Как задните странични повдигания могат да са от полза за вашата тренировка

Какво е задно странично повдигане?

Задно странично повдигане е упражнение, което правите с дъмбели. Това включва панти в бедрата, за да приведете торса си почти успоредно на пода. След това повдигате ръцете си нагоре и встрани.

Задните странични повдигания са насочени предимно към задните делтоиди. Ето всички мускули, от които това упражнение има полза:

Как да правим задни странични повдигания

За мускулна хипертрофия включете задни странични повдигания в редовната си рутина за вдигане на тежести. Можете също да ги използвате като част от вашата загрявка.

За да дадете на мускулите си шанс да се излекуват, стремете се да имате един или два дни почивка между сесиите. В тези алтернативни дни можете да се насочите към други мускулни групи. Разрешете един пълен ден почивка всяка седмица.

Направете 3 до 5 серии от 12-20 повторения.

Изправено задно странично повдигане

За да направите изправено задно странично повдигане:

1. Поддържайте леко сгъване в лактите по време на това упражнение.
2. Застанете с краката си на разстояние от бедрата, като леко огънете коленете си.
3. Дръжте дъмбел във всяка ръка, опряйки ръцете си до тялото.
4. Удължете гръбнака си и ангажирайте сърцевината си, докато се накланяте напред в бедрата.
5. Позиционирайте торса си така, че да е почти успоредно на пода.
6. Оставете ръцете си да висят под раменете с длани една към друга.
7. Ангажирайте лопатките, докато повдигате тежестите встрани.
8. Спрете, когато лактите са на височината на раменете. Малкият ви пръст трябва да е малко по-висок от палеца ви.
9. Колкото е възможно по-бавно спуснете дъмбелите обратно в изходна позиция.

Задно странично повдигане на седнало

За да направите тази вариация, седнете на ръба на плоска пейка или стол. Следвайте същите указания, както за страничното повдигане в изправено положение.

Наклонено задно странично повдигане на наклонена пейка

Тази вариация помага за поддържане на подравняване и правилна форма. Той ви пречи да движите торса си или да използвате инерция, за да завършите упражнението.

Легнете с лицето надолу върху наклонена пейка. Следвайте същите указания, както за страничното повдигане в изправено положение. Притиснете здраво гърдите си към подложката по време на упражнението.

Ако нямате наклонена пейка, можете да опитате да опирате челото си на висока маса или плио кутия. За да предотвратите движението на горната част на тялото, не позволявайте на челото ви да се повдига от повърхността.

Професионални съвети

• Не използвайте прекалено тежки тежести. Те може да пожертват формата ви, карайки ви да се люлеете или да отскачате по време на движението. Вашата цел е да поддържате тялото си неподвижно и да избягвате използването на инерция за повдигане.
• По-добре е да правите повече повторения с малко тегло, отколкото да използвате твърде тежък товар. Използването на леко тегло ви позволява да се движите с контрол. Това гарантира, че насочвате и укрепвате задните си делтоиди.
• За да стабилизирате тялото си, издърпайте раменете си назад и надолу. Стиснете ги заедно в горната част на движението.
• Движете горната част на ръцете си по пътека, която е перпендикулярна на торса ви. Това ви помага да избегнете използването на мускулите на гърба и широката гръбна мускулатура, за да завършите движението.
• Сгъването на коленете леко помага за предотвратяване на хиперекстензия и улеснява поддържането на гърба изправен.
• Ако забележите, че кръстът ви е закръглен, огънете коленете си малко повече или повдигнете леко торса си.

Какви са предимствата на задните странични повдигания?

Укрепването на мускулите на раменете и горната част на гърба помага за изграждане на сила в задните делтоиди и горната част на тялото. На естетическо ниво силните делтоиди ще помогнат на горната част на тялото ви да изглежда по-голяма, по-силна и по-тонизирана.

Изграждането на тези мускули намалява шансовете ви от нараняване, насърчава добра стойка и помага за стабилизиране на раменете. Освен това може да ви помогне да направите тялото си по-симетрично и подравнено.

Изолирането на задните делтоиди по време на задните странични повдигания е от ключово значение, защото близките мускули често вършат работата по време на тренировки. Тези мускули включват ромбовидни, трапецовидни и широки гръбни мускули.

Подобряването на силата, подравняването и мобилността помага при атлетични и ежедневни движения, включително бутане, дърпане и движения над главата.

Силните задни делтоиди могат да ви осигурят сила и стабилност при изпълнение на упражнения за вдигане на тежести като преса от лежанка, грабване и мъртва тяга. Те също така помагат при лицеви опори, стойки на ръце и потапяне.

Силовите тренировки могат също да:

• укрепете костите си
• ви помага да поддържате здравословно тегло
• подобри цялостното си благосъстояние
• засилете когнитивната си функция
• повишете енергийните си нива
• подобрете своята мобилност, гъвкавост и стабилност

Кой не трябва да прави задни странични повдигания?

Задните странични повдигания трябва да са безопасни за повечето хора, стига да сте в добро физическо състояние и да имате редовна фитнес рутина.

Ако сте нов във фитнеса, имате наранявания или медицински проблеми, говорете с лекар, физиотерапевт или личен треньор, преди да започнете това упражнение. Уверете се, че можете да дишате естествено през цялото движение. Спрете, ако почувствате болка или дискомфорт след извършване на това упражнение.

Ключови неща

Задното странично повдигане изолира задния ви делтоид. Насочването към този мускул помага за укрепване, тонизиране и стабилизиране на раменете и горната част на тялото.

Силните делтоиди помагат при натискане, дърпане и движения над главата. Това улеснява извършването на вашите спортни и ежедневни дейности, като същевременно намалява риска от нараняване.

Внимавайте, когато добавяте задни странични повдигания към рутината си и помислете за работа с фитнес експерт, когато започнете.