Може ли разговорната терапия да помогне за облекчаване на симптомите на менопаузата?

Може би сте чували за когнитивно-поведенческа терапия (CBT). Това е подход на лечение, който е добре известен с това, че помага на хората успешно да управляват състояния на психичното здраве като депресия и тревожност.

CBT също може да бъде полезна за хора, изпитващи симптоми на менопауза. Менопаузата може да причини както тревожност, така и депресия, както и други психологически и физиологични симптоми.

По време на CBT хората, преминаващи през менопауза, научават различни техники, които да им помогнат да се справят с ежедневните стресови фактори. Хората се научават да възприемат здравословни умения за справяне и да променят вредното или разрушително поведение.

Продължете да четете, за да научите повече за CBT техниките за менопауза и как можете да ги използвате в живота си.

Какво е CBT?

Теорията зад CBT е, че вашите мисли, емоции и действия са свързани и че вашите мисли и емоции могат да оформят вашите действия.

Когато участвате в CBT, вие се научавате да идентифицирате негативни или вредни мисли, за да можете да видите как те влияят на изборите, които правите. Когато сте в състояние да разпознаете негативните мисловни модели, когато се появят, можете да започнете да променяте поведението си.

Според Американската психологическа асоциация трите основни принципа на CBT са:

Предизвикателствата на психичното здраве отчасти се коренят в нездравословен начин на мислене.
Предизвикателствата на психичното здраве отчасти се основават на нездравословни поведенчески модели.
Ако живеете с психично заболяване, можете да научите по-здравословни начини да се справяте с предизвикателствата, което може да помогне за облекчаване на симптомите ви.

Повечето терапевти и психолози са обучени в CBT, но някои се специализират в него. CBT за менопауза е сравнително краткосрочен ангажимент; четири до шест сесии е доста типично. Или, ако предпочитате, можете да предприемете самонасочващ се подход.

Може ли CBT да помогне за облекчаване на симптомите на менопаузата?

Ако вече се справяте с обезпокоителни или разрушителни симптоми на менопаузата, може да искате просто да преминете към преследването и да видите дали CBT ще облекчи тези симптоми.

Ето какво сочат доказателствата за CBT при менопауза:

Горещи вълни

Попитайте всеки, който е преминал през менопауза, и той със сигурност ще спомене горещи вълни.

Вазомоторните симптоми са доста чести при хора в менопауза. Изведнъж почти сте завладени от усещане за силна топлина. Горещи вълни могат да се появят през деня или да ви събудят през нощта, феномен, известен също като нощно изпотяване.

Според изследване от 2019 г. 85% от жените изпитват горещи вълни по време на менопаузата. Изследователите съобщават, че горещите вълни могат да причинят значителен стрес.

Но CBT може да ви помогне да се справите с този дистрес.

А 2018 проучване установи, че неуправляема версия на CBT помага на хората да се справят с проблемни горещи вълни и нощно изпотяване (HFNS). Изследователите набират 124 жени, които са имали поне 10 епизода на HFNS на седмица за рандомизирано контролирано проучване. Те предоставиха на една група участници брошура, пълна с информация за техниките за самонасочване на CBT.

Брошурата съдържа информация за поведение, което може да помогне на жените да се справят със симптомите си на работа. Тези техники включват упражнения за дишане и релаксация, заедно с други поведенчески стратегии.

Жените, които са използвали брошурата, са имали намаляване на симптомите, което е довело до подобрено чувство за благополучие.

Депресия и тревожност

Неочакваната поява на менопаузални вазомоторни симптоми може да повлияе на настроението ви и да причини много тревожност. Освен това някои хора са по-склонни към депресия по време на прехода към менопаузата, според Британското общество по менопауза.

Проучване предполага, че жените, които приемат CBT, могат да изпитат известно облекчение на симптомите на депресия и тревожност. Това може да се дължи на ролята на CBT в разчупването на негативните мисловни модели. Негативните мисловни модели около менопаузата и стареенето понякога могат да допринесат за потиснато настроение и ниско самочувствие.

Трудности със съня

Имате проблеми с качествения сън? Не си сам.

Нарушенията на съня засягат много хора по време на перименопаузата и менопаузата. Понякога това е резултат от стрес, а понякога е резултат от други симптоми на менопаузата, които затрудняват добрия сън. Депресията и тревожността също могат да повлияят на съня.

Проучване показва, че CBT помага на много жени да спят по-добре по време на менопаузалния преход.

Какви са някои CBT техники?

Има редица различни видове CBT техники, които може да ви е интересно да опитате.

