Колко калории изгарят Burpees?

Дори и да не се смятате за запален ентусиаст на тренировките, вероятно сте чували за бърпи. Бърпито е високоинтензивно упражнение за гимнастика, вид дейност, която използва телесното ви тегло.

С упражненията по калистеника можете да подобрите не само силата и издръжливостта, но и координацията и гъвкавостта.

Когато тренирате, може да се чудите колко ефективно е едно упражнение спрямо колко калории изгаря. Броят на изгорените калории по време на физическа активност варира в зависимост от теглото, интензивността и други фактори.

Тази статия ще разгледа по-отблизо колко калории горят бърпи, как да ги правим и други ползи от правенето на бърпи.

Изгорени калории

Текущото средно тегло на една американка е 171 паунда, което означава, че тя ще изгори около 652 калории на час, изпълнявайки бърпи. Средното тегло на човек е 200 паунда и той би изгорил 762 калории на час (12).

Нека разбием това число на нещо по-практично:

По числата

  • Приблизително 10 калории се изгарят за всяка минута извършено бърпи.
  • На повечето хора са необходими около три секунди, за да направят едно бърпи.
  • Три секунди на бърпи се равняват на 20 бърпи в минута, в зависимост от скоростта и честотата.
  • Изпълнението на 100 бърпита ще изгори около 50 калории.

След като направим проста математика, можем да видим, че са необходими приблизително 20 бърпита, за да изгорите около 10 калории. Теглото обаче може да повлияе и на броя на изгорените калории по време на тренировка.

Според Harvard Medical School, когато изпълнявате 30 минути енергична гимнастика:

Тегло и калории

  • 155-килограмов човек ще изгори около 1,24 пъти повече калории от 125-килограмов човек.
  • 185-килограмов човек ще изгори около 1,48 пъти повече калории от 125-килограмов човек.

Като се има предвид тази информация, средният човек може да изгори от 8 до 12 калории на всеки 20 бърпи.

По-долу е дадена диаграма, която може да ви помогне да определите колко калории бихте могли да изгорите, докато изпълнявате бърпи, в зависимост от вашето тегло.

Тегло Брой бърпита Калории
125-килограмов човек 20 8
155-килограмов човек 20 10
185-килограмов човек 20 12

Колко бърпи трябва да направите?

Бърпи се считат за усъвършенствано движение за гимнастика, така че е важно да отделите време и да ги изпълнявате правилно, за да избегнете нараняване (3).

Ако изпълнявате едно бърпи на всеки три секунди, можете да очаквате да изпълните приблизително 20 бърпи на минута. Ако ги изпълнявате по-бавно, може вместо това да правите 10 до 15 бърпи на минута.

Освен това различните вариации на упражнението могат да променят времето, необходимо за извършване на едно бърпи.

Как се прави бърпи

Най-лесният начин да си представите бърпи е, че това е пълен планк, последван от скок от клек. Ето страхотен визуален урок за това как да направите бърпи:

Ето някои инструкции стъпка по стъпка:

  1. Застанете с лице напред. Краката ви трябва да са на ширината на бедрата, а ръцете да са отстрани.
  2. Спуснете се надолу в клек, като избутате бедрата назад и огънете коленете си. Съсредоточете тежестта си върху петите, а не върху стъпалата.
  3. Наведете се напред и поставете дланите си на пода пред вас. Положението на дланите ви трябва да е по-тясно от стъпалата.
  4. Скочете с краката си назад, изпънете краката си и кацайте върху стъпалата. Мислете за този преход като скачане в пълна дъска. По време на тази позиция включете корема за опора и се уверете, че не повдигате или провисвате гърба си.
  5. Скочете отново краката си напред, докато не бъдат разположени до ръцете ви.
  6. Вдигнете ръце над главата си, скочете нагоре и след това протегнете назад, за да преминете през целия ход отново.

Въпреки че указанията по-горе са за стандартно бърпи, други популярни вариации на бърпи включват:

  • добавяне на лицева опора, докато сте в позиция планк
  • добавяне на крик за дъска, докато сте в позиция на дъска
  • добавяне на скок в изправено положение

Без значение кой тип вариация на бърпи изберете да направите, изучаването на правилната форма е най-добрият начин да избегнете нараняване.

Предимства на бърпито

Бърпито е тренировка за гимнастика за цялото тяло, която се фокусира върху изграждането на сила и издръжливост. Те могат да имат и други ползи, свързани със здравето (4).

В проучване, базирано в общността от 2014 г., изследователите откриват, че упражненията с телесно тегло, като бърпи, значително намаляват кръвното налягане при здрави възрастни жени (5).

Бърпито не само е чудесно упражнение за изграждане на сила, но може да се изпълнява и като част от режим на високоинтензивни интервални тренировки (HIIT). HIIT се фокусира върху изблици от интензивни упражнения, редуващи се с периоди на възстановяване.

Ползите от HIIT са подробно проучени за различни състояния, включително диабет тип 2, затлъстяване и здраве на сърцето. Може да подобри кардио-метаболитното здраве и да гори калории по-ефективно от някои други форми на упражнения (6, 7, 8, 9).

Алтернативи на бърпи

Има много причини, поради които някой може да не е в състояние да изпълни безопасно или ефективно бърпи. Все пак има много подобни упражнения за гимнастика, които можете да правите вместо това.

Вижте някои от тези алтернативи на бърпи за еднакво ефективна тренировка:

Jumping жакове

Скачащите крикове са друго упражнение за гимнастика за цялото тяло, което може да се изпълнява като HIIT тренировка. За разлика от бърпита, скачащите крикове не оказват толкова голям натиск на телесно тегло върху раменете.

Скокове клекове

Клековете за скок ви позволяват да изпълните последната част от бърпи, без да се налага да правите планк. Това упражнение ще окаже подобен натиск върху коленете като бърпи, но отново не толкова голям натиск върху раменете.

Лицеви опори

Лицевите опори са страхотно упражнение за гимнастика за цялото тяло за начинаещи, което поставя минимално натоварване на ставите. Раменете и коремните мускули остават ангажирани, а в зависимост от вариацията на лицевата опора, краката и глутеусите също.

Крикове за дъски

Крикове за планк са чудесна алтернатива на бърпи, когато не можете да преминете между дъска и стоене. Подобно на бърпи, те използват позицията на планк, но не се връщат в изправено положение, което може да означава по-малко натоварване на коленете.

Планк крикове също са страхотна HIIT тренировка, точно като бърпи.

Бърпи модификации

Може да отнеме известно време, за да се развие правилна форма или да завършите пълна тренировка, правейки стандартно бърпи. За да увеличите силата и издръжливостта си, можете да го модифицирате. Опитайте тези корекции:

  • Изпълнявайте всяко движение едно по едно.
  • Влезте и излезте от дъската, вместо да скачате.
  • Застанете до края, вместо да скочите до края.

Долния ред

Бърпито е отлично упражнение за гимнастика, което изгаря от 8 до 12 калории в минута. Ако сте нов в тренировките или никога не сте правили такова преди, важно е да научите правилната форма, за да избегнете нараняване.

Ако искате да допълните програмата си за упражнения с повече упражнения за гимнастика като бърпи, професионалист по упражнения може да ви помогне. ProFinder на Американския колеж по спортна медицина е отличен източник за намиране на специалист по упражнения близо до вас.

Открийте повече

Discussion about this post