Масаж за плантарен фасциит

Съвети за начало

Масажирането на краката ви трябва да се чувства добре или малко неудобно, но не и болезнено. Започнете с по-меко докосване и увеличете натиска на ръцете или предметите, които използвате, докато болката се подобрява. Избягвайте да натискате много възпалени места.

Тъй като болката в петата често е най-интензивна, когато за първи път станете от леглото, можете да опитате една или две от тези техники, седейки в леглото, преди да започнете да натоварвате краката си.

Хубаво е да затоплите краката си с лек масаж, като оставите кръвта да потече към зоната. Може да искате да използвате малко количество овлажнител за масажа.

Ако и двата ви крака са засегнати, масажирайте всеки крак.

Експериментирайте с тези техники, за да намерите кое работи най-добре за вас.

Масаж на петата на ръката

1. Седнете на легло или стол и повдигнете единия крак, за да си почине, където можете да го достигнете с ръка.
2. Използвайте петата на противоположната си ръка, за да натиснете надолу върху стъпалото на крака си, като работите от петата до пръстите на краката.
3. Започнете с по-дълги удари и лек натиск, след това удължете движенията си и увеличете натиска. Използвайте телесното си тегло, за да увеличите налягането, като се накланяте, докато масажирате.
4. Покрийте повърхността на крака си няколко пъти, за да разхлабите тъканта на фасцията.

За този масаж можете да използвате и леко свит юмрук.

Натискане на палец

1. Седнете на легло или стол и кръстосате единия крак върху другия.
2. Използвайте двата палеца, за да натиснете по дължината на подметката си, като се движите от петата към пръстите на краката и след това назад. Работете в една линия към големия пръст на крака. След това се движете нагоре и надолу по стъпалото в една линия един към друг пръст.
3. Работете с палци нагоре и надолу по стъпалото за 1 до 2 минути.
4. Увеличете налягането, като се наведете, за да използвате повече телесно тегло.

Палец дърпа

1. Седнете и кръстосате единия крак върху другия.
2. Поставете двата палеца в средата на крака си. В същото време издърпайте единия палец към дясната страна на крака си, а другия към лявата страна, като движите фасциалната тъкан. Правете това за 1 до 2 минути.
3. Преместете се в други области на крака си, като дърпате палците си от всяка страна за 1 до 2 минути. Покрийте повърхността на крака си с това движение.
4. Увеличете налягането, като се наведете, за да използвате повече телесно тегло.

Добавяне на огъване на пръстите на крака

Докато правите масаж с пета на ръката или натискания с палец, опитайте да насочвате и огъвате пръстите на краката си във всяка посока.

Можете също така да масажирате всеки пръст поотделно, като го издърпвате и движите в кръг. Дръжте пръстите на краката си отпуснати, докато правите това.

Масаж с топка

За този масаж можете да използвате много видове топки: топка за голф, топка за тенис, топка за лакрос, топка за сушилня.

1. Седнете на удобен стол или диван и поставете топка под свода на единия крак. Наведете се напред, за да използвате телесното си тегло, за да регулирате натиска върху топката.
2. Бавно завъртете топката нагоре и надолу по дължината на крака си и след това от едната към другата страна. Започнете с лек натиск и постепенно добавяйте повече, като натискате топката, докато я търкаляте.
3. Завийте за около минута.

Леден масаж

Това е подобно на масажа с топка, но се прави с помощта на замразена кутия или бутилка със замразена вода. Този масаж може да помогне сутрин, преди да станете от леглото, а също и през нощта. Разтяга фасцията, масажира я и я успокоява.

Може да искате да оставите малък охладител със замразената бутилка близо до леглото си, за да можете да го използвате сутрин, преди да натоварите крака си.

1. Започнете да седнете на легло или стол.
2. Поставете замразена бутилка или консерва под крака си.
3. Развъртете го напред-назад с умерен натиск за 5 до 10 минути.

Видео за масаж на плантарен фасциит

3 масажа на прасеца

Мускулите на прасеца, известни като gastrocnemius и soleus, се свързват с ахилесовото сухожилие. Тези мускули на прасеца често са стегнати, особено ако стоите много, бягате или носите високи токчета. Това може да допринесе за плантарен фасциит, а масажът на прасеца може да помогне за облекчаване на болката в краката.

Няма много клинични проучвания, които сравняват лечението на плантарен фасциит и са необходими повече. Едно клинично проучване от 2013 г. установи, че дълбокият масаж на меките тъкани на прасеца, комбиниран с разтягане, помага за облекчаване на болката и подобряване на функцията при хора с плантарен фасциит.

Месенето

1. Седнете на стол и кръстосате единия крак върху другия.
2. Поставете двете си ръце върху прасеца си с пръсти отпред и палци отзад.
3. Стиснете мускула на прасеца между палците и пръстите си, като работите нагоре и надолу по крака. Пръстите ви ще бъдат върху пищялите ви, а палците ще масажират гастрокнемиуса и мускулите на подбедрицата на задната част на прасеца.

Издърпване

1. Седнете на стол и кръстосате единия крак върху другия.
2. Поставете двете си ръце върху прасеца си с пръсти отпред и палци отзад, сочейки надолу.
3. Използвайки ръката си като скоба, хванете мускула на прасеца и го издърпайте напред към предната част на крака си.
4. Работете нагоре и надолу по долния крак.

Подвижен

1. Седнете на стол или диван и изпънете крака си пред себе си, като го опрете на друг стол или табуретка.
2. Вземете точилка или дунапрен валяк и го навийте от задната част на коляното надолу към глезена и назад.
3. Повторете навиването няколко пъти.

Професионален масаж

Професионален масажист може да помогне при плантарен фасциит, както и професионален физиотерапевт. Терапевтите могат да ви покажат начина да правите разтягания, упражнения и масажни техники.

Масажистката Синтия Парсънс, LMT, казва, че първото нещо, което професионалният терапевт ще направи, е да се опита да разбере какво причинява болката ви в плантарен фасциит.

„Търся как се движи стъпалото, когато ходите, и как тазът ви е подравнен, което влияе върху дължината на крака. Ако кракът ви не премине през целия обхват на движение, от пета до пети, това може да причини стягане в прасеца и глезените.

Парсънс е лицензиран масажист с 25-годишен опит в частната практика в Северна Вирджиния.

„Масажист [can do] дълбок масаж на тъканите“, казва Парсънс. „Започвам от прасеца, като работя много дълбоките мускули на гърба и външната част на прасеца. След това се обръщам към сухожилията и мускулите на стъпалото. Масажните процедури включват месене, миофасциално освобождаване, техника на мускулна енергия, позиционно освобождаване, терапия с тригерни точки, щифтове и разтягане. Не правя всичко това наведнъж, но работя, докато една или повече техники облекчат болката.“

За самомасаж Парсънс съветва първо да затоплите краката си, като ги накиснете в топла вода и английска сол. Но най-доброто лечение, казва тя, е превенцията.

„Ако сте бегач, ако стоите много или ако имате плоски стъпала или висок свод, вие сте податливи на плантарен фасциит. Трябва да сте сигурни, че ходите правилно и правите упражнения и разтягания, за да предпазите мускулите си от стягане“, съветва тя.

Плантарният фасциит е често срещано и болезнено състояние за много хора – особено бегачи и тези, които стоят много. Масажът и разтягането у дома могат да помогнат за облекчаване на болката и да помогнат за предотвратяване на хронизирането на състоянието.

Болката от плантарен фасциит обикновено е най-силна сутрин. Самомасажът, преди да станете от леглото и да натоварите краката си, може да помогне за облекчаване на болката.