Лесни упражнения за развитие на долен трапец

Развитие на долния трапец

Укрепването на вашия трапец е важна част от всяка тренировка. Този мускул участва в мобилността и стабилността на лопатката (лопатката).

И мъжете, и жените изглежда пренебрегват работата върху своите трапецовидни мускули (капани), независимо дали това е защото не могат да видят мускула, не разбират важността на това или просто не знаят какви упражнения да изпълняват.

За максимално представяне на гърба и раменете, искате да можете да натискате и прибирате лопатката си, което не можете да направите, ако имате слаби долни капани. Освен това трябва да има баланс между долните капани, горните капани, делтоидите (делти) и зъбците (които прикрепват ребрата към лопатката) за гърба и раменете, за да изпълнявате правилно упражнението.

Въпросът е, че слабите долни капани могат да увеличат риска от нараняване по време на други упражнения, като преса за гърди. И така, нека да разгледаме по-отблизо как да укрепите и развиете долните си капани.

Повдигане на задния делт кабел

Спуснете една кабелна шайба до последния прорез на машината и прикрепете дръжка към щипката. Застанете така, че ролката на кабела да е отляво.
Изберете подходяща тежест и хванете дръжката с дясната си ръка, с дланта нагоре към вас. Дръжте леко извиване в лакътя. Огънете се в кръста, докато торсът ви стане почти успореден на пода. Коленете ви трябва да са леко свити, а лявата ви ръка трябва да лежи на лявото ви бедро.
Издишайте и повдигнете дясната си ръка нагоре, с леко свит лакът, докато ръката ви е успоредна на пода и в една линия с дясното ви ухо. Задръжте тази позиция за едно броене.
Вдишайте и бавно спуснете дръжката обратно в изходна позиция.
Повторете 12 пъти, след това се обърнете, така че кабелната машина да е от дясната ви страна, и изпълнете упражнението с лявата си ръка.

Модифицирана версия

Ако този ход е твърде труден за вас или ако тежестта е твърде тежка, просто първо изпълнете това упражнение със съпротивителна лента.

Задно издърпване на въжето с прибиране на лопатката

Повдигнете ролката на кабела с около два прореза по-висока от вашата височина и прикрепете въже към скобата.
Хванете се над възлите с длани надолу към пода и палци, насочени към вас. Направете няколко крачки назад, така че кабелът да е стегнат и ръцете ви да са напълно изпънати. Дръжте долната част на гърба си изправена и леко огънете коленете си, така че да ангажирате ядрото си и да останете заземени.
Издърпайте въжето към себе си, като се насочите към моста на носа си с изпъкнали лакти. Задръжте тази позиция за едно броене, докато свивате раменете си заедно, оставяйки лактите да се движат леко зад гърба.
Вдишайте и бавно върнете въжето обратно в изходна позиция. Позволете на раменете си да се изпънат напред.
Повторете 12 пъти за 4 серии, като увеличавате теглото след всеки сет.

Разходка на фермера над главата

Дръжте гир или дъмбел над главата си, като държите ръката си права и дланта си обърната напред. Дръжте лявата си ръка върху гръдния кош, за да си напомняте да се изправите високо, и ангажирайте сърцевината си, докато ходите.
Започнете да ходите. Наистина се съсредоточете върху това да държите сърцевината си стегнато и лопатката надолу и назад.
Вървете около 100 фута или за 30 секунди и след това сменете ръцете.

Брадичката нагоре

Хванете щангата за набиране с длани, обърнати към вас, а дланите ви са малко по-близо от ширината на раменете. Напълно изпънете ръцете си с кръстосани зад вас крака и сгънати и двете ви колене под ъгъл от 90 градуса. Дръжте торса си възможно най-изправен, докато създавате извивка на долната част на гърба или изпъквате гърдите си.
Издишайте и се издърпайте нагоре, докато главата ви е над щангата. Концентрирайте се върху използването на мускулите на бицепса и средния гръб, за да изпълните това упражнение. Докато се издигате над щангата, дръжте лактите възможно най-близо до тялото.
Задръжте тази позиция за едно броене.
Вдишайте и бавно се спуснете обратно в изходна позиция, докато ръцете ви са напълно изпънати отново.
Повторете 5 пъти за 3 серии.

Модифицирано набиране на брадичката

Ако сте нов в това упражнение или не можете да изпълнявате брадичката, използвайте асистирана машина за набиране със същия хват (дланите са обърнати към вас), ако във вашата фитнес зала има такава. Тази машина ви помага, така че да не се налага да дърпате цялото си телесно тегло сами.

Можете също да използвате резистентна лента за подпомагане на брадичката, като просто я увиете около щангата за набиране и залепите единия крак в долната примка. Лентите за съпротива ще ви помогнат да окажете най-голяма помощ в долната част (където сте най-слаби) и най-малко помощ в горната част (където сте най-силни).

Можете да напреднете от този етап, като използвате по-тънки ленти, докато не се нуждаете от повече помощ.

Висок кабелен ролков ред

Повдигнете макарите до най-високата височина на машината и прикрепете две дръжки към щипката. Седнете на стабилна топка или пейка, като с една ръка хващате всяка дръжка и дланите ви са обърнати една към друга. Изпънете ръцете си и изпънете раменете напред, докато ангажирате сърцевината си и седнете високо. Краката ви трябва да са разположени на ширината на раменете, на пода.
Издишайте и издърпайте дръжките към себе си, като използвате гребане, докато дръжките достигнат външната страна на гърдите ви. Стиснете лопатките заедно, докато държите лактите залепени отстрани.
Вдишайте и бавно приберете кабелите обратно в изходна позиция, като изпънете раменете напред.
Направете 12 повторения за 4 серии, като увеличавате теглото след всеки сет, ако можете.

Изправено Y повдигане

Спуснете двете кабелни шайби надолу до долния прорез. Прекосете кабелите, за да държите дръжките стегнати и хванете дръжките с дланите си надолу към пода. Застанете в центъра с леко свиване в коленете и ядрото е ангажирано. Леко повдигнете дръжките от бедрата, за да захванете раменете.
Издишайте и повдигнете кабелите нагоре и навън над главата си, създавайки “Y” форма. Ръцете ви трябва да завършат движението, когато бицепсите ви са в една линия с ушите. Задръжте тази позиция за едно броене.
Вдишайте и бавно спуснете кабелите обратно в изходна позиция.
Направете 12 повторения за 3 серии.

Разширено: седящ кабел Y повдигане

Изпълнението на кабела Y, докато седите, помага да се елиминира помощ от мускулите на бедрата и стриктно изолира раменете, задните делти, долния капан и ядрото.

Седнете на седяща машина за въже (ако във вашата фитнес зала няма такава, издърпайте пейка до машината за кабелна шайба и прикрепете две дръжки). Кръстосайте дръжките, за да принудите дръжките да останат близо по време на това движение.
Ангажирайте ядрото си, за да седнете изправено с длани, обърнати надолу към пода, а краката ви на ширината на раменете, плоски на пода.
Издишайте и вдигнете двете си ръце над себе си, докато бицепсите ви са в една линия с ушите. Съсредоточете се върху издърпването на раменете надолу и назад. Задръжте тази позиция за едно броене.
Вдишайте и бавно спуснете кабелите обратно в изходна позиция.
Изпълнете 8 повторения за 3 серии.

Продуктът за вкъщи

Гърбът ви е изграден от много важни мускули, а не само latissimus dorsi (lats) и задните делти. Вашите долни капани са важни за правилното движение и цялостното здраве, така че не забравяйте да ги тренирате със сила, както всеки друг мускул.