Колоездене за отслабване: 4 ефективни стратегии, които да опитате

Как да отслабнете с колоездене

Колоезденето често се рекламира като добър вариант с ниско въздействие за аеробни упражнения. Позволява ви да ускорите пулса си с по-малко износване на коленете, глезените и други стави, в сравнение с бягане или джогинг.

Това също е добър начин да ви помогне да свалите излишните килограми. Това е така, защото можете да изгорите впечатляващ брой калории, докато въртите педали, особено ако карате колело извън спокойното темпо.

Ако искате да свалите няколко килограма с вашата тренировка за колоездене, ето четири ключови стратегии за отслабване.

1. Увеличете интензивността

Педалирането с леко темпо вероятно няма да ви помогне да отслабнете. Въпреки това, ако се накарате да работите повече и да увеличите интензивността на карането си, ще постигнете по-голям напредък към целта си за отслабване.

Като общо правило, колкото по-бързо карате, толкова повече калории ще изгорите. Това е така, защото тялото ви използва повече енергия, за да върти по-бързо. И колкото повече калории изгаряте, толкова повече тегло вероятно ще свалите.

Постоянното, умерено колоездене изгаря около 300 калории за 60 минути, но можете да изгорите повече от това, ако увеличите интензивността.

Всъщност, според Harvard Health Letter, 155-килограмов човек може да изгори до 298 калории за 30-минутно каране с колело, ако върти педалите с темп от 12 до 13,9 мили в час. Човек, който тежи 185 паунда, може да изгори 355 калории, като кара колоездене с това темпо.

И при по-бързо темпо от около 14 до 15,9 мили в час, 155-килограмов може да изгори до 372 калории само за 30 минути, докато някой, който тежи 185 паунда, може да изгори 444 калории за този период от време.

2. Изберете високоинтензивна интервална тренировка (HIIT)

HIIT може да бъде чудесен начин да предизвикате тялото си и, да, дори да намалите мазнините и да отслабнете, ако това е вашата цел.

HIIT включва кратки изблици от интензивни упражнения, редуващи се с интервали от упражнения с ниска интензивност. При колоездене HIIT тренировката може да изглежда така:

1. Цикъл колкото е възможно по-бързо срещу високо съпротивление за 30 до 60 секунди.
2. След това направете 2 до 3 минути лесно колоездене с ниско съпротивление.
3. Повторете този модел за следващите 20 до 30 минути.

Този тип упражнения могат да ви помогнат изгаряте повече калории за по-малко времекакто и да подобрите вашата кардио фитнес и да ви помогне да губите мазнини.

Според а проучване публикувано през 2017 г., както HIIT, така и умерено интензивно непрекъснато обучение намаляват мастната маса с 10% след 12 седмична програма. Въпреки това, HIIT програмите отнемат много по-малко време и следователно са по-практична опция за намаляване на мазнините.

Ползите не спират дотук. Когато спрете да въртите педали и вашата тренировка приключи, вашият метаболизъм остава ангажиран. Това означава, че тялото ви продължава да гори калории с по-висока скорост, дори след като тренировката ви приключи и тялото ви се е върнало в нормалното си състояние на почивка.

3. Отидете по-нататък

Точно когато си помислите, че сте се наситили, опитайте се да отидете малко по-далеч. Това е идеята зад тренировките за издръжливост.

Изследванията показват, че тренировките за издръжливост могат да помогнат за изгарянето на мазнините, което може да помогне при загуба на тегло.

В идеалния случай искате да започнете бавно, когато се опитвате да изградите издръжливост. Така че, ако започнете с 10 до 15 минути колоездене в една сесия, можете бавно да добавите няколко минути към всяка сесия, докато достигнете поне 150 минути колоездене за една седмица.

4. Опитайте кръстосано обучение

Ако не обичате да се затваряте в една дейност, кръстосаното обучение може да е за вас. Това е чудесен начин да добавите разнообразие към вашите тренировки чрез редуване на дейности.

Например, може да се качите на колелото си за дълго пътуване на открито един ден, след което да се отправите към фитнес залата, за да вдигнете тежести на следващия ден.

За да отслабнете, Американският съвет за упражнения (ACE) казва, че ще трябва да карате на умерено интензивно ниво за поне 30 минути наведнъж. За да изгорите още повече калории, ще искате да карате по-дълго.

ACE също така предлага включване на две дейности в една сесия за кръстосано обучение, за да се насърчи загубата на тегло. Например, можете да карате колело за 20 до 30 минути, след което да опитате друга дейност за допълнителни 20 минути.

