Какво е протеин?
Протеинът е едно от най-важните вещества в тялото ви. Вашите мускули, коса, очи, органи и много хормони и ензими са направени предимно от протеини. Освен това помага за възстановяване и поддържане на телесните тъкани.
Въпреки това, не всички протеини са създадени еднакви и има неща, които можете да направите, за да помогнете на тялото си да го използва по-ефективно.
Протеинът е много голямо хранително вещество, което се състои от по-малки вещества, наречени аминокиселини. Има 20 аминокиселини, но тялото ви може да произвежда само 11 от тях. Останалите девет се наричат незаменими аминокиселини и можете да ги получите само чрез диетата си.
Висококачествените източници на протеин, като месо, риба, яйца и млечни продукти, съдържат всичките девет от незаменими аминокиселини. Те се наричат още цели протеини или пълноценни протеини.
Други източници на протеин, като ядки, боб и семена, съдържат само някои незаменими аминокиселини. Въпреки това, можете да комбинирате някои от тези източници на протеин, като ориз и боб, за да създадете пълен протеин, който съдържа всичките девет основни аминокиселини.
Не сте сигурни колко протеин ви трябва на ден? Ето как да изчислите колко наистина имате нужда.
Ролята на ензимите
Смилането на протеина започва, когато за първи път започнете да дъвчете. В слюнката ви има два ензима, наречени амилаза и липаза. Те разграждат предимно въглехидратите и мазнините.
След като източник на протеин достигне стомаха ви, солна киселина и ензими, наречени протеази, го разграждат на по-малки вериги от аминокиселини. Аминокиселините се свързват заедно с пептиди, които се разрушават от протеазите.
От стомаха ви тези по-малки вериги от аминокиселини се придвижват в тънките ви черва. Когато това се случи, вашият панкреас освобождава ензими и бикарбонатен буфер, който намалява киселинността на смляната храна.
Това намаление позволява на повече ензими да работят върху по-нататъшното разграждане на аминокиселинните вериги до отделни аминокиселини.
Някои често срещани ензими, участващи в тази фаза, включват:
- трипсин
- химотрипсин
- карбоксипептидаза
Как се усвоява протеинът?
Абсорбцията на протеин се случва и в тънките черва, които съдържат микровили. Това са малки, подобни на пръсти структури, които увеличават абсорбционната повърхност на тънките черва. Това позволява максимално усвояване на аминокиселини и други хранителни вещества.
След като бъдат усвоени, аминокиселините се освобождават в кръвта ви, което ги отвежда до клетките в други части на тялото ви, за да могат да започнат да възстановяват тъканите и да изграждат мускули.
Как мога да усвоя повече протеин?
Първата стъпка за увеличаване на усвояването на протеини е изборът на цели протеини, които съдържат всичките девет незаменими аминокиселини. Те включват:
- месо
- риба
- яйца
- млечни продукти
Ако сте вегетарианец, можете да направите пълен протеин със следните комбинации:
| Протеинова комбинация | Примери |
|---|---|
| пълнозърнести храни и бобови растения | кафяв ориз с леща или салата от паста с боб |
| ядки и пълнозърнести храни | ядково масло върху пълнозърнест препечен хляб |
| бобови растения със семена | хумус, който съдържа паста от нахут и сусам |
| зеленчуци и ядки | зелен боб бадем |
| зеленчуци и пълнозърнести храни | броколи и пълнозърнести тестени изделия |
По-рано се смяташе, че вегетарианските протеини трябва да се консумират по време на едно и също хранене, за да може тялото да образува пълноценни протеини. Сега е известно, че тялото може да събира протеини от различни храни през целия ден, за да образува пълноценни протеини, когато е необходимо.
Така че за вегетарианците разнообразието е от ключово значение.
Навици за следване
В допълнение към избора на правилните източници на протеин, можете също да възприемете определени навици, за да извлечете максимума от храната, която ядете. Те включват:
- хранене редовно през целия ден
- старателно дъвчете храната си
- намаляване на стреса
- избягване на интензивни упражнения веднага след хранене
- ограничаване на консумацията на алкохол
- управление на всяко основно състояние, което засяга храносмилането, като диабет или чернодробно заболяване
- прием на пробиотици, като напр B. коагулани 30, което може да подобри усвояването на протеина
- да ядете протеин през целия ден, а не всички наведнъж
- след редовна рутинна тренировка
Долния ред
Протеинът е жизненоважен хранителен елемент за почти всяка част от тялото ви. Той се усвоява в устата, стомаха и тънките черва, преди да бъде освободен в кръвта като отделни аминокиселини.
Можете да увеличите максимално хранителните вещества, които получавате от източниците на протеин, като ядете пълноценни протеини и възприемете определени навици, като например внимателно дъвчене преди поглъщане.
Ако вече сте готови за повече протеини, добавете тези богати на протеин храни към вашата диета!
Discussion about this post