Модификации и алтернативи за лицева опора за облекчаване на болката в китката

Какви са модификациите за лицеви опори, които можете да опитате, ако имате болка в китката?

Едно от нещата, които правят лицевите опори толкова невероятно упражнение, е способността да ги модифицирате и да ги правите достъпни за толкова много нива на фитнес. Така че, ако не сте в състояние да изпълните успешно пълна лицева опора, опитайте първо с някои модификации.

Според Американския съвет по упражнения, развиването на сила и стабилност на ядрото около гръбначния стълб заедно със силата на горната част на тялото може да ви помогне да останете в безопасност, когато правите лицеви опори. За да направите това, може да се наложи да започнете с някои модифицирани версии, които са насочени към същите мускули.

Лента за лицева опора със статично задържане

Ако вашата фитнес зала има щанги за лицеви опори, можете да ги използвате, за да влезете в позиция за лицева опора, но вместо да преминете през целия обхват на движение, вие изпълнявате статично задържане. Това премахва част от натиска от китките ви и изисква повече набиране на гръдния кош.

1. Поставете две щанги за лицеви опори, малко по-широки от ширината на раменете.
2. Поставете ръцете си на щангата и заемете лицева позиция.
3. Ангажирайте ядрото и седалищните мускули и се спуснете до долната позиция на лицева опора. Задръжте тук за 5 секунди.
4. Натиснете до изходна позиция и повторете.
5. Направете 8 до 10 пъти.

Лицева опора с дъмбели или гири

Ако нямате щанги за лицеви опори, можете да използвате две дъмбела или две гири. Това премахва извиването на китките ви и ги поддържа прави, което облекчава натиска върху ръцете и китките.

1. Поставете дъмбел или гир на пода под всяко рамо, приблизително на ширината на раменете.
2. Влезте в позиция за лицева опора, като хванете дръжките с длани една към друга.
3. Изпълнете лицева опора.
4. Повторете 8 до 10 пъти.

Прави лицеви опори до стената

Лицевите опори от изправено положение са отличен ход за начинаещи. Те също така помагат да премахнете натиска от китките и раменете.

1. Застанете с лице към стена.
2. Поставете ръцете си на стената, малко по-широки от широчината на раменете. Те трябва да са до лицето ви, когато се спускате до стената.
3. Върнете краката си назад, така че да има разстояние между вас и стената.
4. Свийте лактите и се спуснете към стената.
5. Натиснете ръцете си в стената и натиснете обратно в изходна позиция.
6. Повторете 8 до 10 пъти.

Лицева опора с наклон на пейка

Незначителната болка понякога може да бъде облекчена, като станете от пода и направите модифицирана лицева опора от пейка. Използването на пейка ви позволява да използвате по-малко телесно тегло и да се съсредоточите върху формата си, което премахва натиска от китките ви.

1. Застанете пред пейка за тежести (пейката трябва да е по дължина).
2. Поставете ръцете си на пейката, малко по-широка от широчината на раменете. Ръцете прави.
3. Вървете краката си назад, докато краката ви са изпънати, стъпалата са леко раздалечени. Това ще изглежда и ще се чувства като горна позиция за лицева опора.
4. Спуснете гърдите си до пейката, доколкото можете.
5. В долната част направете пауза, след което се бутнете обратно до началната отрова.
6. Повторете 8 до 10 пъти.

Какви са алтернативите за лицеви опори, които можете да опитате, ако имате болка в китката?

Ако не сте готови да добавите лицеви опори към рутината си, няма проблем. Можете да направите няколко други упражнения, които са насочени към същите мускули (гърди, рамене и трицепси) и да ви помогнат да подготвите тялото си да изпълни правилно лицева опора.

Не забравяйте, че тези движения не трябва да причиняват болка. Ако почувствате някакъв дискомфорт или болка, докато изпълнявате тези упражнения, спрете и помолете личен треньор или физиотерапевт за насоки.

Преса за гърди с дъмбели

Пресата за гърди с дъмбел е отлично упражнение за горната част на тялото, което е насочено към гърдите, раменете и трицепсите. Уверете се, че сте леки и се съсредоточете върху формата, особено ако имате болка в китката.

1. Дръжте дъмбел във всяка ръка.
2. Започнете, като легнете на пейката – краката са опряни на пода и заедно.
3. Дръжте дъмбелите точно над гърдите си. Ръцете са напълно изпънати.
4. Ангажирайте ядрото си, дръжте гърба си срещу пейката и бавно спуснете двете дъмбела отстрани на гърдите си.
5. Направете пауза, след което ги натиснете обратно в изходна позиция.
6. Повторете 8 до 10 пъти.

Ако пресата за гърди с дъмбели все още причинява болка, можете да я модифицирате допълнително с машинна преса за гърди. Повечето машини имат две или три различни ръкохватки, което ви позволява да намерите позицията, която причинява най-малко болка в китката.

TRX гръден кош

Имате нужда от система за окачване TRX или подобна система, за да извършите този ход. TRX ремъците ви позволяват да изпълнявате движения в пълен диапазон на движение, като използвате теглото на тялото си за съпротива.

