бъде чудесен начин да изгорите допълнителни калории и да подобрите своята форма, все пак трябва да включите други упражнения и навици за здравословен начин на живот, за да постигнете дългосрочна загуба на тегло.
Как да добавите скачане на въже към вашата тренировъчна програма
Има много страхотни начини да добавите скачане на въже към вашата тренировъчна програма.
В зависимост от вашия опит и цели, можете да направите скачането на въже цялата си тренировка или да го добавите към друга тренировка. Въпреки че можете да персонализирате тренировките си, за да отговарят на вашите предпочитания, по-долу са някои идеи, които можете да опитате.
Тренировка за издръжливост
За тази тренировка целта е да скачате на въже възможно най-дълго, което ще ви помогне да изградите кардиореспираторната си издръжливост. Фокусът трябва да бъде бавно, умерено интензивно скачане, а не скачане толкова бързо, колкото можете.
За да започнете, стартирайте хронометър и вижте колко дълго можете да скачате с постоянно темпо, без да е необходимо да спирате. Ако можете, направете кратка почивка и направете това отново.
С течение на времето се опитайте да увеличите времето си за скачане, като в идеалния случай се прицелете до 20–30 минути без спиране.
Загрявка
Ако искате да използвате въже за скачане, за да загреете мускулите си преди друга тренировка, опитайте да скачате на въже за 3-5 минути с умерено, постоянно темпо.
Финалист
За да завършите тренировката си, опитайте се да повишите пулса си възможно най-високо, като завършите бърза сесия за скачане на въже.
В края на всяка тренировка скачайте с бързо темпо за 100 скока. Направете кратка почивка и продължете да скачате на интервали от 100 за до 500 или повече кумулативни скока.
Това може да бъде и собствена тренировка, ако не разполагате с време. Стремете се да направите възможно най-много интервали за 10-15 минути.
Заседнала почивка
Ако сте седяли дълго време и искате бърза почивка от заседналия живот, вземете въже за скачане и пропуснете няколко минути. Правенето на това няколко пъти през деня може да увеличи и може да ви даде тласък на ендорфини, които да ви помогнат с другите ви задачи.
По средата на тренировката
Ако не обичате да чакате между сериите, докато тренирате с тежести, опитайте да прескачате въже за 30-60 секунди, за да поддържате сърдечната честота между сериите.
Резюме
Можете да скачате на въже за цяла тренировка или да я добавяте през целия си ден. Тъй като вие контролирате колко бързо и дълго скачате, можете лесно да правите корекции въз основа на вашите фитнес цели и нужди.
Долния ред
Скачането на въже е бърза, достъпна и ефективна тренировка.
Може да повиши вашата кардиореспираторна форма, да изгради по-силни кости и мускули и да подобри баланса и координацията ви.
Освен това изгаря впечатляващо количество калории за кратък период от време, което може да ви помогне да постигнете калориен дефицит, от който се нуждаете, за да отслабнете.
Ако искате да смесите нещата и да започнете добра тренировка, всичко, от което се нуждаете, е въже и да започнете да скачате.
Discussion about this post