Напомпайте желязото си с тези удобни за бременност и богати на желязо храни

Защо желязото е важно?

Бременността увеличава кръвоснабдяването ви чрез до 50 процента. Ето къде идва желязото. Желязото се използва от тялото за производство на червени кръвни клетки. Увеличаването на кръвоснабдяването означава, че ще имате нужда от повече червени кръвни клетки и повече желязо, за да направите тези кръвни клетки.

Когато нямате достатъчно желязо в тялото си, можете да развиете анемия. Анемията е най-честото кръвно състояние при бременни жени.

Анемията по време на бременност може да изложи вас и вашето бебе на по-висок риск от няколко усложнения, включително преждевременно раждане и ниско тегло при раждане.

Видове желязо

Желязото обикновено се свързва с животински протеин, но ако мисълта за месо преобръща стомаха (благодаря, сутрешно гадене) или ако сте вегетарианец или веган, не се притеснявайте. Желязото може да се намери в различни храни.

Има два вида желязо: хем и нехем.

• Хемово желязо. Можете да получите този тип от консумация на месо, риба и други източници на животински протеини. Бързо се усвоява от тялото ви.
• Нехемово желязо. Това се намира в зърнени храни, боб, зеленчуци, плодове, ядки и семена и отнема малко повече време, докато тялото ви се превърне в вещество, което може да използва.

Подходящи за бременност храни, богати на хемово желязо

Докато всички животински протеини съдържат хемово желязо, някои източници може да са по-добри възможности по време на бременност от други.

Също така ще искате да избягвате да ядете сурово месо и риба, тъй като това може да увеличи риска от бактериална инфекция, която може да бъде особено опасна по време на бременност.

Постно говеждо месо

Червеното месо е най-добрият източник на хемово желязо. Една порция от 3 унции постно говеждо филе съдържа около 1,5 милиграма (мг) на желязо.

Но преди да хвърлите тази пържола на скарата, дръжте под ръка термометъра си за месо. Консумиране на недостатъчно обработено или „рядко“ месо не се препоръчва по време на бременност поради риск от бактериално замърсяване.

Пиле

Пилето съдържа 1,5 мг желязо на порция от 8 унции. Безопасно е да се яде пиле по време на бременност, но, точно както при говеждо месо, ще искате да сте сигурни, че е приготвено докрай при 165°F (73,8°C), за да избегнете консумацията на опасни бактерии, като Листерия.

сьомга

Сьомгата е сравнително богата на желязо – 1,6 mg за диво уловено, половин килограм филе от атлантическа сьомга. Сьомгата е безопасна за консумация по време на бременност, стига да е напълно приготвена до вътрешна температура от 145°F (62,8°C).

Освен че е източник на хемово желязо, сьомгата е пълна с омега-3 мастни киселини и други хранителни вещества, които могат да допринесат за здравословна бременност.

Сьомгата също е с по-ниско съдържание на живак от някои други видове риба, като риба тон и риба меч, което може да я направи по-безопасна за консумация по време на бременност.

Опитайте се да приемате две или три порции риба седмично като начин да увеличите желязото, както и протеина. Други риби, които се считат за безопасни по време на бременност са:

• скариди
• минтай
• сом
• миди
• сардини
• херинга
• пъстърва
• треска
• лека риба тон

Подходящи за бременност храни, богати на нехемово желязо

Ако не ядете месо или ако мисълта за месо преобръща стомаха ви, има няколко растителни източника на желязо, които можете да опитате. Имайте предвид, че желязото без хема е по-трудно за усвояване от тялото ви и отнема повече време за метаболизиране.

Ако нехемовото желязо е вашият основен източник на желязо, говорете с Вашия лекар дали препоръчват добавяне на добавка на желязо.

Фасул и леща

Бобът и лещата са пълни с фибри и протеини, а съдържанието на желязо в тях е трудно за преодоляване.

Чаша готова леща ще ви даде 6,6 mg от ежедневната ви ютия. И бял боб има точно толкова на чаша, отцедени и сварени.

Направете леща и боб на едро, ако искате да започнете да ги включвате в диетата си, и поръсете малко в салатите си или загрейте няколко шепи като гарнитура на вечеря.

Спанак и зеле

Спанакът и къдравото зеле също са богати на антиоксиданти, витамини и желязо. Една чаша варено зеле съдържа 1 mg на желязо, а спанакът е още по-добър, опаковане 6,4 mg на порция от 1 чаша.

Тези зелени са много универсални. Можете да добавите малко към салатата си, да ги нарежете на омлет или просто да задушите малко в тенджера. Можете също да ги хвърлите в смути за сладко, питателно лакомство.

Броколи

Броколите може да са типичен любимец на децата, но този лесен за приготвяне зеленчук също съдържа много хранителни вещества, които са полезни по време на бременност.

Този кръстоцветен зеленчук може да се похвали малко повече 1 mg желязо на чаша. Като бонус броколите съдържат голямо количество витамин С, който помага за усвояването на желязото.

Броколите също са богати на фибри и са пълни с хранителни вещества. Тъй като бременността може да забави храносмилателната ви система (здравейте, подуване на корема и запек), добавянето на добри източници на фибри към вашата диета може да помогне за облекчаване на тези неудобни симптоми.

