Предимствата на насочените изображения и как да го направите

Какво представляват ръководените изображения?

Насочваните изображения са вид фокусирана релаксация или медитация. Фокусираната релаксация включва концентриране върху конкретен обект, звук или преживяване, за да успокоите ума си.

При направлявани изображения вие умишлено мислите за спокойно място или сценарий. Целта е да се насърчи спокойно състояние чрез релаксация и внимание. Идеята е тялото ви да реагира на вашите собствени мисли.

Например, когато мислите за стресова ситуация, тялото и умът ви стават напрегнати. Вашият сърдечен ритъм и кръвно налягане може да се увеличат и може да се почувствате нервни и нефокусирани.

Но ако фокусирате вниманието си върху приятни сценарии, умът и тялото ви са склонни да се отпуснат. Може да почувствате по-малко стягане и напрежение в мускулите си, докато умът ви може да се чувства по-спокоен и по-спокоен.

Като успокоите ума и тялото си, може да сте по-способни да се справите с умствения, емоционален и физически стрес.

Какви са ползите?

Според изследванията, насочваните изображения може да са в състояние да повлияят положително на вашето здраве и благополучие по няколко различни начина.

Нека разгледаме по-отблизо какво е известно за възможните ползи.

Намалява тревожността и стреса

Има много научни доказателства, които показват, че насочваните изображения могат да помогнат за намаляване на чувството на тревожност и стрес.

В проучване публикувани през 2014 г., жените с фибромиалгия бяха разделени на две групи. Едната група практикува направлявани изображения на дневна база за период от 10 седмици, докато другата група практикува обичайната си рутинна грижа.

В края на проучването жените, които са правили насочени изображения, съобщават за значително намаляване на чувствата си на стрес, умора, болка и депресия.

Друго проучване, направено през 2017 г., сравнява ползите за облекчаване на стреса от ръководените изображения с клиничния масаж. Проучването, което включва пациенти в отделение за прогресивна грижа, установи, че 30 минути направлявани изображения имат подобни положителни ефекти като 15-минутен масаж.

Проучване от 2018 г. също заключи, че насочваните изображения могат да помогнат за намаляване на тревожността преди операцията. По същия начин, в друг проучване от 2018 гръководените изображения намаляват тревожността преди теста у учениците.

Подобрява съня

Тревожността и стресът могат да затруднят добрия сън. Но според няколко проучвания, насочваните изображения могат да помогнат за подобряване на съня ви.

В споменатото по-горе проучване от 2017 г. участниците, които практикуваха насочвани изображения, също съобщават, че сънят им се е подобрил.

По същия начин, а проучване от 2015 г с участието на възрастни хора установи, че практиката на внимателност, която включва насочвани изображения, може да има способността да подобри качеството на съня. Изследователите спекулират, че медитацията на вниманието подобрява начина, по който тялото ви реагира на стреса, като улеснява заспиването.

Намалява болката

Изследвания показа, че стресът има способността да влоши възприятието ви за болка.

А 2017 преглед установи, че насочваните изображения могат да помогнат за управление на болката след ортопедична операция. По същия начин, друг проучване направено през 2019 г. установи, че насочваните изображения намаляват болката след операцията при деца.

Също така, в проучване от 2014 г споменати по-рано, участниците съобщават за намалена болка, заедно с други ползи, като по-малко стрес и умора.

Според а проучване от 2019 гнасочвани изображения заедно с прогресивна мускулна релаксация помогнаха за облекчаване на болката при пациенти с рак.

Намаляване на симптомите на депресия

Според преглед от 2014 г. депресията често се свързва с негативни психични образи. Въпреки това, положителните изображения, които се създават чрез направлявани изображения, може да са в състояние да променят това.

В проучване от 2019 г, една седмица ежедневни насочвани изображения се свързва с намалени симптоми на депресия при хора с рак. Участниците също така съобщават за намалена болка и по-малко тревожност.

А проучване от 2018 г са открили подобни резултати за депресия и тревожност при хора на хемодиализа.

Какво ви трябва, за да започнете?

Насочваните изображения могат да се правят по всяко време и навсякъде и не изисква специално оборудване. Като цяло, ето какво ви трябва:

• тихо място
• удобен диван, легло или постелка за йога
• аудиозапис с ръководени изображения (по избор)
• слушалки (по избор)

Аудиозаписите с ръководени изображения са достъпни на много платформи, включително:

• YouTube (търсете „упътвани изображения“)

• Rogel Cancer Center Michigan Medicine
• Уелнес център за студенти в колежа Дартмут
• По-здравословен подкаст от Мичиган
• Приложение Headspace
• Приложение Simply Being

Вашата местна книжарница или библиотека може също да разполага с компактдискове с ръководства с изображения.

Как да правите насочени изображения

Следвайте тези инструкции стъпка по стъпка, за да опитате насочени изображения без аудиозапис:

Съвети за начинаещи

Ако сте нов в ръководените изображения, може да искате да го опитате след йога или прогресивна мускулна релаксация. Когато тялото ви е отпуснато, умът ви също се отпуска по-лесно.

Тези съвети може да са полезни, ако тепърва започвате с насочвани изображения:

• Можете да четете сценарий или да слушате аудиозапис. Препоръчително е да слушате запис, за да можете да затворите очи, докато правите това упражнение.
• Изберете тих район, където ще бъдете необезпокоявани.
• Носете удобни, широки дрехи.
• Изключете телефона и другата електроника. Ако слушате запис на телефона си, задайте го на „не безпокойте“.
• Поемете няколко дълбоки вдишвания. Вдишайте и издишайте дълбоко и след това започнете аудиозаписа.
• Продължете да вдишвате и издишвате дълбоко, докато следвате подканите, предоставени от аудиозаписа.
• Не се притеснявайте колко добре се справяте. Отпуснете се, не се опитвайте твърде много и оставете процеса да се случи от само себе си.
• Насочваните изображения изискват практика. Започнете с 5 минути на ден, след което увеличете времето от там.
• Ако ви е трудно да си представите спокойни настройки, погледнете изображения или видеоклипове в интернет. Намерете успокояваща сцена и се преструвайте, че сте там.
• Запишете как се чувствате след водени изображения. С течение на времето ще можете да проследявате нивата на стрес, за да определите дали са се подобрили.

Долния ред

Насочваните изображения използват силата на ума ви, за да формират релаксиращи, спокойни образи, които са смесица от вашите мисли и сетива.

Изследванията показват, че насочваните изображения могат да бъдат полезна техника за намаляване на:

• тревожност
• стрес
• болка
• депресия
• проблеми със съня

Въпреки че водените изображения крият малко рискове, то може да засили чувството на тревожност при някои хора.

Ако изпитвате депресивни мисли, повишен стрес или тревожност с тази техника, важно е да говорите с терапевт, преди да продължите.