Ако сте готови да увеличите силата си, да смажете ядрото си и да предизвикате всеки мускул в тялото си, тогава ние имаме хода за вас. Упражнението с топка за стена е функционално движение на цялото тяло, което можете да добавите към всяка силова или сърдечно-съдова тренировка.
Това експлозивно движение обикновено се изпълнява като част от CrossFit тренировка. Въпреки това, поради резултатите, които произвежда, това упражнение вече е неизменно в повечето фитнес съоръжения.
Продължете да четете, за да научите повече за ползите от движението с топка за стена, как да изпълнявате това упражнение безопасно и вариациите на упражнението с топка за стена, които могат да ви помогнат да изведете тренировките си на следващото ниво.
Какво е упражнение с топка за стена?
Упражнението с топка за стена е сложно движение с висока интензивност, което изисква максимално усилие от голям брой мускули в тялото ви.
Също известен като клек с топка за стена, това движение изисква мощните мускули в долната част на тялото ви да изпълняват клек, докато мускулите в горната част на тялото ви се свиват, за да изпълнят фазата на натискане и преса, докато хвърляте топка към стена.
За да извършите това движение, ще ви е необходим достъп до голяма празна стена и претеглена топка за стена. Стандартното упражнение с топка за стена изисква да застанете с лице към стената. Въпреки това, няколко вариации променят позицията на тялото ви, за да предизвикате различни мускулни групи.
Какъв тип топка трябва да използвате?
Топката за стена е различна от медицинска топка, която е по-малка, по-твърда и не е предназначена за хвърляне към стена. Освен това е различно от ударната топка, която е по-тежка, обикновено е изработена от гума и е предназначена да бъде хвърлена на земята.
Изборът на правилния тип топка не само прави упражнението по-ефективно, но и ви предпазва от наранявания. Имайки това предвид, използването на топка, специално направена за това упражнение, е най-добрият начин, когато изпомпвате няколко серии повторения.
Топките за стена обикновено са направени от винил, с подплатен външен слой, който ги прави по-лесни за хващане. Те се предлагат в различни тегла, вариращи от около 6 до 20 паунда.
Когато става въпрос за избор на правилното тегло за топки за стена, първото нещо, което трябва да вземете предвид, е вашето ядро и горна част на тялото. Топката трябва да е достатъчно тежка, за да направи упражнението предизвикателно, но достатъчно лека, за да не компрометира формата ви.
С други думи, започнете леко и напреднете към по-тежка топка, докато овладявате движението. Начинаещите може да искат да започнат с по-леко тегло от 6 или 8 паунда, докато напредналите нива на фитнес може да искат да опитат 10 паунда или повече.
Какви са предимствата на топката за стена?
Упражнението с топка за стена предлага огромно разнообразие от предимства и работи почти за всяка мускулна група в тялото ви. Освен това ви позволява да движите тялото си във всяка равнина на движение – отпред назад, отстрани и отстрани и при въртене.
Типичното упражнение с топка за стена набира множество мускулни групи, включително вашите:
- квадрицепс
- глутеусите
- подколенни сухожилия
- обратно
- гръден кош
- рамене
- бицепс
- трицепс
- основни мускули
Упражнението за клек на стена с топка увеличава сърдечната честота, което го прави чудесен начин да подобрите кардиореспираторната си форма и да изгорите калории. Освен това помага за увеличаване на експлозивната ви сила, която е необходим компонент от много спортни дейности.
Освен това, изпълнението на този ход може да настрои фино координацията между ръцете и очите и да подобри уменията ви за хвърляне и точност.
Как се прави типично упражнение с топка за стена?
- Изберете подходящо претеглената топка за стена и я дръжте в ръцете си.
- Застанете на около 2 фута пред стената с краката си на ширината на бедрата, пръстите на краката са леко навън.
- Дръжте топката на височината на гърдите. Уверете се, че сте притиснали лактите отстрани.
