С всички налични опции за тренировка в наши дни може да е трудно да изберете само един начин за изпотяване. Някои тренировки са чудесни за ускоряване на сърдечната честота, докато други осигуряват добър начин за тонизиране и укрепване на мускулите.
Но какво ще стане, ако имаше една тренировка за цялото тяло, която направи всичко?
Има.
Гребане. Това е една от най-добрите, най-пълноценните тренировки за цялото тяло, които човек може да направи – и въпреки това толкова много хора все още не са я опитали, защото не е супер лесно. Гребането изисква гребна черупка (дълга, тясна лодка), гребла, голямо водно пространство и добри метеорологични условия. Наред с много други неща.
Но ползите са много: гребането може да подобри издръжливостта и цялостната фитнес и сила, включително укрепване на сърцето. Той също така може да повиши функцията на имунната система, настроението и дори да осигури успокояващ, медитативен ефект върху ума поради повтарящите се движения и звуци с ниско въздействие.
Може да се окажете с няколко мехура по ръцете си, но истинският гребец се радва на малък дискомфорт. Ръцете, краката и сърцевината ви ще ви благодарят за тренировката и ще ви молят за още един рунд.
За щастие гребането на закрито е също толкова ефективно
Не е изненада, че все повече и повече вдъхновени от гребането бутици като Row House и Rowgatta се появяват в цял Ню Йорк и в други големи градове.
Гребната машина — известна още като гребен ергометър или „ерг“, както е обичано познато от гребците — ви помага да направите тази първокласна тренировка за цялото тяло на закрито.
Но не се заблуждавайте да мислите, че гребната машина е лесна за каране, само защото можете да седнете. Гребането е един от най-интензивните спортове. (Повярвайте ми, бях състезателен колегиален гребец и прекарах много време, въртяйки го на ерг и в лодка.)
Нарастващото търсене на сърцето допринася за необходимостта на тялото да циркулира повече кръв, което също води до по-силно и по-ефективно сърце.
Той е насочен към най-големите мускули, необходими за гребане в лодка – горната част на гърба, ръцете и раменете до четириглавите мускули, глутеусите и коремните мускули – като същевременно възпроизвежда необходимия модел на движение.
Това е уникално предизвикателна, динамична тренировка, която помага да се създаде базова линия на сила и издръжливост. По принцип е близо до истинското нещо.
А когато времето забранява тренировките на открито, гребната машина може да се превърне в основен елемент във всеки тренировъчен режим. Той осигурява тренировка, която е най-подобна на реалното гребане. Той също така помага на атлетите да следят мощността, изминатите разстояния и скоростта на удара (колко удара правят в минута – важна променлива в спорта на гребането).
Какво е изгарянето?
Според Harvard Health, 125-килограмов човек изгаря 255 калории за 30 минути гребане срещу 120 изгорени калории при ходене, 180 изгорени калории при ски спускане или 240 калории, изгорени при бягане с 12-минутно темпо.
Но добрата тренировка не е всичко в изгорените калории. Докато други спортове могат да увеличат разхода на калории, те нямат уникалната способност да се справят едновременно със силата и мощността, като същевременно са с ниско въздействие.
Въпреки че е по-малко живописно от гребането по красива река при изгрев слънце, 45 минути на гребната машина ще ритат задника ви по-силно от 45 минути на която и да е друга машина. Гарантирано.
Може да изглежда дзен и спокоен отдалеч, но физическите изисквания на този спорт са строги. Всъщност повечето хора прекарват много по-малко време на тази машина от други просто поради високото физическо натоварване на тялото, което се предизвиква при всеки удар.
Запознайте се с удара и гребането
Така че ще искате да започнете с малко, с един или два 10-минутни серии, фокусирани върху формата и техниката, преди да предприемете по-дълга и по-трудна тренировка за гребане.
Повечето хора приемат, че гребането е тренировка за „предимно ръце“, но не биха могли да грешат.
За да гребете надясно, ще трябва да разберете анатомията на удара.
Гребните машини имат плъзгаща се седалка, точно като състезателните черупки. Краката ви са закрепени в обувки, които не се движат, а краката ви са зад по-голямата част от генерирането на енергия с всеки удар.
Но краката не работят сами.
Всичко започва от предната част на слайда, където:
- коленете са огънати
- гърбът е шарнирно закрепен напред в бедрата
- ръцете се простират право пред вас и ръцете ви държат дръжката на греблото
Това е известно като „уловката“. От тази позиция всеки удар преминава през модел на отваряне на тялото и компресиране на тялото от големите към малките мускули, след това от малки към големи мускули.
Можете да гледате забавена версия на това как работи ударът тук:
Може да стане почти като медитация: крака, гръб, ръце… ръце, гръб, крака. Това е интензивен модел на физическо движение, съчетан с успокояващия звук на машината, докато се движите.
Докато по-голямата част от силата ви идва от големите мускули на краката (квадрицепс, гастрокнемиус), наклонът на торса и издърпването на дръжката на греблото от ръцете и раменете помагат да се следва генерирането на сила и инерция, които са необходими за подпомагане на движението лодка напред (в обратната посока от посоката, към която сте изправени в седалката).
В случай на erg машината остава неподвижна. Но тази визуализация на това какво ще прави действителната лодка помага да се обясни обосновката за модела на движение.
След като краката са прави в края на пързалката, вашето:
- торсът трябва да е леко наклонен назад
- ръцете са близо до гръдната кост
- сгънати лакти
- прибрани рамене
Тази крайна позиция се нарича „финиш“. Оттук ръцете се отдалечават от тялото, багажникът отново се накланя напред, а коленете се огъват с едно плавно движение, което ви връща към улова.
Тази комбинация от движения е начинът, по който го правите.
Да, гребането е страхотна тренировка. Но формата има значение.
Поради строгия си характер, неправилната форма може лесно да доведе до нараняване, ако не внимавате.
Вижте този видеоклип за подробно обяснение и визуализация на правилната форма и техника:
Препоръчвам ви да се запознаете с гребната машина във фитнеса, преди да направите пълна тренировка върху нея: Качете се на уреда, закрепете краката си в плочата на стъпалото, практикувайте няколко удара и вижте как се променят числата.
След това опитайте да се присъедините към групов клас по гребане, където инструкторите могат да помогнат за разграждането на анатомията и механиката на удара, докато ви водят през фантастична тренировка.
Бъдете готови да се потите и да усетите изгарянето във всеки мускул.
Discussion about this post