Хаосът се предлага в различни пакети, които могат да варират по обхват и тежест. Например да откриете, че колата ви е открадната, е различно от това, че това, което смятате за обещаваща дата, бъде отменено в последния момент. Но въпреки разликите и двете ситуации нанасят емоционален удар, който може да ви остави с усещане за вътрешен хаос.
В моменти като тези е важно да имате техники, които ви помагат да се центрирате и да се придвижите към състояние на спокойствие. Стратегиите за справяне правят точно това.
Как не справям се
Преди да се потопим в това какво е здравословно справяне, нека да разберем какво не е то. Справянето не е сковаване на чувствата. Изтръпването е, когато скачаме в действие в опит да избегнем дискомфорт.
Нека се върнем към един от примерите по-горе — разочарованието от отменена дата. Представете си, че се чувствате страхотно да излезете с някого, с когото разговаряте от няколко седмици. В петък следобед се чувствате уверени с малко бодрост в крачката си. Докато излизате от душа, проверявате телефона си, за да намерите текст, който гласи: „Не мога да стигна до вечеря“.
Това е. Без обяснение.
Опитвате се да поемете по главния път и връщате текста „Надявам се всичко да е наред… проверка за дъжд?“ И тогава чакаш. Докато чакате, се чувствате по някакъв начин… начин, който е гадно. При това обстоятелство често срещано средство за „справяне“ би било да се катапултира в стратегия за вцепеняване – да речем, излизане на коктейли с приятели, за да успокоите гадните чувства.
Макар че това може да изглежда като ефективно справяне в момента, алкохолът е депресант. На следващата сутрин може да ви срещне с махмурлук, връщане на неспокойни чувства и почти сигурно ще ви отдалечи от мира, който искате.
Как изглежда здравословното справяне?
За разлика от реакции като вцепеняване, здравословните стратегии за справяне ускоряват връщането към спокойствие. Изграждането на личен арсенал от техники за справяне, които са ефективни за вас, ще ви помогне да създадете основа за умствена годност.
Както почти всички неща, свързани с психиката, уменията за справяне звучат просто – и са. Но това, че са прости, не означава, че са лесни. И така, ето няколко твърди и бързи правила, които трябва да ви помогнат да придобиете вашите техники, както и въведение в действителните стратегии, които да опитате.
1. Създайте стратегии, които са ефективни за вас.
Преди да се озовете в мъките на хаоса, трябва да разберете как най-добре да се справите. Точно както авиокомпаниите въвеждат протоколи за безопасност, преди самолетът да напусне земята, вие трябва да идентифицирате и практикувате стратегии за спокойствие, когато сте в средно състояние на духа.
2. Признайте, че стратегиите за справяне не са универсални.
Психическата форма, както и физическата, изисква персонализиран подход. Това означава, че трябва да изпробвате различни стратегии за справяне с размера. Разгледайте възможностите, елиминирайте тези, които не сте вие, и дайте истински опит на тези стратегии, които резонират.
3. Когато намерите стратегия, която работи, практикувайте я редовно.
Целта тук е здравословното справяне да стане първата ви склонност, когато хаосът надигне главата си.
Три стратегии за справяне, които да следвате
Има почти безкраен брой стратегии за справяне, които можете да опитате. Вместо да предоставя още един списък, ще опиша и илюстрирам различните видове справяне. Тези стратегии попадат в три категории:
- разсейване
- успокояващо
- балансиране
Нов пример: Представете си, че работата ви изисква да управлявате акаунти. Един от клиентите ви е особено взискателен и вие постоянно сте вършили повече и отвъд, за да ги удовлетворите. В петък следобед, точно когато работната ви седмица приключва, имейл от този клиент попада във входящата ви кутия, озаглавен „Неприемливо“.
Стомахът ти пада, отваряш го. Веднага забелязвате, че шефът ви е копиран, и четете нататък, за да откриете язвителна критика към услугата, която сте се навели, за да предоставите. Тялото ви е изпълнено с гняв и силно искате да отговорите с изпълнен с ярост собствен преглед. Хаосът настъпи — как ще намерите спокойствие?
Стратегията за справяне с разсейването
Разсейването се различава от вцепеняването по това, че докато вцепеняването има за цел да притъпи емоционалното преживяване, разсейването цели да създаде дистанция от източника на емоционален стрес, така че да можете да обработите тези неудобни чувства. Техниките за справяне, които се квалифицират като разсейване, изискват да преминете от емоционално водена история, която умът ви може да завърти, и да преминете към настоящето.
Например, можете да се дистанцирате от ситуацията, като съберете нещата си и се приберете вкъщи за деня. Повярвайте ми – имейлът все още ще бъде там утре. Забележете, аз не се застъпвам за избягване. Избягването би означавало, че никога не се сблъсквате с тази дилема. Ще се върнете към този имейл, но не и докато не стане по-малко емоционално активиращ. Други техники за разсейване включват заземяване и внимание.
Успокояващата стратегия за справяне
Има два вида успокояващи стратегии: външни и вътрешни. И двете работят, за да върнат емоционалното ви състояние към изходното ниво.
Външните успокояващи дейности изискват да правите нещо, което ви харесва, което осигурява комфорт. Това може да варира от простия акт на поемане на 10 дълбоки вдишвания до по-сложни дейности като масаж или създаване на изкуство. Други примери за външно успокояване включват:
- отивам да тичам
- играете с децата си
- слушане на любимата си музика
Вътрешните успокояващи стратегии идват отвътре. Например, ако смятате, че вашият вътрешен диалог е груб, отделете минута, за да си представите как ще говорите с приятел във вашите обувки и изпробвате този език за размер.
Стратегия за балансиране на справяне
Балансирането ви помага да внесете логика в уравнението. Това включва съставяне на списъци, честност за това как се чувствате и молба за помощ – всяко от които може да се приложи към този сценарий. Можете да изброите примери за работа, която сте свършили, с която се гордеете. Можете също така да си кажете, че се чувствате ядосани и наранени.
При тези обстоятелства може просто да се наложи да се облегнете на гадното чувство. Бъдете ядосани, разочаровани, надуйте се. Да, гадно е, че получихте този имейл, така че оставете го. Няма да трае вечно.
И накрая, можете да помолите за помощ. Свържете се с приятел и го помолете да ви помогне да обмислите възможностите си. Когато емоциите са нагоре, вие сте склонни към слепи петна. Помощ от някой, който е дистанциран от проблема, може да даде представа за решения, до които може да нямате достъп сами.
Това са само някои идеи, които да ви помогнат да разберете какво ви помага да се справите с негативните ситуации и чувства по положителен, здравословен начин. С малко усилия можете да придобиете свой собствен набор от стратегии за справяне, които ще ви позволят да се справяте с трудни ситуации по-удобно. Ще се справиш!
Коли е съосновател и главен медицински директор на Ниво терапия, мобилна платформа, която предоставя инструменти за лечение и видео достъп на лицензирани психотерапевти. Level работи за намаляване на бариерите пред достъпа до отлично психично здраве. Коли е двуезичен лицензиран терапевт, който е преподавал психология на университетско ниво в Съединените щати и Мексико. Тя специализира клинична арт терапия и е регистриран арт терапевт. Коли е работил в различни среди с много популации, вариращи от частна практика в Мексико Сити и Лос Анджелис, до фокусирана върху травма работа за психично здраве в общността с младежи в Комптън.
Discussion about this post