Как да спрете да се хвърляте и обръщате през нощта

Какво те кара да се въртиш цяла нощ?

Има много причини, поради които може да се въртите по цяла нощ, като например да се чувствате тревожни, да сте свръхстимулирани, да имате основно медицинско състояние и др. Нека да разгледаме някои от тези причини.

Чувство на тревожност

Ако имате тревожно разстройство, повишената тревожност през нощта може да затрудни заспиването и заспиването.

В един Проучване от 2017 г, изследователите установиха, че соматичната тревожност има значително отрицателно въздействие върху качеството на съня. Тревожният, състезателен ум също може да накара тялото ви да се чувства неспокойно, което може да ви накара да се въртите повече от нормалното.

Чувство на стрес

Стресът може да причини както психически, така и физически симптоми, които могат да затруднят заспиването. Например, ако имате напрегнати мускули поради стрес, може да ви е по-трудно за тялото ви да се отпусне в леглото през нощта.

В друг Проучване от 2017 г, изследователите откриха, че по-високите нива на стрес са значително свързани с по-лошо качество на съня при студентите по медицина.

Прекомерно стимулиране

Според Националната фондация за сън синята светлина, която се излъчва от телефони, телевизори и други електронни устройства, може да забави хормона на съня мелатонин.

В допълнение, силните звуци и ярките светлини отвътре и отвън на спалнята ви също могат да стимулират сетивата ви, като ви карат да се мятате и обръщате повече.

Лош график за сън

Лягането, когато не сте уморени, както и твърде късното или дори твърде рано лягане може да повлияе на качеството на съня ви.

Ако не сте достатъчно уморени или дори твърде уморени, докато си легнете, може да ви е трудно да се отпуснете и да заспите. Същото може да се случи, когато сте на необичаен сън.

Преспиване преди лягане

Изследванията показват, че кратките дрямки през деня са полезни за нашето здраве. Въпреки това, твърде многото дрямка през деня може да затрудни заспиването през нощта.

Ако заспивате с няколко часа следобед, тялото ви може да не е напълно готово да заспи отново, когато стигнете до сеното. Това може да ви накара да се чувствате неспокойни, докато лежите в леглото през нощта.

Небалансирана диета

Балансираната диета може да има положително въздействие върху качеството на съня ви. Хранителните вещества от храната играят огромна роля в производството на хормона на съня мелатонин, както и на други важни невротрансмитери, които помагат за регулиране на съня.

Дисбалансът в тези хранителни вещества може да доведе до лошо качество на съня и проблеми със заспиването.

Основни медицински състояния

Има много основни медицински състояния, които могат да доведат до лошо качество на съня, като най-честите са синдром на неспокойните крака, сънна апнея и безсъние.

Синдром на неспокойните крака

Синдромът на неспокойните крака (RLS) е състояние, което причинява непреодолимото желание да движите краката си. При RLS усещането най-често се появява, когато тялото ви е в покой, като например в легнало положение. Постоянната нужда от движение може да доведе до често хвърляне и обръщане през нощта.

Сънна апнея

Сънната апнея е друго състояние, което може да причини въртене през нощта. Когато имате сънна апнея, дишането ви се прекъсва по време на сън. Това може да ви накара да се мятате, обръщате и да се събуждате често през цялата нощ.

Безсъние

Безсънието е състояние, характеризиращо се с невъзможност да заспите или да останете в сън. Има много причини за безсъние, включително други основни физически или психични състояния. Ако имате безсъние, може да откриете, че се движите много в леглото, не можете да заспите.

Някои състояния на хронична болка, като артрит и фибромиалгия, също могат да затруднят да се чувствате удобно в леглото през нощта.

Как да спрете да се мятате и въртите през нощта

Ако често се мятате и се въртите, когато най-накрая си легнете през нощта, добрата рутина за хигиена на съня може да ви помогне много.

• Създайте удобна спалня. Първата стъпка в практикуването на добра хигиена на съня е да създадете спалня, в която да се чувствате комфортно да спите. Закупуването на висококачествено легло и спално бельо може да ви помогне да осигурите на тялото си удобно място за сън всяка вечер.
• Практикувайте техники за релаксация. Доказано е, че техниките за релаксация намаляват както физическите, така и психическите симптоми на тревожност и стрес. Можете да практикувате дълбоко дишане, медитация, визуализация или дори техники за заземяване, за да помогнете на тялото си да се отпусне и да се подготви за сън.
• Изключете електрониката. Опитайте се да спрете да използвате електрониката си поне час преди лягане, за да дадете време на тялото и ума си да се подготвят за сън. Това означава да оставите телефона и да изберете нещо по-лесно за очите, като например добра книга.
• Бъдете активни през деня. Доказано е, че редовните упражнения подобряват качеството на съня и помагат на тялото ви да се отпусне, когато най-накрая е време за лягане. Ако установите, че постоянно имате много енергия в края на нощта, движението на тялото ви през целия ден може да помогне.
• Следвайте последователен график за сън. Има много фактори, които могат да окажат отрицателно въздействие върху естествения цикъл на тялото ни сън-събуждане, от пътуване до оставане твърде късно. Спазването на график за сън може да ви помогне да поддържате тялото си отпуснато и готово за сън по едно и също време всяка вечер.
• Яжте балансирана диета. Балансираната диета, която включва всички въглехидрати, протеини, мазнини и други хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, е важно за съня. Не забравяйте да включите храни с високо съдържание на триптофан, магнезий, витамини от група В и други хранителни вещества, стимулиращи хормона на съня.

Други причини за лош сън и често хвърляне и обръщане, като сънна апнея и безсъние, могат да бъдат управлявани с помощта на медицински специалист.

Кога да отидете на лекар

Ако сте предприели всички необходими стъпки за подобряване на хигиената на съня си и все още се въртите през нощта, време е да посетите лекар.

Те ще оценят вашата медицинска история и ще ви зададат въпроси относно начина ви на живот и навици за сън. Те могат също да извършат серия от тестове, като изследване на съня, за да определят дали има основни медицински състояния.

Ако Вашият лекар Ви е диагностицирал със състояние, което може да причини лош сън, намирането на план за лечение е следващата стъпка.

Хвърлянето и обръщането през нощта може да доведе до намаляване на качеството на съня и качеството на живот.

Има много причини за хвърляне и обръщане през нощта, включително лоша хигиена на съня, небалансирана диета и дори основни медицински състояния.

Практикуването на добра хигиена на съня, като изключване на електрониката и поддържане на постоянен график за сън, може да ви помогне да спрете да се мятате и въртите толкова много през нощта.

Ако се притеснявате, че основното медицинско състояние ви кара да се въртите цяла нощ, насрочете посещение с Вашия лекар за допълнителна помощ.