Колко дълго продължават атаките на паника?

Колко най-дълго може да продължи една паническа атака?

Повечето пристъпи на паника продължават само няколко минути – въпреки че често се чувстват като цял живот, когато изпитвате такава. Симптомите обикновено достигат пик в рамките на 10 минути и след това започват да избледняват.

Възможно е да имате паническа атака, която е особено дълга или кратка. Някои атаки могат да достигнат връх за няколко секунди, като цялата атака продължава само минути, докато други може да продължат по-дълго.

Повечето изследвания описват единични пристъпи на паника с продължителност до 30 минути. Някои доклади на отделни лица описват атаки, които продължават часове или дори дни.

Според някои експерти, ако симптомите не достигнат пик в рамките на 10 минути, това не се счита за паническа атака (която има внезапно начало на паника). Вместо това се счита за висока тревожност. Въпреки че това все още е невероятно неудобно и неприятно, може да не се диагностицира като атака на паника.

Възможно е също да изпитате множество пристъпи на паника, които се появяват на вълни за един час или повече.

Могат ли симптомите да се задържат?

Докато симптомите на пристъпите на паника могат да варират, те често включват:

• препускащо сърце
• изпотяване или втрисане
• треперещ
• недостиг на въздух

• болка или дискомфорт в гърдите

• световъртеж
• страх от загуба на контрол или от смърт

• гадене и друг стомашен дискомфорт

При паническа атака симптомите се появяват внезапно, достигат пик и след това постепенно изчезват.

Физическите симптоми често са първите, които отшумяват, въпреки че в зависимост от нивата на тревожност, може да продължите да хипервентилирате и да изпитвате дискомфорт в гърдите и корема. След спадането на атаката може също да почувствате умора или напрежение в мускулите.

Основните симптоми, които могат да се задържат, са поведенчески или когнитивни симптоми. Общото безпокойство може да продължи след атаката. Хората често продължават да се тревожат за липсата на контрол. Ако изпитвате болка, страхът от смъртта може да продължи, докато не посетите лекар.

Ако имате паническо разстройство, може да се притеснявате или да сте обсебени от нова паническа атака. Това може да предизвика ежедневно безпокойство, което засяга качеството ви на живот.

Какви са някои механизми за справяне в момента?

Първо първо: дишайте. Вероятно хипервентилирате, но стабилизирането на дишането ви може бързо да успокои реакцията на тялото ви за борба или бягство.

Опитайте да преброите вдишванията си. Едно дълбоко вдишване, едно дълбоко издишване. Пребройте до 10 и след това започнете отново, докато дишането ви се върне към нормалното.

Други стратегии за бързо справяне включват:

• осъзнавайки, че това, което изпитвате, е паническа атака
• намиране на обект, върху който да се фокусирате
• практикуване на мускулна релаксация
• повтаряне на мантра
• упражняване

Ето подробен списък как да спрете паническа атака, заедно с някои техники за заземяване, които могат да помогнат.

Можете ли да предотвратите паническа атака?

Не е нужно да живеете живота си в страх от пристъпи на паника. Има няколко инструмента и техники, които можете да използвате, за да управлявате атаките си и дори да ги предотвратите.

Добър начин да предотвратите пристъпите на паника е да създадете план, който ще ви помогне да се чувствате по-контролирани. Ако имате разработен план за възникване на атака, можете потенциално да съкратите продължителността и честотата на атаките.

Вашият план може да включва:

• практикуване на упражнение за дълбоко дишане или извършване на прогресивна мускулна релаксация
• фокусиране на заземяваща техника като техниката 5-4-3-2-1
• четене на лист хартия, описващ панически атаки, за да помогне за рационализиране на страха от смъртта
• като имате кратък списък с мантри или на лепкава бележка, или в телефона си, който да отворите, казвайки нещо от рода на „Ще се оправя, това са само симптоми на паника“.

Може да искате да потърсите подкрепа и да позволите на вашето семейство, приятели или колеги да участват в плановете си, когато сте в конкретни ситуации.

