Искам да подобря хранителните си навици тази година, но не се интересувам от диетична култура. Как трябва да направя промените?
Има толкова много ползи от подобряването на вашите хранителни навици, които нямат нищо общо с промяната на формата или размера на тялото ви, включително:
- повече енергия
- по-добро настроение
- подобрен фокус
- повишена издръжливост при упражнения
- намален риск от заболяване
Първата ми препоръка е наистина да слушате тялото си – то е по-мъдро, отколкото си мислите! Диетичната култура е пълна с правила за това какво и колко да ядете, но обикновено е по-добре да се доверите на вродената мъдрост на тялото си.
Започнете, като обърнете внимание на това как различните храни ви карат да се чувствате. Какво ви дава енергия? Какво те прави доволен? Научете се да се настройвате и да уважавате естествените си сигнали за глад и ситост, вместо да следвате външни указания за времето и размера на порциите.
Кои храни харесвате и кои не харесвате?
От тази основа след това можете да се съсредоточите върху включването на повече храни, богати на хранителни вещества, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб и леща, ядки и семена, постни протеини и полезни за сърцето мазнини, като внимавате колко често избирате по-малко питателни храни.
Вместо да се стремя към цялостна промяна, обикновено насърчавам хората да започнат с малко. Ангажирайте се с една или две изпълними, но въздействащи промени и ги практикувайте последователно, докато се превърнат в навик.
Някои примери за малки цели, които можете да си поставите, включват ядене на зеленчук с всяко от основните ви хранения и уверете се, че закуската ви включва източник на протеини.
Не забравяйте, че докато някои храни предлагат повече храна от други, в крайна сметка нито един избор няма да направи или наруши здравето ви.
Следете цялостния си хранителен модел, вместо да се вкопчвате в дребните неща. Всички храни могат и трябва да се впишат в насърчаващ здравето, устойчив модел на хранене – и никоя здравна цел не си струва да жертвате вашия здрав разум или качество на живот.
Съвет за партньор
Гумите Olly Probiotic + Prebiotic са предназначени да доставят тласък на добри чревни бактерии и пребиотични фибри, за да поддържат здравословно храносмилане. Дъвчащите дъвки с вкус на праскова съдържат пребиотична смес и пробиотик Bacillus coagulans.
*спонсориран
Наистина не харесвам традиционните „тренировки“. Как мога да включа движение, което отговаря на указанията за физическа активност, но не ме кара да се отегчавам до сълзи?
Това е толкова отличен въпрос. Всеки от нас разполага с ограничено време в наши дни, така че изглежда, че трябва да има по-добър начин за спазване на насоките за физическа активност от това да се зареждате с тренировка, която презирате – и има!
Първо, обмислете възможните начини лесно и практично да включите повече движение в ежедневието си, като:
- Паркирайте по-далече от входа на вашата офис сграда, вместо да търсите най-близкото място.
- Слезте на спирка по-рано и извървете останалата част от пътя, ако използвате обществен транспорт.
- Вземете стълбите, вместо да използвате асансьора.
- Изпълнявайте задачи пеша или с колело, вместо да шофирате.
- Пазарувайте лично вместо онлайн.
- Разхождайте се по време на работни разговори, ако не е нужно да сте пред камера, или помолете колегите да организират срещи на разходка.
- Срещайте се с приятели за дейности като кънки на лед или каяк вместо напитки.
Всяко движение е от значение!
Можете също така да експериментирате с различни форми на по-традиционни упражнения, докато намерите тази, която ви харесва. Джогингът може да не е за вас, но може да обикнете Zumba.
Ако сте социални, опитайте групови класове. Ако обичате отчетността, потърсете личен треньор. Ако имате нужда от самостоятелно време, помислете за поход. Ако сте затворени цял ден, една бърза разходка в близкия парк може да се почувства чудесно.
Разнообразие от безплатни приложения за фитнес също може да ви помогне да тренирате у дома с минимално оборудване.
Запомнете: това, което работи за един човек, може да не работи за вас и най-добрата форма на упражнение е тази, която наистина харесвате и ще можете да правите постоянно.
Тренирам повече от обикновено. Какви съображения за хранене трябва да имам предвид, когато зареждам?
Повече движение означава, че трябва да обърнете по-голямо внимание на храненето, включително количеството, времето и качеството на избора на храна.
Правилното захранване на тялото ви за упражнения ще ви помогне да извлечете повече от тренировките си, да се почувствате по-добре, докато ги правите, и да оптимизирате възстановяването.
Въглехидратите са най-доброто гориво за работещите мускули, така че ако последно сте похапвали или яли преди няколко часа или ако тренирате първо сутрин, помислете за хапване на богата на въглехидрати закуска, за да осигурите енергия и да забавите умората.
Ако нямате време, колкото по-лесно, толкова по-добре. Тридесет до 60 минути преди тренировка, помислете за хапване на една от следните опции, като например:
- банан
- шепа стафиди
- замразена вафла
- пакет инстантни овесени ядки
- чаша ябълково пюре
Ограничете мазнините и фибрите непосредствено преди тренировка, за да предотвратите стомашно-чревни проблеми.
И в рамките на около час след приключване на тренировката, заредете с лека закуска или храна, която съдържа въглехидрати за попълване на запасите от енергия и протеин за възстановяване на мускулите, като например:
- Гръцко кисело мляко с горски плодове и гранола
- сандвич с пуешко месо
- няколко твърдо сварени яйца с парче плод.
- парче препечен хляб с омлет
Как мога да разбера дали болките, които чувствам след тренировка, са типични или са признак на потенциална травма?
Често чувате „няма болка, няма печалба“, но това не е мантра, която някога бих препоръчал!
Известно количество болезненост е типично, особено ако сте по-нови в тренировката или опитвате нов тип тренировка, но острите болки може да са симптом на нараняване.
Някои симптоми, които показват, че болката ви се дължи на нараняване, могат да включват:
- Едностранна болка: Болката, която се появява от едната страна на тялото ви, е по-вероятно да е свързана с нараняване, отколкото болката, която се появява еднакво от двете страни.
- Продължителна болка: Болка, която не отшумява с лед и почивка, особено ако продължава повече от седмица, също може да бъде симптом на нараняване.
- Болка, която ви спира от ежедневните дейности: Важно е медицински специалист да провери всяка болка, която ограничава способността ви да извършвате ежедневни дейности.
Не се опитвайте да тренирате през болката. Пълното възстановяване е също толкова важно, колкото и самата тренировка за набиране на сила и подобряване на издръжливостта.
Не се притеснявам да ходя на фитнес или да тренирам пред другите. Как мога да преодолея това умствено препятствие?
Ако искате да тренирате на обществено място, повече сила за вас! Опитайте се да се съсредоточите върху себе си и собствените си цели и да не се притеснявате какво мислят другите. Най-вероятно вашите колеги, посещаващи фитнес залата, обръщат толкова много внимание на собствените си тренировки, че дори няма да ви забележат.
Различните фитнес зали и фитнес студиа имат различно настроение, така че може би си струва да разгледате няколко, за да намерите среда и общност, където да се чувствате комфортно и подкрепяни. В много градове се появяват положителни за тялото фитнес пространства, проектирани да бъдат приемащи и гостоприемни.
Ходенето на фитнес или пробването на фитнес клас с близък приятел може да го направи по-малко смущаващо (и по-забавно!)
Предприемете стъпки, за да се чувствате най-добре, като например инвестиране в добре прилягащо и удобно спортно облекло. Освен това не забравяйте, че не е нужно да ходите на фитнес, за да получите страхотна тренировка. Има много упражнения, които можете да правите у дома, и приложения, които ви помагат да останете мотивирани.
Тренировките ми ме карат да се чувствам допълнително уморен. Как мога да намаля степента на умора, която чувствам?
Първата стъпка е да оцените всички фактори, които биха могли да допринесат за вашата умора.
Сънят е от първостепенно значение. Повечето възрастни имат нужда от
- ограничаване на кофеина и алкохола следобед и вечер
- поддържайки спалнята ви хладна, тъмна и тиха
- намаляване на времето пред екрана преди лягане
Освен това стресът си е стрес. Тялото ви не знае непременно дали вашите тренировки, работните ви срокове или семейните ви задължения ви карат да се чувствате толкова уморени.
Когато други области от живота ви са физически или емоционално натоварващи, може да не е идеалният момент да увеличите рутинните си упражнения.
Независимо от това, за изграждане на сила и фитнес, почивката е също толкова важна, колкото и самото упражнение. Планирайте дни за почивка или дни за активно възстановяване между напрегнатите тренировки. И слушайте тялото си. Понякога лека разходка или йога сесия е по-добър вариант от високоинтензивен клас по въртене или Табата тренировка.
И накрая, уверете се, че не само захранвате и хидратирате правилно преди и след тренировките си, но и че приемате достатъчно хранителни вещества като цяло. Постоянното чувство на летаргия и отпадналост може да означава, че не приемате достатъчно калории и хранителни вещества, за да поддържате текущото си ниво на активност.
Квалифициран професионалист като регистриран диетолог диетолог може да оцени вашата диета с оглед на целите ви за упражнения и да ви помогне да се уверите, че отговаряте на нуждите на тялото си.
Алиса Паладино е регистриран диетолог и сертифициран личен треньор със седалище в Атланта, Джорджия. Алиса е работила в различни корпоративни, обществени, медицински и фитнес среди с различни аудитории, подкрепящи редица здравословни състояния и цели. Нейните области на фокус включват спортно хранене, управление на теглото, диабет, високо кръвно налягане/холестерол и сърдечно-съдови заболявания.
Discussion about this post