Колко дълго трябва да медитирате, за да получите ползите? Ето какво казва науката

Какво казва науката

Като цяло изследователите са идентифицирали пет характеристики, които определят ефективността на практиката на медитация:

• случай или честота на практическите сесии
• продължителност или продължителност на практиката
• спазване на практическите инструкции
• компетентност, културна значимост и разбиране на контекста защо практикувате
• наслада

В Проучване от 2017 г, изследователите установиха, че участниците реагират с по-голяма внимателност на ежедневните събития в дните, в които са медитирали. Те също така откриха, че придържането към практиката и практикуването за по-дълги периоди има положителни резултати.

Друго проучване от 2017 г. установи значителни връзки между продължителността на медитационната практика и положителните емоции.

Проучване от 2018 г. на неопитни медитиращи установи, че 8, но не 4 седмици 13-минутна ежедневна медитация намаляват негативното настроение, повишават вниманието, подобряват паметта и намаляват тревожността.

Това означава, че повторението има значение.

Според друго проучване от 2018 г. на индийски практикуващи в традицията на Брахма Кумарис Раджайога (BKRY), изследователите откриха, че компетентността, а не продължителността на практиката, определя дали медитацията води до подобряване на благосъстоянието.

Все пак те откриха известна връзка между продължителността на практиката и мерките за благосъстояние.

Долния ред

Доказано е, че редовното медитиране в продължение на 8 седмици по 13 минути на ден е достатъчно, за да се възползвате от вашата практика.

Какво е “компетентност” за медитация?

Важно е да се отбележи, че компетентността или умението в медитацията по природа е трудно да се определи.

В споменатото по-горе проучване на индийски практикуващи, изследователите дефинират „умението“ като степен на задълбоченост на практикуващите в своето конкретно училище на мислене.

С други думи, разбирането на контекста на това, което практикувате и защо, ще подобри резултатите от медитацията. Същото е вярно, когато става въпрос за усещане за културна или духовна значимост.

Тези характеристики обикновено не са това, което смятаме за „квалифицирани“ в нещо. Това може да е подходящо, защото много експерти по медитация посочват „умът на начинаещия“ като начин да бъдете наистина опитни в медитацията.

В дзен будизма думата шошин, или умът на начинаещ на китайски, включва подход към дадена тема с откритост, ентусиазъм и без предубеждения или преценки. Това е препоръчителният начин за подход към медитацията, дори и като опитен практикуващ.

Привличайки „ум на начинаещ“ във всяка практика, вие се изпразвате от обръчи, през които да прескочите, или от чувство на гордост или недостойнство и просто седите в настоящия момент.

Това „да бъдеш с това, което е“ е същността на умелата медитация.

Какво е най-доброто време за медитация?

И така, какво означава всичко това, когато става въпрос за идеалната продължителност от време за медитация?

Горното изследване предполага, че 13 минути медитация на сесия са достатъчни, за да извлечете ползи. Все пак редовността може да е също толкова важна.

Практикуването по 13 минути веднъж на всеки няколко месеца е малко вероятно да доведе до толкова ползи, колкото ежедневното практикуване в продължение на 5 минути.

В крайна сметка няма „магическо число“ за това колко дълго да медитирате.

Най-важното е да изберете период от време, който е:

• реалистичен
• практичен
• възпроизводим
• приятно

Проучване от 2020 г. на начинаещи медитиращи установи, че когато участниците изпитат положителни емоции по време на първото си излагане на медитация, тяхната честота и продължителност на практиката се увеличават.

С други думи, по-вероятно е да се придържате към практиката си, ако се наслаждавате на медитацията си и я свързвате с положителни чувства.

Това може да изглежда като безсмислено, но има често срещано погрешно схващане, че медитацията трябва да бъде напрегната или хиперфокусирана, за да бъде от полза. Истината е, че намирането на границата между дискомфорта и релаксацията е мястото, където се случва магията за медитация.

Ако се принуждавате да седнете, но всичко, за което можете да мислите, е какво ще хапнете за обяд през този ден или факта, че кракът ви спи, вероятно сте преминали прага на дискомфорт и навлизате в натоварена територия .

Не забравяйте да се успокоите. Медитацията не е маратон. Това е повече за предаване, отколкото за завладяване на часовника.

Когато се съмнявате, имайте предвид тази формула:

Наслаждение x Честота x Продължителност = Оптимална практика на медитация

Как да намерите подходящата медитация за вас

Проучване от 2017 г. установи, че в извадка от 55 леко стресирани възрастни на възраст от 50 до 80 години сканирането на тялото, седящата медитация и дихателните упражнения са най-популярните практики.

Без значение какъв вид медитация изберете, важно е да й се наслаждавате.

Ето няколко от многото видове медитация:

• метта или медитация на любяща доброта

• мантра медитация

• духовна медитация

• фокусирана медитация

• ходеща медитация

• трансцендентална медитация

• визуализационна медитация

Намирането на кои видове медитационни практики работят най-добре за вас е въпрос на проба и грешка.

Започнете с видео за медитация с ръководство в YouTube или Spotify. Прецизирайте търсенето си, като уточните кой тип медитация искате да опитате.

Има и много учители по медитация в Instagram, които можете да проверите.

Опитайте медитация и внимание или трансцендентална медитация, за да намерите учител във вашия район.

Първи стъпки

В крайна сметка най-важната стъпка, която ще предприемете във вашата практика, е началото. Бъдете реалисти и започнете там, където сте.

Ако имате натоварен график, започнете само с 3 минути на ден, за да седнете в тишина, да слушате дъха си и просто бъдете. След като го свалите, увеличете го до 5 минути.

Може да откриете, че с течение на времето започвате да очаквате с нетърпение практиката си по начина, по който очаквате с нетърпение да изпиете вода в горещ ден. Някои дни може дори да забравите да погледнете часовника изобщо.

Подобно на много неща, които си струва да направите, няма формула, която да дефинира перфектната практика на медитация.

Докато проучванията показват, че 13 минути може да са чудесна отправна точка за снимане, има редица други фактори, които влияят на това колко полезна ще бъде вашата практика. Те включват честота, продължителност и културна значимост.

Независимо дали вашата практика е 5 минути или 45, не забравяйте, че редовността вероятно е също толкова важна, колкото и продължителността. Освен това, да се наслаждавате на вашата практика е важна част от пътуването към присъствие.

Кристал Хошоу е майка, писател и дългогодишен практикуващ йога. Преподавала е в частни студия, фитнес зали и в индивидуални условия в Лос Анджелис, Тайланд и района на залива на Сан Франциско. Тя споделя внимателни стратегии за самообслужване чрез онлайн курсове. Можете да я намерите в Instagram.