Киноа срещу ориз: ползите за здравето на всяко зърно

Какво е киноа?

Можете да спорите, че сравняването на киноа с ориз не е честно, защото киноата всъщност не е зърно. Това е семето на растението гъши крак и роднина на цвекло и спанак.

Но киноата е известна като псевдозърнена култура, защото се готви и яде като зърно и има подобен хранителен профил.

Какви са ползите за здравето от киноата?

Киноата е богата на хранителни вещества и има значителни ползи за здравето, включително:

Това е пълен протеин

За такова мъничко семе, киноата има много протеин: една варена чаша има 8 грама. Киноата е един от малкото растителни източници на пълноценен протеин. Това означава, че съдържа всичките девет незаменими аминокиселини, от които тялото ви се нуждае. Въпреки това киноата е по-калорична от другите източници на протеин.

Той е без глутен

Киноата е естествено без глутен. Имайте предвид, че някои марки могат да бъдат кръстосано замърсени с други зърнени храни, като пшеница по време на обработка. Ако имате цьолиакия или сте чувствителни към глутен, използвайте само марки, които са сертифицирани без глутен.

Той е с високо съдържание на фибри

Една чаша киноа съдържа 5 грама диетични фибри, което е повече от бял или кафяв ориз. Фибрите помагат за предотвратяване на запек, помагат за контролиране на нивата на кръвната захар и могат да помогнат за понижаване на холестерола. Фибрите също ви помагат да поддържате здравословно тегло, като ви карат да се чувствате сити по-дълго, така че е по-малко вероятно да преяждате.

Той е с високо съдържание на минерали

Киноата е чудесен източник на:

• желязо
• магнезий
• фосфор
• манган
• цинк

Също така съдържа калций, калий и селен.

Може да е добре за червата ви

Киноата може да ви помогне да защитите стомашно-чревния тракт. Според проучване от 2012 г., полизахаридите в клетъчната стена на киноата показват гастропротективна активност срещу остри стомашни лезии при плъхове. Необходими са повече изследвания върху хората, но изследването затвърждава теорията, че киноата има противовъзпалителни способности и е полезна за червата.

Какви са ползите за здравето от ориза?

Оризът е основна храна за хората по целия свят. Предлага се в много цветове и размери, но двата най-популярни вида са бял ориз и кафяв ориз. Белият ориз е най-малко хранителният от двата. Неговата обвивка, трици и голяма част от зародиша са отстранени.

Много марки бял ориз са обогатени за възстановяване на хранителните вещества, загубени по време на обработката. От кафявия ориз се отстраняват люспите, но здравите трици и зародишът остават.

Белият и кафявият ориз са с ниско съдържание на мазнини и натрий. Те не съдържат холестерол и трансмазнини. Други ползи за здравето включват:

Естествено е без глутен

Подобно на киноата, оризът е чудесен вариант, ако сте на диета без глутен. Пазете се от ароматизирания ориз или ориза, използван в суши, те може да съдържат глутенови съставки.

Това е добър източник на минерали

Кафявият ориз е чудесен източник на:

• фосфор
• манган
• селен
• магнезий

Съдържа по-малко количество мед, калций и цинк.

Лесно се усвоява

Белият ориз е известен с това, че е лесен за корема. Това е част от диетата BRAT (банани, ориз, ябълково пюре и препечен хляб). Това е мека хранителна диета, която понякога се препоръчва след повръщане или диария.

Какви са ползите за здравето от кафявия ориз?

Може да насърчи загубата на тегло

Подобно на киноата, кафявият ориз е с по-високо съдържание на фибри от много други рафинирани въглехидрати и може да ви помогне да отслабнете, като ви кара да се чувствате сити по-дълго. Едно проучване показа, че простото добавяне на повече фибри към вашата диета може да помогне на някои хора, които имат затруднения да спазват други диети, да отслабнат. Друго проучване установи, че яденето на кафяв ориз вместо бял ориз помага за намаляване на опасните коремни мазнини. Това може да се дължи на нисък гликемичен индекс на кафявия ориз (което означава, че не повишава кръвната ви захар).

Той намалява кръвното налягане

Според клиниката Mayo, пълнозърнести храни като кафяв ориз могат да помогнат за кръвното налягане чрез:

• ви помага да поддържате здравословно тегло
• увеличаване на калия си
• помага на тялото ви да използва инсулина ефективно
• намаляване на увреждането на кръвоносните съдове

Помага за контролиране на кръвната захар

Проучване от 2014 г. инструктира виетнамските жени, които са били наскоро диагностицирани с диабет тип 2, да ядат кафяв ориз вместо бял ориз в продължение на четири месеца. Жените не само отслабнаха, но имаха по-добър контрол на кръвната захар.

Опасен ли е арсенът в ориза?

Повечето ориз съдържа нежелана съставка: арсен. Арсенът е елемент, който се намира във въздуха, водата и почвата.

Според Агенцията за опазване на околната среда неорганичният арсен е канцероген за човека. Излагането на хора често се случва чрез храна. В Администрация по храните и лекарствата (FDA) показва, че оризът абсорбира арсена по-лесно от другите храни.

След преглед на количествата арсен в над 1300 проби ориз и оризови продукти, те установиха, че нивата са твърде ниски, за да предизвикат незабавни опасения за здравето. Но те предложиха ограничение за неорганичния арсен в оризовите зърнени храни за кърмачета и направиха препоръки за бременни жени и лица, полагащи грижи за деца относно консумацията на ориз.

Ефектите от дългосрочната консумация на ориз са неясни. FDA извършва оценка на риска, за да проучи допълнително рисковете от замърсен с арсен ориз и дали конкретни групи хора са по-уязвими. За да получите най-много хранителни вещества за парите си и да ограничите потенциалната експозиция на арсен, яжте ориз в умерени количества и се наслаждавайте на различни други пълнозърнести храни.

Следващи стъпки

Оризът и киноата могат да бъдат част от здравословния начин на живот. Белият ориз е чудесен, ако се възстановявате от стомашна грешка. Но кафявият ориз е по-здравословен избор като цяло, най-вече защото фибрите помагат за предотвратяване на скокове на кръвната захар.

Ползите за здравето от киноата и кафявия ориз са сходни. И двете са без глутен, добър източник на минерали и фибри и и двете поддържат здравословно храносмилане. Всяка от съставките може да бъде заменена с бял ориз в повечето рецепти.