Къдрици с чук: Как да направите и вариации

По-големите бицепси са желание за много хора, които участват в тренировки за съпротива. Те добавят размер към ръцете и се виждат и от повдигача. Повечето хора познават стандартното сгъване на бицепса заради фокуса му върху изпъкналостта на бицепса.

Въпреки това, за да работите върху цялостната обиколка на ръцете си, сгъването с чук е идеалното упражнение, което да добавите към рутината си. Свиването с чук е измамно просто упражнение, но добрата форма е жизненоважна.

Има много начини да модифицирате къдриците на чук, за да добавите разнообразие и да използвате оборудването, с което разполагате. Надяваме се, че това ще ви насърчи да добавите това страхотно упражнение към рутината си.

Какви са предимствата на къдриците с чук?

Извиването с чук може да помогне за добавяне на маса към ръцете ви, тъй като позиционирането на хватката често ви позволява да вдигате по-голяма тежест. В резултат на това е добро упражнение за изграждане на сила и в трите мускула, които огъват лакътя.

Отчасти поради неутралния хват (дланите са обърнати една към друга), къдриците с чук имат малко по-различен модел на мускулна активация от традиционното сгъване на бицепс, което се изпълнява със супиниран хват (дланите са обърнати нагоре).

Захватът с чукче позволява повече фокус върху късата глава на бицепса.

В допълнение, този тип къдрици може да бъде по-лесен за понасяне от традиционните къдрици, ако изпитвате болка в рамото или предмишницата. Нараняването на дългата глава на бицепса е честа причина за болка в рамото (1).

Понякога регулирането на позицията на предмишницата може да помогне за облекчаване на това, докато все още работите с бицепсите си (2).

Независимо от това, най-добре е първо да направите къдрици с чук с малко тегло. Ако почувствате болка, може би е по-добре да откажете и да се консултирате с медицински специалист.

Резюме

Къдриците с чук са къдрици за бицепс, изпълнявани с ръце, обърнати една към друга. Те са полезни за добавяне на маса към ръцете ви и могат да помогнат да се съсредоточи повече внимание върху късата глава на бицепса. Може да са по-лесни за понасяне от традиционното сгъване на бицепс.

Какви мускули работят къдриците с чук?

Къдриците с чук работят върху флексорите на лакътя – мускулите, които привеждат ръката ви към рамото ви чрез огъване на лакътя. Флексорите на лакътя са изградени от бицепс брахии, брахиорадиалис и брахиалис (3, 4, 5).

Biceps brachii е най-повърхностният от флексорите и е най-видимата маса в предната част на ръката. Има две глави, които произхождат от раменната става и костен изпъкнал в предната част на лопатката. Вмъква се в лъчевата кост, точно под лакътя.

Тъй като бицепсът на брахиите пресича както лакътната, така и раменната става, той създава движение и за двете стави. А именно сгъва лакътя и подпомага сгъването на рамото.

Брахиорадиалисът започва от горната част на ръката, по-близо до лакътната става и завършва на предмишницата, точно преди китката. Този мускул помага за сгъване на лакътя, но също така дава видима маса на предната част на предмишницата (4).

Брахиалисът също произхожда от долната част на костта на горната част на ръката и се прикрепя към голямата вътрешна кост на предмишницата, наречена лакътна кост. Това е най-слабо видимият, но и най-силният флексор на лакътя по време на сгъване с чук (5).

Резюме

Къдриците с чук работят за бицепсите на брахиите, брахиорадиалиса и брахиалиса. Това са мускулите, отговорни за сгъването на лакътя.

Как да направите къдрици с чук с правилна форма

Това упражнение се изпълнява най-добре с набор от дъмбели.

Докато стоите или седите, дръжте дъмбелите отстрани с длани една към друга.
Дръжте гърба си изправен и лактите отстрани.
Свийте лактите си, издигайки дъмбелите към раменете си, като същевременно държите горната част на ръцете си в една линия с багажника. Дланите ви ще останат обърнати една към друга.
Направете пауза за броене 1–2 и след това бавно спуснете дъмбелите обратно в изходна позиция отстрани.
Изпълнете 2-3 серии от 8-15 повторения.

Резюме

Къдриците с чук са подобни на къдриците на бицепс, но се изпълняват с длани една към друга по време на движението.

Вариации на къдриците с чук

Къдрава чукче с кръстосано тяло

Докато стоите или седите, дръжте дъмбелите отстрани с длани една към друга.
Дръжте гърба си изправен и лактите отстрани.
Свийте левия си лакът, като вдигнете дъмбела към дясното си гърди/рамо. Дланта ви ще бъде обърната към гърдите ви.
Направете пауза за броене 1–2 и след това бавно спуснете дъмбела обратно в изходна позиция отстрани.
Изпълнете 2-3 серии от 8-15 повторения. След това повторете с другата ръка.

Кабелно въже чук къдрене

Тази версия ще предизвика хватката ви повече от изпълнението на движението с дъмбел.

Застанете пред машина с ниска кабелна макара. Свържете приставката за въже към макарата.
Хванете краищата на въжето с длани един към друг.
Дръжте гърба си изправен и лактите отстрани.
Свийте лактите си, като вдигнете краищата на въжето нагоре към раменете си, като същевременно държите горната част на ръцете си в една линия с багажника. Дланите ви ще останат обърнати една към друга.
Направете пауза за броене 1–2 и след това бавно спуснете въжето обратно в изходна позиция.
Изпълнете 2-3 серии от 8-15 повторения.

Устойчива лента чук къдрици

Това се изпълнява точно по начина, по който се изпълнява традиционното навиване на чук. Въпреки това ще застанете в средата на лентата и ще хванете краищата. Съпротивлението ще бъде по-малко интензивно в началото на движението и ще се увеличава, когато ръцете ви се приближават до раменете.

Резюме

Има множество вариации на сгъване на чук, включително сгъване на чук с кръстосано тяло, сгъване на чук с кабелно въже и извиване на чук със съпротивителна лента.

Съвети за запомняне

Започнете с леко тегло. При всички упражнения има тенденция да се вдига възможно най-тежката тежест. Въпреки това, докато не се почувствате комфортно с движението, може би е по-добре да се съсредоточите върху формата си.
Дръжте гърба си неутрален по време на цялото движение. Когато настъпи умората, е лесно да се наведете напред, докато сваляте тежестта и се разтягате назад, докато вдигате тежестта.
Избягвайте да люлеете тежестта или да използвате инерция, за да се опитате да вдигнете тежестта. Ако това се случи, опитайте да използвате по-леки тежести или да правите по-малко повторения. Не си струва напрежение в гърба.
Изпълнете движението бавно, като вдигнете тежестта за броене до 2, пауза за 1 броене и след това намалете тежестта за броене до 4.

Резюме

Започнете с лека тежест, за да се почувствате комфортно с движението. Дръжте гърба си неутрален, избягвайте да използвате инерция или размахване на тежестта и изпълнявайте упражнението бавно.

Долния ред

Свиването с чук е страхотно упражнение, което да добавите към вашата програма, за да изградите горната част на ръцете си и да увеличите силата си при къдрене. Освен това може да бъде добра алтернатива на традиционното сгъване на бицепс, ако търсите повече разнообразие.

Така или иначе, опитайте, продължете по курса и ще пожънете наградите.