Например:

• У дома можете да научите вашия партньор или съквартирант на техника за релаксация, която те могат да правят с вас, когато сте в разгара на атака. Съвместното дишане може да ви помогне да се почувствате по-заземени и съсредоточени.
• На работа може да искате просто да предупредите доверен колега или шеф, че изпитвате пристъпи на паника. Споделянето на тази информация може да ви е страшно, но също така може да накара офиса ви да се почувства като по-безопасно пространство.

Други начини за предотвратяване на бъдещи атаки включват:

Научете за атаките на паника и тревожността

Знанието е сила. С повече информация за пристъпите на паника можете да сте наясно със симптомите си, да се чувствате по-контролирани и да съкратите атаките си.

Докато много хора изпитват паническа атака само веднъж или няколко пъти, други ги преживяват като част от съществуващо тревожно разстройство. Изучаването на тревожността може да ви помогне по-добре да я управлявате.

Практикувайте техники за релаксация

Медитацията, дихателните упражнения и мускулната релаксация могат да помогнат в момента на паническа атака. Но изучаването и практикуването на тези техники предварително е от съществено значение, за да сте готови, когато това се случи.

Упражнявай се редовно

Редовните упражнения показват редица ползи както за психическото, така и за физическото здраве.

Упражненията, особено високоинтензивните или кардио тренировките, могат дори да имитират симптоми на пристъпи на паника. Като тренирате редовно, можете да тренирате тялото и ума си да осъзнаят, че тези симптоми – биещо сърце, изпотяване, трудно дишане – не винаги показват паника.

Можете също така да намалите стреса си, който може да предизвика пристъпи на паника.

Избягвайте тютюнопушенето, алкохола и кофеина

Известно е, че някои вещества предизвикват тревожност и понякога пристъпи на паника. Ако забележите, че вашите пристъпи на паника се появяват около времето, когато сте консумирали стимулант като кафе или друго вещество, може да е полезно да ги ограничите или избягвате и да видите дали честотата на пристъпите ви се променя.

Тези вещества също могат да увеличат интензивността на атаката, така че избягването им може да помогне за облекчаване на симптомите.

Наспи се

Липсата на сън може да затрудни справянето със стреса и да повиши нивата на тревожност. Ето защо е важно да поддържате добра хигиена на съня.

Кога да отидете на лекар

Пристъпите на паника могат да се почувстват много страшни, особено когато ги изпитате за първи път. Но това не означава, че автоматично имате тревожно разстройство – можете да имате пристъпи на паника без психично заболяване.

Потърсете помощ, ако:

• имате няколко пристъпи на паника или ги изпитвате хронично
• тревожността ви засяга ежедневието ви
• имате трудности да се справите

Има толкова много опции, които са на разположение за вас и вашият лекар може дори да ви помогне да настроите планове, да споделите литература или да проверите жизнените си показатели, за да успокоите ума ви.

Ако често изпитвате страх от смърт или се притеснявате, че нещо наистина не е наред със здравето ви, посетете лекар. Те могат да провеждат тестове, за да проверят цялостното ви здраве или по-специално здравето на сърцето ви.

Наличието на чиста сметка за здравето може да ви осигури спокойствие. Можете дори да запазите разпечатка на резултатите. Този лист хартия може да бъде част от плана ви да извадите по време на атака, за да ви напомня, че всичко ще бъде наред.

Пристъпите на паника може да дойдат без предупреждение и да се чувстват неудобно, но те няма да продължат вечно. Всъщност, въпреки че може да се почувстват по-дълго, повечето атаки на паника продължават само около 10 минути.

Ако започнете да изпитвате симптоми на тревожност, които засягат ежедневния ви живот, вашите атаки се увеличават по интензивност или продължителност или просто се нуждаете от допълнителна помощ за справяне, свържете се с специалист по психично здраве.

За тези, които търсят лечение от специалист по психично здраве, две трети според съобщенията постигат ремисия в рамките на 6 месеца.