Ползите от разтягането и защо се чувства добре

Защо разтягането се чувства добре?

Хората имат естествена склонност да избягват неща, които причиняват болка, и да търсят дейности, които да се чувстват добре. Разтягането не е изключение. Естествената система за възнаграждение на тялото ви кара разтягането да се чувства добре, за да ви мотивира да поддържате мускулите си в оптимално напрежение.

Ето по-отблизо причините, поради които разтягането се чувства добре.

Подобрена циркулация

Когато разтягате мускул, тялото ви реагира увеличаване на притока на кръв към тази област. Кръвоносните съдове около целевия мускул се разширяват, за да позволят да тече повече кръв и сърцето ви започва да изпомпва повече кръв.

Това увеличаване на притока на кръв позволява на мускула или мускулите, които разтягате, да получават повече кислород и да се отърват от метаболитните отпадъчни продукти.

Парасимпатикова активация

Изследванията показват, че статичното разтягане активира вашата парасимпатикова нервна система и инхибира активирането на вашата симпатикова нервна система.

Вашата парасимпатикова нервна система е отговорна за вашите функции за почивка и храносмилане. Също така може да помогне за предизвикване на чувство на спокойствие и релаксация.

Освобождаване на ендорфин

Ендорфините са химикали, произвеждани от централната нервна система и хипофизната жлеза, които функционират като невротрансмитери. Те имат по-голям болкоуспокояващ ефект от морфин и предизвикват чувство на еуфория, когато се свържат с рецепторите в мозъка ви.

Ендорфините са част от тялото ви естествена система за възнаграждение и се освобождават след дейности като упражнения, секс, ядене и пиене.

Има малко изследвания за ефектите от разтягането върху освобождаването на ендорфин. Въпреки това, според перспектива от 2015 г., разтягането може да помогне за намаляване на болката при менструация. Смята се, че неговите болкоуспокояващи ефекти се дължат на отпускането на кръвоносните съдове, освобождаването на бета-ендорфини и потискането на простагландините.

Какви са ползите от разтягането?

Има много ползи от редовното разтягане на мускулите. Нека разгледаме тези предимства по-подробно.

Повишена гъвкавост

Редовното разтягане може да помогне подобрете своята гъвкавост, особено ако водите заседнал начин на живот. Вашата гъвкавост естествено намалява като част от процеса на стареене, но разтягането може да помогне за забавяне на този процес.

Подобрена циркулация

Разтягането води до краткосрочни подобрения в кръвообращението, като отпуска кръвоносните ви съдове и увеличава количеството кръв, която сърцето ви изпомпва.

Въпреки че това е сравнително нова област на изследване, се смята, че разтягането може да има дългосрочни ползи за здравето на кръвообращението ви, като напр. подобрена функция на кръвоносните съдове и понижаване на кръвното налягане.

Облекчаване на стреса

Статичното разтягане активира вашата парасимпатикова нервна система. Активирането на този клон на вашата нервна система може да помогне за облекчаване на психологическите ефекти от стреса. Това от своя страна може да помогне за предизвикване на чувство на спокойствие и релаксация.

По-добро спортно представяне

Възможността да постигнете пълен обхват на движение през всичките си стави може да ви помогне да подобрите спортните си постижения. Например, за да постигне максимална скорост, спринтьорът трябва да може напълно да разгъва и завърта бедрата си.

Както статичното, така и динамичното разтягане може да ви помогне да подобрите обхвата си на движение. Въпреки това, статично разтягане трябва да се запази за след тренировки, тъй като може да намали производството на сила.

Подобрена стойка

Стягането и напрежението на мускулите могат да повлияят негативно на стойката ви, като издърпват гръбнака ви в позиции, които могат да натоварят мускулите на гърба, шията и сърцевината.

Изследвания показа, че редовното разтягане в комбинация с упражнения за укрепване на ядрото може да помогне за подобряване на лошата стойка и подравняване.

Прости ежедневни разтягания

Едно от страхотните неща при разтягането е, че не се нуждаете от специално оборудване, за да го направите. Разтягането може да се извършва навсякъде по всяко време.

Ето пет ключови разтягания, които могат да помогнат за облекчаване на напрежението и стягането в много от основните мускулни групи в тялото ви.

Нисък удар

Ниският удар помага за разтягане на мускулите на бедрата, слабините, бедрата и кората.

За да направите това разтягане:

1. Пристъпете напред с десния си крак в удар със задното коляно на земята и изпънат левият крак. Дръжте дясното си коляно над десния крак, но не отвъд него.
2. Поставете ръцете си на земята до крака си. Можете също да ги поставите на колене или да ги повдигнете към небето.
3. Поемете дълбоко въздух и се съсредоточете върху отварянето на гърдите и изпъването на гръбначния стълб.
4. Задръжте удара за поне 5 вдишвания, след което повторете от другата страна.

Наклон напред

Наклонът напред помага за разтягане на гърба, слабините и задната част на краката.

За да направите това разтягане:

1. Седнете на удобна повърхност и изпънете левия крак пред тялото си. Поставете десния си крак срещу вътрешната страна на лявото бедро.
2. Поемете дълбоко въздух и вдигнете ръцете си над главата.
3. Докато издишвате, се наведете напред от бедрата си и се протегнете напред, доколкото можете удобно.
4. Опрете ръцете си на пода или на левия крак, докато задържите позата за 40 до 60 секунди.
5. Повторете от другата страна.

Разтягане на торса в седнало положение

Разтягането на торса в седнало положение е насочено към мускулите на сърцето и гърба.

За да направите това разтягане:

1. Започнете, като седнете изправени на стол с крака на земята.
2. Хванете облегалката на стола с една ръка и завъртете в посоката на тази ръка.
3. Задръжте усукването за до 30 секунди и повторете от другата страна.

Поза Кобра

Позата на Кобра може да помогне за отваряне и разтягане на мускулите на гърдите, корема, шията и раменете.

За да направите това разтягане:

1. Легнете по корем с ръце под раменете, ръцете сте притиснали към гърдите и пръстите ви са обърнати напред.
2. Избутвайки ръцете си, повдигнете горната част на торса си от земята, докато изправяте ръцете си. Наклонете главата си назад, ако искате да направите разтягането по-дълбоко.
3. Задръжте позицията с леко сгъване в лактите за 30 до 60 секунди.

Ролки за врата

Ролките за врата са чудесен начин за облекчаване на напрежението във врата, особено след дълги периоди на седене.

За да направите това разтягане:

1. Отпуснете се и седнете изправени с подравнени уши над раменете.
2. Завъртете главата си напред и след това надясно, така че да почувствате разтягане в лявата страна на врата си. Задръжте тази позиция за 10 секунди.
3. Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна.
4. Повторете 3 пъти във всяка посока.

Съвети за безопасно разтягане

• Избягвайте разтягане на студ. Преди да започнете да разтягате, е добре да накарате кръвта да тече, за да избегнете нараняване. Правенето на дейност с ниска интензивност, като ходене или лесно джогинг за 5 минути, може да помогне за затопляне на мускулите.
• Разтегнете внимателно. Не насилвайте позиция, която причинява болка. Ако разтягането е болезнено, това означава, че се разтягате твърде далеч.
• Направете разтягането рутина. Можете да извлечете най-много ползи от разтягането, ако то стане редовен навик. Фитнес експертите препоръчват разтягане поне два до три пъти седмично.
• Разтегнете и двете страни. Не забравяйте да разтягате и двете страни на тялото си еднакво, за да избегнете дисбаланс на гъвкавостта.
• Избягвайте подскачането. Подскачането, докато се разтягате, може да нарани мускулите или сухожилията ви. Освен това може да накара мускулите ви да се стегнат.

Долния ред

Разтягането обикновено се чувства добре, защото активира парасимпатиковата ви нервна система и увеличава притока на кръв към мускулите ви. Смята се, че разтягането може също да освободи ендорфини, които помагат за намаляване на болката и подобряване на настроението ви.

Освен че се чувствате добре и помага за облекчаване на мускулното напрежение и стрес, разтягането може също да увеличи гъвкавостта и кръвообращението ви, да повиши атлетичните ви постижения и да подобри стойката ви.

Говорете с Вашия лекар, ако имате притеснения относно разтягането, особено ако имате нараняване или хронично здравословно състояние.