План за превенция на рецидив: техники, които да ви помогнат да останете на път

1. Разпознайте етапите на рецидив

Рецидивът се случва на три етапа: емоционален, психически и физически. Процесът може да започне седмици или месеци преди да започнете отново да пиете или употребявате наркотици.

Вие сте изложени на риск от рецидив по време на всяка от тези три фази:

• Емоционален рецидив. По време на тази фаза вие не мислите за употреба, но вашите мисли и поведение ви подготвят за рецидив. Вие се изолирате и държите емоциите си затворени. Чувствате се тревожни и ядосани. Не ядеш и не спиш добре.
• Психичен рецидив. В тази фаза вие сте във война със себе си. Част от вас иска да използва, а част от вас не. Мислите за хората и местата, свързани с употребата, и добрите моменти, които сте имали, когато сте пили или употребявали наркотици. Помните само доброто от онези времена, не и лошото. Започвате да се пазарите със себе си и планирате да използвате отново.
• Физически рецидив. Това е фазата, когато всъщност започвате да използвате отново. Започва с един пропуск – първата напитка или хапче – и се връща към редовна употреба.

2. Познайте вашите тригери

Някои хора, места и ситуации могат да ви върнат отново към пиене или употреба на наркотици. Бъдете наясно със своите тригери, за да можете да ги избегнете.

Ето някои от най-честите тригери за рецидив:

• симптоми на отнемане
• лоши отношения
• хора, които ви позволяват
• лекарства (тръби и др.) и други неща, които ви напомнят за употреба
• места, където сте пили или употребявали наркотици
• самота
• стрес
• лошо самообслужване, като не ядене, сън или неправилно управление на стреса

3. Спомнете си причините да се откажете

Когато желанието за използване удари, напомнете си защо сте тръгнали по пътя към възстановяването на първо място. Помислете как сте се чувствали извън контрол или зле, когато сте го използвали. Спомнете си срамните неща, които може да сте направили, или хората, които може да сте наранили.

Съсредоточете се върху това колко по-добър ще бъде животът ви, след като спрете да употребявате наркотици или алкохол завинаги. Помислете какво ви кара да се откажете, като например възстановяване на увредените отношения, запазване на работа или възстановяване на здравето.

4. Помолете за помощ

Не се опитвайте да се възстановите сами. Получаването на подкрепа ще направи процеса много по-лесен.

Вашият лекар или център за лечение на зависимости има лечения за контролиране на симптомите на отнемане. Терапевт или съветник може да ви научи на умения за справяне с негативните мисли или желания, които може да ви карат да използвате отново. Вашето семейство и приятели могат да ви предложат приятелско ухо, когато се чувствате притеснени.

Групите за подкрепа и програмите от 12 стъпки като Анонимни алкохолици (AA) и Анонимни наркомани (NA) също могат да бъдат много полезни за предотвратяване на рецидиви.

5. Грижете се за себе си

Хората употребяват алкохол и наркотици, за да се чувстват добре и да се отпуснат. Потърсете по-здравословни начини да се възнаградите.

Влезте в рутина за самообслужване. Опитайте се да спите поне седем до девет часа на нощ. Яжте добре балансирана диета с много пресни плодове и зеленчуци, постни протеини и пълнозърнести храни. И спортувайте всеки ден. Следването на тези здравословни навици ще ви помогне да се чувствате по-добре и да контролирате повече живота си.

Отпускането и отделянето на време, за да правите неща, които ви правят щастливи, е друга важна част от грижата за себе си. Продължавайте да правите нещата, които обичате най-много. Бъди добър към себе си. Признайте, че възстановяването е труден процес и правите най-доброто, на което можете.

6. Управлявайте симптомите на отнемане

Симптомите на отнемане като гадене, треперене и изпотяване могат да бъдат толкова трудни, че да искате да използвате лекарства отново, само за да ги спрете. Тук идва вашият екип за възстановяване. Лекарствата могат да ви помогнат да управлявате симптомите на отнемане, преди да предизвикат рецидив.

7. Разсейвайте се

Естествено е мислите ви да се отклоняват към употребата на наркотици или алкохол. Внимателно го отклонете, като се съсредоточите върху по-здравословните занимания.

Бягайте навън, разходете кучето си или излезте на вечеря с приятели. Или останете вътре и гледайте един от любимите си филми.

Повечето желания продължават само за кратко време. Ако можете да издържите 15 до 30 минути, можете да го преодолеете.

8. Обадете се на приятел

Имайте някой на повикване за слаби моменти, когато може да се върнете към старите си навици. Един добър приятел може да ви разубеди и да ви напомни за всички прекрасни неща в живота ви, които си струва да защитите, като избягвате наркотиците и алкохола.

9. Наградете се

Възстановяването не е лесно. Отдайте си заслуга за всяка малка печалба, която постигате — една седмица трезвен, един месец почивка от наркотици и т.н. За всяка цел, която постигнете, дайте си награда като мотивация да продължите напред. Например, резервирайте си релаксиращ масаж или си купете нещо, което сте хвърлили под око.

10. Следвайте модел

Ако не сте сигурни как да преминете през процеса на възстановяване, следвайте един от наличните модели на план за предотвратяване на рецидив. Експертът по злоупотреба с вещества и психично здраве Тери Горски има план за превенция от девет стъпки, който може да ви помогне да разпознаете и управлявате предупредителните знаци за рецидив. Клиничният психолог и специалист по зависимости G. Alan Marlatt, PhD, разработи подход, който използва умствени, поведенчески и начин на живот, за да предотврати рецидив.

За вкъщи

Възстановяването от пристрастяване към наркотици и алкохол може да бъде дълъг и предизвикателен процес. Шансовете за рецидив са високи.

Важно е да сте наясно с трите етапа на рецидив: емоционален, умствен и физически. Внимавайте за признаци, че ще започнете да използвате отново.

Получете професионална помощ и се грижете за себе си по време на възстановяването си. Колкото по-ангажирани сте с процеса, толкова по-голяма е вероятността да успеете.