Кой е най-здравословният начин за готвене на риба?

Рибата е наистина здравословна храна. Редовната му консумация може да намали риска от редица здравословни състояния, включително сърдечни заболявания, инсулт и депресия (1, 2, 3, 4).

Поради това здравните специалисти често препоръчват на хората да ядат риба поне веднъж или два пъти седмично (5).

Въпреки това начинът, по който готвите рибата, може да промени нейния хранителен състав, така че някои методи на готвене може да са по-добри за вашето здраве от други.

Тази статия изследва как различните методи на готвене могат да променят хранителната стойност на вашата риба и разглежда кои методи са най-здравословни.

Защо рибата е толкова здравословна

Има много видове риба, всички с различни хранителни профили. Най-общо те се делят на две категории: постни и мазни.

И двете се считат за питателни и чудесен източник на висококачествен протеин, но мазната риба се счита за особено важна за здравето. Това е така, защото те съдържат някои важни хранителни вещества, включително омега-3 мастни киселини и витамин D (6).

В момента около 40% от хората имат ниски нива на витамин D. Това е свързано с по-висок риск от сърдечни заболявания, диабет, рак, деменция и някои автоимунни заболявания (7).

Най-добрият начин да си набавите витамин D е чрез излагане на слънце. Въпреки това мазната риба е един от малкото хранителни източници на витамин D и може да допринесе с добро количество (8, 9).

Вашето тяло и мозък също се нуждаят от омега-3 мастни киселини, за да функционират по най-добрия начин. Всъщност получаването на достатъчно омега-3 е свързано с редица ползи за здравето, включително намален риск от сърдечни заболявания и някои видове рак (10, 11, 12, 13).

Тези специални мазнини могат също така да забавят намаляването на мозъчната функция, което хората обикновено изпитват с напредването на възрастта (14, 15).

Яденето на постна риба също може да има ползи за здравето. Някои проучвания го свързват с по-нисък риск от метаболитен синдром и намалени рискови фактори за сърдечни заболявания (16, 17, 18, 19).

Това са някои от причините, поради които здравните експерти препоръчват да се яде риба поне веднъж или два пъти седмично (20, 21).

Резюме:

Рибата е добър източник на висококачествен протеин, витамин D и омега-3 мастни киселини. Здравните експерти препоръчват да ядете риба поне веднъж или два пъти седмично.

Печене на скара и печене

Печенето на скара и печенето са много сходни методи за готвене. И двете включват прилагане на суха топлина към вашата храна при много високи температури.

Основната разлика между двата метода е, че печенето на грил прилага топлина отдолу, а печенето я прилага отгоре.

И двата метода са бърз начин за приготвяне на наистина вкусна риба без добавяне на мазнини.

За съжаление е известно, че печенето на скара и печенето причиняват образуването на някои вредни съединения, наречени хетероциклични амини (НА) и полициклични ароматни въглеводороди (ПАВ) (22, 23).

Тези два вида съединения се образуват, когато мускулната тъкан от месо или риба се нагрява до много високи температури, особено на открит пламък (24).

Въпреки това, рисковете, свързани с тези съединения, са свързани само с висок прием на червено или преработено месо. Яденето на риба не е свързано със същите рискове (25, 26, 27, 28, 29, 30).

Печенето на скара и печенето може също да доведе до образуването на съединения, наречени крайни продукти на напреднало гликиране (AGE).

Тези съединения се образуват естествено в тялото ви с напредване на възрастта, но могат да се образуват и в храни, съдържащи мускули, като месо и риба, когато се готвят при високи температури (31, 32, 33).

Високите нива на AGEs са свързани с редица заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет и Алцхаймер (34, 35, 36).

За да намалите излагането си на тези съединения, избягвайте да готвите на открит пламък, опитайте се да запазите времето за готвене възможно най-кратко и избягвайте овъгляването на месото (37).

Освен това, нанасянето на марината върху вашата риба, преди да я печете на скара, може да помогне за намаляване на образуването на НА и ПАВ (38).

Резюме:

Печенето на риба на грил и печене може да произведе някои вредни съединения. За да ги сведете до минимум, гответе рибата за възможно най-кратко време, избягвайте овъгляването на месото и добавете марината.

Пържене в тиган и дълбоко пържене

Пърженето в тиган и дълбокото пържене са методи за готвене при висока температура, при които се използва гореща мазнина.

Дълбокото пържене включва потапяне на храна в голямо количество мазнина, докато пърженето в тиган използва много по-малко количество мазнина в тиган, уок или тенджера.

По време на пържене рибата ще абсорбира част от мазнината, увеличавайки съдържанието на калории и променяйки видовете мазнини, които съдържа (39, 40).

Готвенето на вашата риба в масло, като растително масло, което съдържа големи количества омега-6 мастни киселини, може да увеличи съдържанието на възпалителни омега-6 (41, 42).

Доказано е, че това се случва в по-голяма степен при риба, която е била дълбоко пържена, отколкото пържена на тиган, поради по-големите използвани количества масло. По принцип постната риба също има тенденция да абсорбира повече масло от мазната риба (39, 43).

Високите температури по време на пържене също увреждат здравословните омега-3 мастни киселини в рибата повече от другите методи за готвене (39, 44).

Всъщност едно проучване установи, че пърженето на риба тон намалява количеството на полезните омега-3 мастни киселини със 70-85% (45).

Изглежда обаче, че тези ефекти могат да варират в зависимост от вида риба, която готвите. Други проучвания са установили, че някои риби, като херинга, все още могат да съдържат полезни количества омега-3 след пържене (40, 46, 47, 48).

Други хранителни вещества също могат да бъдат изложени на риск, тъй като едно проучване установи, че пърженето на сьомга намалява наполовина количеството витамин D, което съдържа (49).

