Лицева опора под наклон е издигната форма на традиционната лицева опора. Горната част на тялото ви се повдига с кутия за упражнения или друго оборудване.
Може да откриете, че лицевите опори под наклон са стъпка напред от обичайната ви рутина. Позицията на наклон основно работи върху гръдните мускули, но също така ще трябва да ангажирате основните си мускули, за да защитите гърба си.
Докато традиционните лицеви опори тренират гърдите, ръцете и раменете, лицевите опори под наклон премахват част от натиска от ръцете и раменете ви, за да ви осигурят солидна тренировка за гърди.
Как да ги направя
Ключът към лицевите опори с наклон е да се уверите, че тялото ви е в права линия, докато сте в позиция планк. Една често срещана грешка е да се поставите твърде близо до кутията, което може да доведе до извиване на гърба ви.
Вие също ще искате да сте сигурни, че изпълнявате това упражнение на здрава повърхност и далеч от предмети, които могат да се плъзгат под вас. Идеалната настройка е да имате кутия за упражнения върху гумена подова настилка.
Помислете за неплъзгащи се подложки или гумени или дунапренени плочки, ако използвате оборудване у дома. Пазарувайте неплъзгащи се аксесоари онлайн.
За да изпълните лицева опора под наклон:
- Застанете пред кутията или пейката, след това клекнете или се наведете и поставете двете си ръце от двете й страни с пръсти, насочени напред. Ръцете ви трябва да са на ширината на раменете. Ако имате нужда от по-широко оборудване, за да се издигнете безопасно, не се притеснявайте да го размените.
- След като ръцете ви са в правилната позиция, пристъпете тялото си обратно в позиция планк, един крак наведнъж. Уверете се, че тялото ви е в права линия, главата ви е подравнена с гръбначния ви стълб и че долната част на гърба ви не е увиснала, преди да продължите. Гледането на няколко инча пред себе си, а не надолу към кутията, може да ви помогне да поддържате тялото си изправено.
- След това огънете ръцете си, за да ви помогне бавно да спуснете гърдите си към кутията. Изправете ръцете си, за да се върнете в права линия.
- Повторете 10 пъти за 3 серии, за да започнете. Можете да увеличите повторенията във всеки набор, когато станете по-силни.
Модификации на лицеви опори под наклон
Има няколко начина, по които можете да промените лицеви опори под наклон. Всичко зависи от това дали искате да ги направите по-лесни, по-трудни или искате да използвате раменете си малко повече.
По-малко предизвикателство
Ако сте нов в това движение и ви е трудно да поддържате тялото си в права линия, може да ви бъде полезно да правите лицеви опори на коляното. Все пак ще получите страхотна тренировка за гърди, стига да държите гръбнака си дълъг, а сърцевината си стегнато.
По-скоро предизвикателство
За допълнително предизвикателство можете да преместите лактите и ръцете си леко навътре, за да стесните основата на опората. Тази позиция кара трицепсите ви да работят по-усилено.
Без значение коя модификация изберете, формата е най-важното съображение. Дори ако можете да направите лицевата опора под наклон по-предизвикателна, няма да спечелите никакви ползи, ако не я изпълнявате правилно.
Изследванията показват, че създаването на нестабилност няма непременно да е от полза за мускулите ви повече от обикновената лицева опора.
Лицеви опори за наклон срещу наклон
Лицевите опори с наклон са точно както звучат. Вместо да сте на наклон, горната част на тялото ви е разположена по-ниско от останалата част от тялото ви.
Все още можете да използвате същата кутия или пейка, за да направите лицева опора под наклон. Вместо това кутията е разположена под пръстите на краката ви, докато сте в позиция планк.
| Лицеви опори с наклон | Стандартни лицеви опори | Намалете лицеви опори | |
|---|---|---|---|
| Върши работа | Облекчава малко натиск от раменете и китките, поставяйки най-голям акцент върху гръдните мускули. | Като цяло работи върху гърдите, сърцевината, раменете и ръцете. | Използва основните мускули, раменете и ръцете повече, за да ви поддържа стабилни. |
Какъв тип лицева опора трябва да направите? За по-добре закръглено телосложение може да помислите за въртене между трите. Всички тези лицеви опори работят за мускулите на гърдите ви, а лицевата опора под наклон ги работи малко повече в изолация.
Редовните версии и версиите с наклон тренират ръцете и раменете ви повече, отколкото лицевите опори с наклон. В същото време лицевите опори за намаляване ангажират най-много основните ви мускули.
Предпочитаната от вас лицева опора може също да зависи от това дали имате някакви наранявания на горната част на тялото. Лицевите опори под наклон премахват най-голям натиск от китките, ръцете и раменете поради ъгъла на тялото ви.
Попитайте треньор как можете безопасно да изпълнявате лицеви опори, без да причинявате наранявания.
Като правило, лекар или треньор може да ви помогне да определите как можете безопасно да изпълнявате лицеви опори под наклон и дали тези движения са подходящи за вас.
Алтернативи
Ако търсите други упражнения за гърди, помислете за машинни преси за гърди, преси от пейка или редуващи се преси за гърди с една ръка с дъмбели. Имайте предвид обаче, че тези движения може да не работят на сърцевината ви толкова, колкото вариантите на лицеви опори.
Също така е важно да запомните, че работата на гърба, ръцете и раменете също е от ключово значение за укрепване на горната част на тялото. Следните движения могат да допълнят лицеви опори под наклон:
- дъски
- наведени редове
- потапяне на пейка
- планински катерачи
- бърпи
Лицевите опори под наклон са идеално упражнение, ако искате да смесите рутината си или ако искате да намалите натиска върху ставите на горната част на тялото.
Все пак е добра идея да изпълнявате други видове упражнения за горната част на тялото за добре закръглена сила, така че може да искате да експериментирате с множество видове лицеви опори.
Променете, ако е необходимо, за да сте сигурни, че сте свалили формуляра, без да се нараните.
Discussion about this post