Опции за колоездене

Има много възможности за избор, когато става въпрос за колоездене, което улеснява избора на опцията, която най-добре отговаря на вашите нужди и предпочитания. Нека да разгледаме някои от по-популярните опции за колоездене на закрито и на открито.

На закрито

Предпочитате ли да тренирате на закрито? Ето няколко начина да карате колело вътре:

• Карайте самостоятелно стационарно колело. Независимо дали притежавате стационарно колело или го използвате във фитнес залата, можете да получите страхотна тренировка, която е съобразена специално с вашите нужди. Много програмируеми опции ви позволяват да персонализирате вашата тренировка според скоростта, интензивността и продължителността, които искате.
• Спин класове. Ако имате нужда от някой, който да ви насърчи да продължите да карате през тренировката си, това може да е добър избор. Изследвания също така предполага, че спинингът е също толкова ефективен за подобряване на физическата ви форма и промяна на тялото ви, в сравнение с редовното каране на велосипед.
• Ръчен велосипед. Ако не можете да използвате обикновен стационарно колело, ръчният велосипед може да е само билетът за някои аеробни упражнения за изгаряне на калории. Тази машина се захранва от ръцете ви, вместо от краката ви.

Ще трябва да се уверите, че имате достъп до стационарно колело или ръчен велосипед, ако тръгнете по този маршрут. Ако не притежавате собствено оборудване, може да искате да се присъедините към фитнес зала или читалище.

На открито

Ако предпочитате да изведете колелото си на открито, имате няколко възможности, като шосейно колоездене, пътека или планинско колоездене. Можете дори да зарежете колата си и да опитате да карате колело до работа или да използвате велосипеда си, за да изпълнявате поръчки.

Но не може да е еднократно. Трябва да направите колоезденето редовна част от рутината си за упражнения, ако искате да използвате този тип упражнения, за да отслабнете.

Можете също да проследявате своя пробег или интензивност с различни приложения. Използването на приложение за проследяване на фитнес може също да ви помогне да останете мотивирани за постигане на конкретни цели.

Единственият недостатък на колоезденето на открито е, че трябва да спазвате повече предпазни мерки, за да останете в безопасност. Мокри, заледени или неравномерни пътни условия, горещо или влажно време и непредвидими условия на трафика могат да направят колоезденето на открито по-малко безопасно от колоезденето на закрито.

Как да караме велосипед безопасно

Колоезденето, особено на открито, може да доведе до определени рискове. За да сте в безопасност, докато карате колело, не забравяйте да следвате тези съвети за безопасност:

• Носи шлем. Това може да се разбира от само себе си, но шлемът защитава главата ви (и мозъка ви) в случай на сблъсък или падане. Уверете се, че приляга плътно на главата ви. В идеалния случай изберете шлем с ярки цветове, който е лесен за виждане от другите.
• Карайте един файл. Ако обичате да карате колело с приятел, оставете един човек да води. Последователят трябва да остави малко пространство между тях.
• Карайте от дясната страна на пътя. Искате да въртите педалите в същата посока, в която се движи автомобилният трафик. В Съединените щати, Канада и други страни, където колите карат отдясно, не забравяйте да карате колело от дясната страна на пътя.
• Използвайте ръчни сигнали. Уведомете шофьорите и другите водачи на пътя, че планирате да завиете или да предприемете други действия.
• Откажете се от електрониката. Не носете слушалки или нещо, което може да наруши способността ви да чувате други превозни средства около вас.
• Внимавайте за опасности на пътя. Неравен терен, дупки, стояща вода и други потенциални опасности могат да бъдат опасни, така че внимавайте за тях.
• Грижете се за велосипеда си. Уверете се, че поддържате велосипеда си в най-добро състояние, като извършвате редовна поддръжка и проверки на място, за да сте сигурни, че веригите, колелата, спирачките и другите части са в добро работно състояние.

Долния ред

Ако се опитвате да отслабнете или искате да поддържате загуба на тегло, за която сте работили усилено, колоезденето може да бъде чудесен начин да постигнете тази цел.

За да увеличите максимално загубата на тегло и изгарянето на мазнините, опитайте се да увеличите интензивността или продължителността на вашата тренировка за колоездене. Правенето на интервални тренировки и кръстосани тренировки също могат да помогнат за загуба на тегло и усилия за изгаряне на мазнини.

Ако имате здравословно състояние или не сте тренирали от известно време, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, за да сте сигурни, че тренировката за колоездене е безопасна за вас.