Многото предимства на Wall Ball и 3 страхотни вариации

Ако сте готови да увеличите силата си, да смажете ядрото си и да предизвикате всеки мускул в тялото си, тогава ние имаме хода за вас. Упражнението с топка за стена е функционално движение на цялото тяло, което можете да добавите към всяка силова или сърдечно-съдова тренировка.

Това експлозивно движение обикновено се изпълнява като част от CrossFit тренировка. Въпреки това, поради резултатите, които произвежда, това упражнение вече е неизменно в повечето фитнес съоръжения.

Продължете да четете, за да научите повече за ползите от движението с топка за стена, как да изпълнявате това упражнение безопасно и вариациите на упражнението с топка за стена, които могат да ви помогнат да изведете тренировките си на следващото ниво.

Какво е упражнение с топка за стена?

Упражнението с топка за стена е сложно движение с висока интензивност, което изисква максимално усилие от голям брой мускули в тялото ви.

Също известен като клек с топка за стена, това движение изисква мощните мускули в долната част на тялото ви да изпълняват клек, докато мускулите в горната част на тялото ви се свиват, за да изпълнят фазата на натискане и преса, докато хвърляте топка към стена.

За да извършите това движение, ще ви е необходим достъп до голяма празна стена и претеглена топка за стена. Стандартното упражнение с топка за стена изисква да застанете с лице към стената. Въпреки това, няколко вариации променят позицията на тялото ви, за да предизвикате различни мускулни групи.

Какъв тип топка трябва да използвате?

Топката за стена е различна от медицинска топка, която е по-малка, по-твърда и не е предназначена за хвърляне към стена. Освен това е различно от ударната топка, която е по-тежка, обикновено е изработена от гума и е предназначена да бъде хвърлена на земята.

Изборът на правилния тип топка не само прави упражнението по-ефективно, но и ви предпазва от наранявания. Имайки това предвид, използването на топка, специално направена за това упражнение, е най-добрият начин, когато изпомпвате няколко серии повторения.

Топките за стена обикновено са направени от винил, с подплатен външен слой, който ги прави по-лесни за хващане. Те се предлагат в различни тегла, вариращи от около 6 до 20 паунда.

Когато става въпрос за избор на правилното тегло за топки за стена, първото нещо, което трябва да вземете предвид, е вашето ядро ​​и горна част на тялото. Топката трябва да е достатъчно тежка, за да направи упражнението предизвикателно, но достатъчно лека, за да не компрометира формата ви.

С други думи, започнете леко и напреднете към по-тежка топка, докато овладявате движението. Начинаещите може да искат да започнат с по-леко тегло от 6 или 8 паунда, докато напредналите нива на фитнес може да искат да опитат 10 паунда или повече.

Какви са предимствата на топката за стена?

Упражнението с топка за стена предлага огромно разнообразие от предимства и работи почти за всяка мускулна група в тялото ви. Освен това ви позволява да движите тялото си във всяка равнина на движение – отпред назад, отстрани и отстрани и при въртене.

Типичното упражнение с топка за стена набира множество мускулни групи, включително вашите:

  • квадрицепс
  • глутеусите
  • подколенни сухожилия
  • обратно
  • гръден кош
  • рамене
  • бицепс
  • трицепс
  • основни мускули

Упражнението за клек на стена с топка увеличава сърдечната честота, което го прави чудесен начин да подобрите кардиореспираторната си форма и да изгорите калории. Освен това помага за увеличаване на експлозивната ви сила, която е необходим компонент от много спортни дейности.

Освен това, изпълнението на този ход може да настрои фино координацията между ръцете и очите и да подобри уменията ви за хвърляне и точност.

Как се прави типично упражнение с топка за стена?