- Ангажирайте ядрото си и стиснете топката. Колкото по-силно стискате топката, толкова повече се нуждаете от сърцевината и раменете си, за да работят.
- Започнете низходящата фаза на клека, като държите топката на нивото на гърдите. Клекнете, докато бедрата ви са успоредни на пода.
- След това задвижете тялото си нагоре, докато хвърляте топката към вертикална цел с височина около 8 до 12 фута. Дръжте ръцете си изпънати. Съвет: Изберете място в тази целева област и фокусирайте очите си там през цялото време.
- Хванете топката, след като отскочи, задръжте топката на височината на гърдите и клекнете, за да повторите упражнението.
- Направете 10-15 повторения за 2-3 серии. Или задайте таймера за 30 секунди и направете колкото можете повече.
Вариации на топката за стена
Странични хвърляния
Тази вариация на упражнението с топка за стена обръща тялото ви настрани за ротационно движение, което предизвиква сърцевината ви – по-специално косите мускули – гърдите и раменете.
- Дръжте топката в ръцете си с дланите нагоре.
- Застанете перпендикулярно на стената, дясното рамо е обърнато към стената, на около 3 фута разстояние.
- Влезте в позиция клек, със свити колене, с топката от външната страна на лявото бедро.
- Докато изпъвате краката си, за да се изправите, завъртете левия си крак, завъртете и хвърлете топката към стената.
- Останете в това положение, за да хванете топката. Върнете се в изходна позиция и повторете.
- Направете 10 повторения от всяка страна.
Ако това движение е твърде трудно, започнете с завъртане на багажника в изправено положение. Дръжте топката на нивото на гърдите, близо до тялото си и завъртете торса си надясно и наляво.
Хвърляне напред отдолу
За по-дълбок клек, който работи повече от аддукторите, опитайте хвърляне напред отдолу. Като насочвате пръстите на краката си навън, вие набирате вътрешните мускули на бедрата и разчитате повече на глутеусите си за сила.
Частта от движението с хвърляне отдолу издърпва бицепсите и гърдите ви.
- Изправете се с лице към стената, сякаш правите редовно упражнение с топка за стена.
- Дръжте топката в ръцете си, след това я поставете между краката си.
- Преместете се в позиция за широк клек.
- Ангажирайте седалищните мускули, изправете се и хвърлете топката нагоре към стената.
- Хванете топката и клекнете до изходна позиция.
- Повторете 10 пъти.
Обратни завъртания
Този ход изисква солидна здравина на ядрото и способност да се върти от двете страни. Правете обратни завъртания само ако сте усвоили основното упражнение с топка за стена, имате силни коси мускули и имате добра подвижност в горната част на тялото.
Това упражнение работи върху раменете, горната част на гърба, бицепсите, гърдите, ядрото, четворните мускули, подколенните сухожилия и глутеусите.
- Дръжте топката в ръцете си, с дланите нагоре, с гръб към стената.
- Отдръпнете се от стената, докато се отдалечите поне на една дължина на тялото. Например, ако сте висок 6 фута, уверете се, че има поне 6 фута пространство между вас и стената.
- Клекнете, завъртете се на дясната страна и хвърлете топката към стената. Ще гледаш през дясното си рамо към стената.
- Вземете топката, след като тя отскочи от стената, и повторете от другата страна.
- Направете 10 повторения от всяка страна.
Долния ред
Упражнението с топка за стена е движение от средно до напреднало ниво, което може да допълни всяка тренировка или верига за силова тренировка.
Смилането на няколко комплекта упражнения с топка за стена може да ускори сърдечната честота, да подобри сърдечно-съдовата форма и да превърне тялото ви в машина за раздробяване на калории. Освен това може да укрепи повечето мускулни групи в тялото ви.
Ако искате да предизвикате допълнително мускулите си, можете да опитате различни варианти на обикновен клек с топка за стена или постепенно да увеличите теглото на топката.
Discussion about this post