Ползите от Халасана

Какво е Халасана?

Халасана е класическа йога поза – или асана на санскрит – която е включена в много видове йога практики. Това включва лягане по гръб и поставяне на краката на пода зад главата. Обикновено правите Халасана към края на йога сесия. Въпреки това, това е третата от 12 основни асани в последователността на Шивананда (1).

Какви са ползите от Халасана?

Халасана е инверсия, което означава, че сърцето ви е разположено над главата ви. Този тип позиция предлага няколко предимства. Халасана подобрява кръвообращението, подобрява кръвното налягане и понижава нивата на кръвната захар, което е полезно за управление на диабета (2).

Халасана разтяга гръбнака ви и разтяга, укрепва и тонизира мускулите на гърба. Помага за предотвратяване и облекчаване на напрежението във врата, раменете и гърба. Позата също така укрепва раменете, ръцете и краката ви.

Практикуването на Халасана подобрява гъвкавостта, което подобрява подвижността на мускулите и ставите (3).

Освен това прави гръбнака ви по-гъвкав, което може да помогне за облекчаване на мускулното напрежение и подобряване на стойката. Повишаването на гъвкавостта може също да намали шансовете ви за нараняване и да подобри ежедневните и атлетичните ви движения.

Халасана също стимулира храносмилането, така че може да бъде полезна при запек.

Plow Pose ви позволява да се отпуснете, което помага за облекчаване на стреса и напрежението, както физически, така и психически. Даването на време да се отпуснете може да ви помогне да се почувствате по-отпочинали и спокойни. От своя страна може да ви е по-лесно да заспите и да спите дълбоко.

Анекдотично, често се казва, че обръщането на тялото ви с главата надолу по време на обръщане може да предизвика нови начини на мислене, да предложи нова гледна точка или да повиши настроението ви. Може да пожелаете да експериментирате с това като част от вашата практика.

Как да изпълнявате Халасана

За да направите Халасана:

1. Легнете по гръб с ръце до тялото и длани, притиснати към пода.
2. Докато вдишвате, повдигнете краката си до 90 градуса.
3. Докато издишвате, извадете таза си от пода, като движите краката си назад към главата си. Бавно спуснете краката си над главата си към пода.
4. Поставете ръцете си върху долната част на гърба за опора.
5. Подравнете малките си пръсти от двете страни на гръбнака си, като пръстите сочат нагоре към тавана.
6. Вдигнете ръце нагоре по гръбначния стълб, за да повдигнете гръбнака си.
7. Изтеглете лопатките и лактите възможно най-близо един до друг.
8. Ако пръстите на краката ви достигнат пода, можете да освободите ръцете си до тялото с длани надолу или да преплетете пръстите си.
9. Задръжте тази позиция до 2 минути.
10. За да освободите, преместете ръцете си до тялото с длани надолу.
11. Докато издишвате, бавно завъртете гръбнака си обратно към пода.
12. Направете пауза с изпънати крака до 90 градуса.
13. Докато издишвате, ангажирайте корема си и бавно спуснете краката си на пода или просто огънете коленете си и поставете краката си на пода.

Вариации по избор:

• По време на позата изпънете ръцете си над главата и се хванете за прасците, глезените или стъпалата.
• За да направите паршва халасана (поза на странично плуг), дръжте ръцете си на гърба за подкрепа. Разходете краката си надясно, като направите пауза тук за до 1 минута. Върнете се с краката си до центъра, като спрете тук за момент. След това разходете краката си наляво, като направите пауза тук за до 1 минута. Върнете краката си към центъра.
• За да преминете в Карнапидасана (Поза за натиск в ушите), огънете коленете си към пода и ги поставете до ушите си.
• Разходете краката си широко, за да влезете в Supta Konasana (Поза с ъгъл на наклон).