1. Закрепете ремъците TRX.
2. С лице далеч от котвата.
3. Застанете с крака на ширината на раменете и хванете дръжките с хват отгоре.
4. Изпънете ръцете си на височината на раменете пред вас.
5. Наведете се напред, така че тялото ви да е в диагонална позиция. Теглото ще бъде на пръстите ви.
6. Разперете ръцете си в буква “Т” с леко свити лакти.
7. Спуснете гърдите си на земята, докато ръцете ви се простират встрани.
8. Обърнете движението, докато тялото ви се изправи, ръцете са на височината на раменете пред вас и ръцете са близо един до друг.
9. Повторете за 8 до 10 повторения.

Ако нямате достъп до ремъците TRX, можете да извършите същото движение с ленти за упражнения, които имат дръжки.

Натискане на стена с медицинска топка

Това упражнение в изправено положение е насочено към гръдния кош, раменете, трицепсите и основните мускули.

1. Дръжте 10-килограмова медицинска топка в ръцете си – топката е близо до тялото с ръце и длани нагоре.
2. Застанете с лице към стена на около 2 фута разстояние. Пристъпете напред с десния си крак, така че да сте в леко залитна поза.
3. Ангажирайте ядрото си и натиснете топката към стената достатъчно силно, че да отскочи от стената и да се върне в ръцете ви.
4. Издърпайте бика към тялото си и повторете.
5. Направете 10 натискания на топка.

Планк на предмишницата (ниска планка)

Изваждането на китките напълно от движението може да облекчи болката и да ви позволи да се съсредоточите върху мускулите, към които се опитвате да се насочите. Ниската планка на предмишницата ви позволява да укрепите същите мускули, които бихте направили по време на лицеви опори, но без да поставяте китките си в компрометираща позиция.

1. Поставете постелка за йога или постелка за упражнения на пода.
2. Легнете на постелката с лакти под раменете и напълно изпънати крака.
3. Натискайте нагоре, докато тялото ви направи права линия от раменете до пръстите на краката.
4. Предмишниците са плоски на пода, а ръцете са в юмрук, обърнати една към друга или плоски на пода.
5. Стегнете ядрото и глутеусите и задръжте за 30 секунди.

Какви са разтяганията, за да се опитате да изградите сила на китката?

Дори и да не изпитвате болка в китката, добра идея е да включите загрявка, която включва разтягания и други упражнения, за да увеличите гъвкавостта и да изградите сила в китките.

Следните разтягания и упражнения са тези, които можете да правите във фитнеса, у дома или дори на работа, ако китките ви са стегнати.

• Стиснете тенис топка за 5 до 10 секунди.
• Стиснете юмрук и задръжте за няколко секунди. Отворете ръката си и разпънете пръстите си колкото можете по-широко. Повторете 5 до 10 пъти с всяка ръка.
• Изпънете дясната си ръка пред себе си и завъртете ръката си, така че върховете на пръстите да са обърнати надолу, с широко отворена длан. С лявата си ръка издърпайте върховете на десните пръсти и палеца надолу, за да се разтегнете. Трябва да го усетите в долната част на китката и дланта си. Повторете 5 пъти на всяка ръка.
• Поставете ръцете си в молитвена позиция в средата на гърдите си, лакти встрани. Притиснете ръцете една към друга и ги преместете надолу по тялото, докато започнат да се разделят. Повторете 10 пъти.

Домашни средства за лечение на възпалени китки

Незначителната болезненост и дискомфорт са нещо, с което може да успеете да се справите с някои прости домашни средства. Въпреки това винаги е добра идея да се консултирате с Вашия лекар, ако имате въпроси или притеснения или ако болката е силна.

Ето някои домашни средства, които да опитате за управление на раздразнението и болката в китката:

• Уверете се, че практикувате правилна ергономия, когато работите на компютър или бюро.
• Правете ежедневни разтягания.
• Втрийте малко крем върху върховете на пръстите си и масажирайте предмишниците.
• Носете скоба за китката или шина.
• Правете контрастна терапия на топлина и студ на предмишниците и китките.
• Накиснете ръцете и китките си в топла вода и английска сол за 20 минути.
• Вземете противовъзпалително или болкоуспокояващо лекарство.
• Отпуснете китката си и я дръжте повдигната.

Кога да говоря с лекар

Ако възпалените китки пречат на ежедневните ви дейности, първата ви стъпка трябва да бъде да посетите лекарския кабинет. Вашият лекар може да определи дали се случва нещо по-сериозно и да лекува болката по подходящ начин.

Може също да искате да се консултирате с физиотерапевт за специфични упражнения и средства за справяне с болката.

Признаците, че е време да се обадите на Вашия лекар, включват:

• ежедневна болка, която пречи на задачите
• болка, която не се подобрява, когато спрете дейност
• симптомите не се подобряват с почивка
• болка, която те събужда през нощта
• болка, която не се подобрява с лекарства без рецепта
• намален обхват на движение
• болка в покой
• изтръпване и изтръпване на ръцете ви

Болка в китката може да възникне при всякакъв вид упражнение, което изисква ръцете и китките ви да бъдат гъвкави или да натискат тежест.

За да изградите силата, необходима за извършване на напреднал ход като лицева опора, може да се наложи да започнете с модифицирана версия или алтернативно упражнение. Добрата новина е, че повечето от тези алтернативи са насочени към същите мускули и могат да бъдат също толкова ефективни, колкото и стандартната лицева опора.

Въпреки това, ако смяната на упражненията или промяната на движението не облекчава болката в китката или болката, може да е време да се обадите на Вашия лекар или да се консултирате с физиотерапевт.