Опитайте да го изпечете за главата с много зехтин и морска сол или сварете броколи на пара и го дръжте под ръка за лека закуска.

Като допълнителен бонус, броколите са добър зеленчук, който да имате във вашия родителски арсенал, защото е лесен за приготвяне и често се харесва на малките деца.

Броколите могат да имат силна миризма при готвене, така че продължете с повишено внимание, ако изпитвате сутрешно гадене или много отвращение към силните миризми.

Как да увеличим усвояването на желязо

Освен да ядете храни с високо съдържание на желязо, можете също да помогнете на тялото си, като добавите храни, които могат да ви помогнат да усвоите повече желязо, като храни с високо съдържание на витамин С. Витамин С може да помогне на тялото ви да разгради и абсорбира желязо от вашата диета .

Яденето на цитрусови плодове, домати, червени или жълти чушки или порция броколи или карфиол с вашите източници на желязо може да помогне на тялото ви да бъде по-ефективно при усвояването на желязото, което консумирате.

Има и храни, които могат да окажат негативно влияние върху усвояването на желязо.

По-специално млечните продукти са известни с това, че нарушават способността на тялото ви да абсорбира желязо. Това е така, защото калцият в млечните продукти и в калциевите добавки беше намерен за ограничаване на усвояването на желязо.

Това не означава, че трябва да избягвате млечните продукти. Но ако Вашият лекар е препоръчал добавка на желязо, планирайте да изчакате поне два часа след консумация на сирене или млечни продукти, преди да го приемете.

И ако се храните внимателно, за да се опитате да увеличите приема на желязо, може да искате да намалите приема на млечни продукти, докато нивата на желязо са там, където трябва.

Трябва ли да приемате добавки с желязо?

Ако вече приемате ежедневен пренатален витамин, има вероятност той да съдържа желязо. Проверете опаковката, за да потвърдите.

За много жени, ако вашият пренатален витамин съдържа желязо и също така консумирате богати на желязо храни, вероятно ще получавате достатъчно желязо, за да поддържате здравословна бременност.

Но за някои хора може да са необходими допълнителни добавки с желязо. Например, Вашият лекар може да Ви препоръча добавки, ако сте бременна след друга бременност.

Ако Вашият лекар или акушерка не е предписал добавка с желязо, но смятате, че може да се нуждаете от такава, говорете с тях за добавки.

Добавките с желязо са безопасни по време на бременност, но има такова нещо като твърде много желязо, докато сте бременна.

Нива на желязо, които са твърде високи по време на бременност може да увеличи риска на преждевременно раждане, както и гестационен диабет и високо кръвно налягане. Освен това, дългосрочните нива на желязо, които са твърде високи, могат да увредят органите ви, особено бъбреците.

Предупредителните признаци за предозиране на желязо включват:

• диария и остра болка в стомаха
• повръщане на кръв
• повърхностно, бързо дишане
• бледи, лепкави ръце
• слабост и умора

Ако изпитвате тези симптоми и сте бременна, незабавно се свържете с вашия лекар. Може да се наложи да потърсите спешно лечение.

Как да приемате добавки с желязо

Добавките с желязо се приемат най-добре на празен стомах с обикновена чаша вода. Въпреки това, добавките с желязо могат да влошат симптомите на бременността, като гадене и повръщане. Приемането на добавки с желязо на празен стомах може да влоши тези странични ефекти.

Приемането на желязо с лека закуска може да е добър начин да намалите риска от гадене. Като допълнителен бонус помислете за лека закуска, която е с високо съдържание на витамин С, за да увеличите способността на тялото ви да усвоява добавката. Приемането на желязо преди лягане може също да помогне за по-малко забележими странични ефекти.

Най-важното е да намерите рутина, която работи за вас. Ако ви е трудно да сдържате добавките, говорете с вашия доставчик на здравни услуги. Те може да са в състояние да препоръчат добавка на желязо, която е по-лесна за стомаха.

От колко желязо се нуждаете по време на бременност?

Като минимум ще ви трябва почти два пъти повече желязо по време на бременност, отколкото преди сте очаквали.

Препоръчителното дневно количество желязо за жени в детеродна възраст, които не са бременни, е около 18 mg. Ако сте бременна, препоръчителната дневна доза се увеличава до минимум 27 mg.

В Световна здравна организация (СЗО) препоръките са по-високи. СЗО препоръчва на бременните жени да приемат между 30 и 60 mg желязо на ден.

Попитайте Вашия лекар или акушерка за техните препоръки. Те могат да варират в зависимост от различни фактори, като например броя на бебетата, които носите, анамнеза за анемия или размера на бебето.

Долния ред

Упоритата работа по създаването на нов човек също изисква допълнителни хранителни вещества. Желязото е важно за всички, но е особено важно за бременните жени да получават достатъчно всеки ден.

Вашето тяло не произвежда желязо. Вместо това ще трябва да консумирате храни, богати на желязо. Желязото се намира в меса, зеленчуци, боб и други източници. Това означава, че ще имате много храни, от които да избирате и със сигурност ще намерите нещо, което да задоволи ежедневните си желания и отвращение.

Корекция на храната: Какво да ядете, когато сте бременна