Съвети за подравняване:

• Дръжте врата си в една линия с гръбначния стълб, докато гледате нагоре.
• Опитайте се да поставите тежестта си върху горната част на раменете, а не върху врата и главата.
• Не движете врата си от една страна на друга и не се обръщайте, за да погледнете в друга посока, докато краката ви са отгоре.
• Ако не е възможно да поставите ръцете си върху гръбначния стълб, можете да ги поставите отстрани на бедрата.
• За по-голям комфорт и лекота свийте леко коленете си.
• Вкарайте брадичката си в гърдите, като леко натиснете гърдите си.
• Забележете дали отстъпвате теглото си на едната страна повече от другата и коригирайте съответно.
• Активирайте мускулите на раменете и ръцете, за да не оказвате прекалено голям натиск върху врата.
• За подравняване на гръбначния стълб имате възможност да натискате пръстите на краката си в пода, за да удължите гръбнака си или нарочно да закръглите гърба си.
• Дръжте ръцете си на гърба за опора, ако пръстите на краката ви не достигат пода.

Съвети за последователност:

Обикновено практикувате инверсии към края на вашата практика. Въпреки това, ако обикновено сте уморени или изтощени в края на сесията, може да пожелаете да направите инверсии малко по-рано. По този начин ще имате достатъчно енергия и сила, за да правите позите безопасно.

Обикновено сарвангасана (стойка на раменете) се практикува преди Халасана, тъй като Халасана оказва по-голям натиск върху гръбнака ви. Можете да се противопоставите на Сарвангасана и Халасана с Матсясана (Поза на риба), нежни гръбначни преобръщания като Битиласана Марджарясана (Поза Котка-Крава) и нежно навеждане напред.

Как да модифицираме Халасана

Има няколко начина за модифициране на Halasana.

За допълнителен комфорт и подкрепа можете да използвате сгънато одеяло или постелка под раменете си. Подравнете ръба с горната част на раменете си. Това облекчава натиска върху врата ви, намалява огъването на шията и позволява на задната част на врата ви да омекне.

Ако пръстите на краката ви не достигат пода, можете да поставите краката си на възглавница, блок или стол. Можете също да поставите краката си до стена.

Предпазни мерки и често срещани грешки

Халасана и други инверсии предлагат огромни ползи, но не са изискване за никоя йога практика. Халасана може да осигури дълбоко, релаксиращо разтягане, но трябва да намерите вашето сладко място по отношение на комфорта.

Винаги слушайте тялото си и практикувайте Халасана безопасно. Избягвайте да държите инверсии твърде дълго.

Не правете Халасана, ако имате проблеми с врата, кръвното налягане или храносмилането. Ако имате притеснения относно прилива на кръв към главата ви, като проблеми със синусите, ухото или очите, избягвайте тази поза.

Халасана не се препоръчва, ако сте с менструация или сте бременна. Ако се чувствате слаби или уморени, запазете Халасана за друг ден.

Оказването на натиск върху главата и шията, докато сърцето ви е по-високо от главата, може да причини или влоши симптомите на главоболие. Ако често изпитвате главоболие, може да искате да избегнете инверсии изобщо или да ги правите за кратко време.

Обикновено тялото ви е по-малко гъвкаво, когато се събудите за първи път. Може да забележите тази промяна в гъвкавостта по време на Халасана.

Ако е рано сутрин и сте свикнали да тренирате вечер, не забравяйте, че може да не успеете да отидете толкова дълбоко, колкото обикновено. Слушайте тялото си и го променяйте, ако е необходимо.

Долния ред

Халасана е релаксираща, укрепваща поза, която осигурява дълбоко разтягане на гръбнака и мускулите на гърба. Можете да го направите самостоятелно, като част от мини-последователност или по време на по-дълга сесия.

Въпреки че Halasana е умерено предизвикателна, можете да направите корекции, така че да работи за вас.

Ако Халасана не е за вас, но все пак искате да се насладите на предимствата на инверсията, можете да експериментирате със Сарвангасана (стойка на раменете) или Випарита Карани (Поза на крака нагоре по стената) или да изпробвате инверсионна прашка или инверсионна терапия .

Говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова йога програма, ако имате някакви медицински притеснения или приемате някакви лекарства.