Високите температури на пържене също могат да доведат до образуването на повече от вредните съединения HAs, PAHs и AGEs (24, 38).

Като цяло пърженето в тиган се счита за по-здравословно от дълбокото пържене поради по-малкото количество масло, което използва. Освен това, най-добре е да изберете масло, което е стабилно на висока температура и ще добави по-здравословни мазнини към вашата риба. Зехтинът е един здравословен вариант.

Резюме:

Пърженето може да увеличи количеството мазнина във вашата риба и да повлияе негативно на съотношението на омега-3 към омега-6 мастни киселини. Ако пържите, пържете рибата на тиган, а не дълбоко, и използвайте здравословно масло като зехтин.

Бракониерство и варене на пара

Поширането и варенето на пара са методи за готвене, които използват вода или други течности по време на процеса на готвене.

Бракониерството включва потапяне на вашата риба в течност като вода, мляко, бульон или вино, докато се готви във фурната.

Задушаването често се извършва в специално проектиран съд или уред и използва гореща, изпарена вода за готвене на вашата риба.

Нито бракониерството, нито варенето на пара добавят масло или мазнина към рибата, така че използването на тези методи няма да добави калории или да промени мазнините във вашата риба (50).

Бракониерството и варенето на пара също готвят риба при малко по-ниски температури в сравнение с други методи, което спомага за запазването на хранителните вещества и се смята, че минимизира образуването на вредни химикали като HA и PAH.

Едно проучване предполага, че по-дългото време за готвене, необходимо за приготвяне на риба на пара, може да увеличи броя на продуктите на окисляване на холестерола. Това са потенциално вредни съединения, образувани при нагряване на холестерола (51, 52).

Въпреки това, както варенето на пара, така и бракониерството се считат за здравословни, тъй като техните по-ниски температури и липсата на мазнина за готвене спомагат за запазването на полезните омега-3 мастни киселини в рибата по-добре от другите методи за готвене (45).

Резюме:

Поширането и варенето на пара са методи за готвене при ниска температура, които могат да запазят здравословните омега-3 мастни киселини по-добре от други методи.

Печене

Печенето е метод на суха топлина, който включва готвене на риба във фурна.

Някои проучвания показват, че печенето на риба причинява по-малка загуба на омега-3 мастни киселини, отколкото пърженето и печенето в микровълнова печка (39, 46, 47).

Печенето също може да бъде по-добър начин за запазване на съдържанието на витамин D в рибата.

Едно проучване установи, че печената сьомга запазва целия си витамин D, докато пържената сьомга губи около 50% от този важен витамин (49).

Поради тези причини печенето във фурна се счита за здравословен начин за готвене на риба.

Въпреки това, както при други методи на готвене, покриването на вашата риба с масло по време на готвене може да промени нейния профил на мастни киселини (43).

Ако печете риба, използвайте минимални количества устойчиво на топлина здравословно масло, като зехтин.

Резюме:

Като печете рибата си, вероятно ще загубите по-малко здравословни омега-3 мазнини, отколкото ако я пържите или печете в микровълнова.

Микровълнова печка

Микровълновите фурни готвят храна, използвайки вълни от енергия.

Тези вълни взаимодействат с някои от молекулите в храната, карайки ги да вибрират, което нагрява храната.

Този начин на готвене може да бъде спорен, тъй като някои хора смятат, че готвенето с микровълнова може да намали хранителните вещества в храната (53).

Въпреки това, микровълновата е бърз и сравнително ниска температура метод за готвене.

Поради това всъщност може да запази някои хранителни вещества по-добре от някои други методи на готвене. Всъщност много проучвания са установили, че печенето на риба в микровълнова фурна може да помогне за предотвратяване на загубата на нейните здравословни омега-3 мастни киселини (45, 48, 54).

Освен това по-ниските температури означават, че е по-малко вероятно да се образуват вредни съединения като PAHs и HAs в сравнение с други методи на готвене, като пържене.

Резюме:

Печенето на риба в микровълнова фурна може да предотврати загубата на здравословни омега-3 мастни киселини и може също да причини образуването на по-малко вредни съединения.

Sous Vide

Sous vide е френски за „под вакуум“. При този метод на готвене храната се поставя в запечатана торбичка и се готви във водна баня с контролирана температура.

Това е метод на готвене при ниска температура, при който храната се готви много бавно за дълъг период от време.

Въпреки че sous vide отнема много време, той се смята за много здравословен начин за готвене, тъй като използва строго регулирана, много ниска температура, за която се смята, че заключва влагата и запазва хранителните вещества.

Едно проучване установи, че рибата, приготвена sous vide, запазва повече омега-3 мастни киселини, отколкото рибата, изпечена на фурна (55).

Освен това, подобно на други методи за готвене при ниска температура, sous vide може да доведе до образуване на по-малко вредни НА по време на процеса на готвене (56, 57).

Резюме:

Sous vide е метод за готвене при ниска температура. Може да помогне за запазването на някои от здравословните омега-3 мазнини в рибата, както и да намали количествата вредни съединения, които могат да се образуват по време на готвене.

Кой метод да изберете?

Рибата е здравословна храна, която е чудесно допълнение към всяка диета.

Въпреки това, видът риба, методът на готвене, продължителността на времето за готвене и олиото, което използвате, могат да повлияят на хранителния профил на вашата риба.

Като цяло, най-здравословните методи за готвене ограничават загубата на здравословни омега-3 мазнини, запазват най-много хранителни вещества и минимизират образуването на вредни съединения.

Като цяло, това означава, че най-добрият избор за вашата риба е sous vide, готвене в микровълнова фурна, печене, готвене на пара и бракониерство.

От друга страна, пърженето на риба е най-малко здравословният метод за готвене.