Можете да започнете с когнитивни техники, като например:

обръщайки внимание на вашите мисли и вашите мисловни модели
идентифициране на негативни или безполезни мисли, когато се появят
решаване дали вашите мисли са точни или неоснователни
замяна на негативните ви мисли с по-реалистични

Когато се научите да променяте начина си на мислене, можете да започнете да разпознавате изкривявания, които може да причиняват проблеми. Може също така да разберете по-добре мотивите и поведението на другите хора и да придобиете повече увереност в способността си да се справяте с предизвикателствата.

След това можете да преминете към поведенчески техники. Можете да работите върху промяната на действията, които предприемате, когато възникнат негативни мисловни модели. Можете да опитате:

практикуване на алтернативни стратегии за справяне
успокояване на ума и тялото ви, когато започнете да се разстройвате
практикуване на вашия отговор на сценарии, които могат да се случат
да се научите да се изправяте пред страховете си, вместо да ги избягвате

Терапевт може да ви предложи да опитате да водите дневник или да записвате мислите си, за да можете да ги прегледате по-късно и да потърсите модели.

Можете също така да практикувате да заменяте негативните или самокритичните мисли с по-полезни, конструктивни мисли и след това да обмисляте действия, които бихте могли да предприемете, след като промените начина си на мислене. Както при всяко умение, може да е необходима известна практика.

Ето пример за това как можете да подходите към внезапна гореща вълна:

Усещате как топлината облива лицето и врата ви. Вашият инстинкт е да се чувствате неудобно и да се притеснявате, че всички ви гледат и се чудят какво става. Но вие разпознавате тази безполезна мисъл и решавате да я преформулирате с по-положителна.

Успокоявате се, че е малко вероятно някой да ви обръща толкова голямо внимание. Напомняте си, че горещата вълна е временна и скоро ще отмине. Вие съзнателно използвате някои техники за дълбоко дишане, за да ви помогнат да се почувствате по-спокойни и по-малко развълнувани.

Други начини за лечение на симптомите на менопаузата

Може да смятате, че CBT си струва да опитате, особено след като е неинвазивен и няма да причини никакви странични ефекти или потенциално вредни взаимодействия с каквито и да е лекарства, които може да приемате.

Можете да направите редица промени в поведението, които могат да ви помогнат да се справите по-добре със симптомите на менопаузата и въздействието, което те имат върху живота ви.

Но CBT не е единственият начин за лечение на симптомите на менопаузата. Други възможности за лечение включват:

Антидепресанти

Някои хора са се обърнали към антидепресанта пароксетин, селективен инхибитор на обратното захващане на серотонина (SSRI), за да им помогне да управляват своите горещи вълни и нощно изпотяване в менопауза. Някои хора откриват, че SSRIs могат да им помогнат да управляват по-добре симптомите на тревожност и депресия.

Някои хора обаче изпитват сексуални странични ефекти от терапията със SSRI. Тези хора може да имат по-голям успех с не-SSRI антидепресанти, като бупропион (Wellbutrin) или дулоксетин (Cymbalta).

Хормонозаместителна терапия

Хормонозаместителната терапия (ХЗТ) е друга възможност, която трябва да обмислите за справяне с умерени до тежки симптоми на менопаузата като горещи вълни.

Някои хора използват естроген самостоятелно, докато други използват комбинация от естроген и прогестин. ХЗТ обаче е не се препоръчва за всеки. Освен това ХЗТ не трябва да се използва за повече от 5 години.

Вашият лекар може да обсъди дали ХЗТ е безопасен вариант за Вас.

Антиконвулсанти

Лекарите понякога предписват антиконвулсивно лекарство, известно като габапентин, за горещи вълни, особено през нощта.

Вагинални лубриканти и овлажнители

Сексуалният дискомфорт е друго често срещано явление при хора, които преминават през менопауза (и дори след това). Промените в нивата на хормоните могат да причинят вагинална сухота, което може да направи секса неудобен или дори болезнен.

Вагинален лубрикант или овлажнител може да намали сухотата и произтичащия от това дискомфорт. Много от тях се предлагат без рецепта, така че не е нужно да получавате рецепта, за да ги опитате.

Вижте нашия избор за най-добрите вагинални овлажнители тук.

За вкъщи

Менопаузата е нормална част от живота на много хора, въпреки че понякога може да причини някои неприятни симптоми. Безсъние, тревожност, горещи вълни, нощно изпотяване и други симптоми могат да бъдат предизвикателство.

Но изследванията показват, че когнитивно-поведенческата терапия (CBT) може да направи реална разлика за някои хора и може да помогне и на вас по време на този здравословен преход.