  1. Изберете подходящо претеглената топка за стена и я дръжте в ръцете си.
  2. Застанете на около 2 фута пред стената с краката си на ширината на бедрата, пръстите на краката са леко навън.
  3. Дръжте топката на височината на гърдите. Уверете се, че сте притиснали лактите отстрани.
  4. Ангажирайте ядрото си и стиснете топката. Колкото по-силно стискате топката, толкова повече се нуждаете от сърцевината и раменете си, за да работят.
  5. Започнете низходящата фаза на клека, като държите топката на нивото на гърдите. Клекнете, докато бедрата ви са успоредни на пода.
  6. След това задвижете тялото си нагоре, докато хвърляте топката към вертикална цел с височина около 8 до 12 фута. Дръжте ръцете си изпънати. Съвет: Изберете място в тази целева област и фокусирайте очите си там през цялото време.
  7. Хванете топката, след като отскочи, задръжте топката на височината на гърдите и клекнете, за да повторите упражнението.
  8. Направете 10-15 повторения за 2-3 серии. Или задайте таймера за 30 секунди и направете колкото можете повече.

Вариации на топката за стена

Странични хвърляния

Тази вариация на упражнението с топка за стена обръща тялото ви настрани за ротационно движение, което предизвиква сърцевината ви – по-специално косите мускули – гърдите и раменете.

  1. Дръжте топката в ръцете си с дланите нагоре.
  2. Застанете перпендикулярно на стената, дясното рамо е обърнато към стената, на около 3 фута разстояние.
  3. Влезте в позиция клек, със свити колене, с топката от външната страна на лявото бедро.
  4. Докато изпъвате краката си, за да се изправите, завъртете левия си крак, завъртете и хвърлете топката към стената.
  5. Останете в това положение, за да хванете топката. Върнете се в изходна позиция и повторете.
  6. Направете 10 повторения от всяка страна.

Ако това движение е твърде трудно, започнете с завъртане на багажника в изправено положение. Дръжте топката на нивото на гърдите, близо до тялото си и завъртете торса си надясно и наляво.

Хвърляне напред отдолу

За по-дълбок клек, който работи повече от аддукторите, опитайте хвърляне напред отдолу. Като насочвате пръстите на краката си навън, вие набирате вътрешните мускули на бедрата и разчитате повече на глутеусите си за сила.

Частта от движението с хвърляне отдолу издърпва бицепсите и гърдите ви.

  1. Изправете се с лице към стената, сякаш правите редовно упражнение с топка за стена.
  2. Дръжте топката в ръцете си, след това я поставете между краката си.
  3. Преместете се в позиция за широк клек.
  4. Ангажирайте седалищните мускули, изправете се и хвърлете топката нагоре към стената.
  5. Хванете топката и клекнете до изходна позиция.
  6. Повторете 10 пъти.

Обратни завъртания

Този ход изисква солидна здравина на ядрото и способност да се върти от двете страни. Правете обратни завъртания само ако сте усвоили основното упражнение с топка за стена, имате силни коси мускули и имате добра подвижност в горната част на тялото.

Това упражнение работи върху раменете, горната част на гърба, бицепсите, гърдите, ядрото, четворните мускули, подколенните сухожилия и глутеусите.

  1. Дръжте топката в ръцете си, с дланите нагоре, с гръб към стената.
  2. Отдръпнете се от стената, докато се отдалечите поне на една дължина на тялото. Например, ако сте висок 6 фута, уверете се, че има поне 6 фута пространство между вас и стената.
  3. Клекнете, завъртете се на дясната страна и хвърлете топката към стената. Ще гледаш през дясното си рамо към стената.
  4. Вземете топката, след като тя отскочи от стената, и повторете от другата страна.
  5. Направете 10 повторения от всяка страна.

Долния ред

Упражнението с топка за стена е движение от средно до напреднало ниво, което може да допълни всяка тренировка или верига за силова тренировка.

Смилането на няколко комплекта упражнения с топка за стена може да ускори сърдечната честота, да подобри сърдечно-съдовата форма и да превърне тялото ви в машина за раздробяване на калории. Освен това може да укрепи повечето мускулни групи в тялото ви.

Ако искате да предизвикате допълнително мускулите си, можете да опитате различни варианти на обикновен клек с топка за стена или постепенно да увеличите теглото на топката.

Открийте повече

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss