Може ли светлинната терапия да подобри съня ви?

Какво всъщност представлява светлинната терапия?

Светлинната терапия е излагане на източник на светлина, който е по-ярък от типичната вътрешна светлина, но не толкова ярък като пряката слънчева светлина.

Това включва използване на светлинна кутия за определен период от време и по едно и също време всеки ден. Можете да го направите от уюта на вашия дом.

Светлинната терапия се използва за няколко различни вида състояния, включително различни нарушения на съня, забавяне на струята, депресия и сезонно афективно разстройство (SAD).

Известна още като фототерапия, светлинната терапия може да помогне за подобряване на качеството на съня ви, като повлияе на определени мозъчни химикали, свързани със съня и настроението ви.

Може ли светлинната терапия да подобри съня ви?

Ако имате безсъние, това може да се дължи на нарушение в циркадния ви ритъм, който е свързан с цикъла ви сън-будност.

Вашият циркаден ритъм е част от вътрешния часовник на тялото ви, който ви кара да се чувствате будни и будни през деня и сънливи през нощта.

Когато циркадният ви ритъм се наруши, може да изпитате симптоми, които варират от сънливост през деня до депресия.

Когато се използва правилно, светлинната терапия може да насърчи нулиране на циркадния ритъм, което от своя страна може да помогне за подобряване на съня и други симптоми.

Изследователски опити са показали ползите от светлинната терапия за хора с нарушения на съня и депресия.

А мета-анализ от 2016 г. установи, че светлинната терапия е ефективна при проблеми със съня като цяло, особено тези, включващи циркадни ритми и безсъние.

За какви видове нарушения на съня може да се използва?

Светлинната терапия може да се използва за нарушения на циркадния ритъм на съня, като безсъние в началото на съня. Това е, когато имате проблеми да заспите в нормално време, но няма проблем да спите. Това може да се дължи на напреднали или забавени циркадни ритми.

При напреднало разстройство на фазата на съня вие сте склонни да се чувствате сънливи в късния следобед или рано вечерта. Времето за лягане обикновено настъпва между 18:00 и 21:00 ч. Тъй като времето за лягане е рано, често се събуждате между 2 и 5 часа сутринта

В този случай светлинната терапия в ранните вечерни часове може да помогне за нулиране на вътрешния часовник за „ранна птица“.

При разстройство на забавената фаза на съня сте склонни да останете будни късно вечерта, често след полунощ. В резултат на това вие също сте склонни да се събуждате по-късно сутрин.

В този случай светлинната терапия сутрин, веднага след като сте се събудили, може да ви помогне да ускорите вътрешния си часовник и да ви накара да се чувствате сънливи по-рано вечер.

Светлинната терапия се използва и за:

• часовата разлика
• приспособяване към нощен работен график
• сезонно афективно разстройство (SAD)
• депресия
• деменция

Обикновено не се препоръчва при нарушения на съня, които не са свързани с анормални циркадни ритми.

Какво трябва да знаете за избора на светлинна кутия

Преди да закупите осветителна кутия, говорете с Вашия лекар за проблемите, които имате със съня си. Има много причини, поради които може да имате проблеми със съня.

Вашият лекар може да ви помогне да определите дали проблемите ви със съня се дължат на нарушение на циркадния ритъм или някаква друга основна причина. Може да са необходими други лечения, със или без светлинна терапия.

Не забравяйте да говорите с Вашия лекар относно безопасността на светлинната кутия, ако:

• имате проблем с очите, който може да се влоши от светлинна кутия
• имате състояние, като лупус, което прави кожата ви чувствителна към светлина
• имат биполярно разстройство, тъй като светлинната терапия може да предизвика мания
• приемайте определени лекарства, като антибиотици или противовъзпалителни средства, които повишават чувствителността към светлина
• приемайте добавката жълт кантарион, която може да повиши светлочувствителността

Най-важната характеристика на светлинната кутия е светлината. Уверете се, че филтрира вредната ултравиолетова (UV) светлина.

Не използвайте светлинни кутии, предназначени за кожни заболявания, солариуми или слънчеви лампи. Тези видове светлинни устройства излъчват UV светлина. Те не само са грешен вид светлина за нарушения на съня и настроението, но също така могат да увредят кожата ви и да увеличат риска от рак на кожата.

В зависимост от препоръката на Вашия лекар, ще ви е необходима интензивност на светлината от 2000 до 10 000 лукса.

Преди да купите светлинна кутия, помислете как искате да я използвате. Някои светлинни кутии могат да седят на маса или бюро. Можете също да закупите висока светеща кутия, която седи на пода.

Ако светлинната кутия е твърде тромава, може да помислите за използването на LED очила. Очилата за светлинна терапия са по-преносими и осигуряват повече свобода на движение. Скорошен малък проучване установи, че ефективността на очилата за светлинна терапия е сравнима със светлинна кутия.

Попитайте Вашия лекар за препоръки и изберете опцията, която работи най-добре за вашия начин на живот.

Как да използваме светлинна терапия за сън

В зависимост от вида на нарушението на циркадния ритъм, който имате, светлинната терапия се провежда сутрин, скоро след събуждане, или в ранните вечерни часове, преди да започнете да се чувствате сънливи.

Светлинната ви кутия трябва да се намира на около 16 до 24 инча от лицето ви. Светлината трябва да достигне до очите ви, въпреки че не трябва да гледате директно в кутията. Добре е да ядете, четете или използвате електронно устройство по време на сесията.

Важното е да се излагате на светлината за определен период от време – ни повече, ни по-малко. Продължителността на вашите сесии може да бъде от 30 минути до 2 часа, в зависимост от интензитета на светлината и препоръката на Вашия лекар.

Друг ключов фактор е последователността, така че се опитайте да се придържате към нея. Може да не забележите никакво подобрение от няколко дни до няколко седмици.

Каквото и устройство да изберете, не забравяйте да прочетете предоставените предпазни мерки и инструкции.

Има ли някакви странични ефекти?

Светлинната терапия обикновено е безопасна, въпреки че някои хора имат леки странични ефекти, като:

• напрежение в окото
• главоболие
• гадене
• раздразнителност

Страничните ефекти обикновено не траят дълго или след първите няколко сесии. Ако нежеланите реакции са тежки, спрете светлинната терапия и се свържете с Вашия лекар.

Какво друго може да помогне при нарушения на циркадния ритъм на съня?

Ето още няколко съвета за подобряване на съня си:

• Елиминирайте синята светлина от вашата среда за сън. Премахнете всички електронни устройства или ги поставете на място, където няма да ви безпокоят.
• Придържайте се към редовен график за сън. Опитайте се да си лягате по едно и също време всяка вечер и да ставате по едно и също време всяка сутрин.
• Устоявайте на желанието да подремнете, особено по-късно през деня.
• Правете редовни упражнения, но не в рамките на един час преди лягане.
• Поддържайте спалнята си хладна, тъмна и тиха.
• Ограничете кофеина до сутрешните часове.
• Избягвайте алкохола и никотина в рамките на няколко часа след лягане.

За допълнителна помощ говорете с Вашия лекар относно:

• лекарства, като мелатонин или краткосрочни средства за сън
• хронотерапия, вид терапия, която прогресивно напредва или забавя времето за сън, за да нулира циркадните ритми

Долния ред

Светлинната терапия е неинвазивно, нефармакологично лечение на определени нарушения на съня. При последователна употреба, светлинната терапия може да помогне за възстановяване на циркадните ритми и подобряване на съня ви.

Безсънието може да е признак на основно здравословно състояние. Говорете с Вашия лекар, преди да купите осветителна кутия. По този начин ще се справите с всякакви здравословни проблеми, плюс ще получите представа за интензитета на светлината, продължителността на сесията и други ключове за успешна светлинна терапия.