Как да се справим с чувството за вина на преживелия, защото оцеляването не е причина да се чувстваме виновни

Какво е усещането

Хората, живеещи с чувство за вина, изпитват чувство на вина или угризения на съвестта за травмиращото събитие. Когато тези чувства се появят в цикъл или повтарящ се цикъл, може да се борите да насочите мислите си към нещо друго.

Вашата вина може да се отнася просто до вашето собствено оцеляване, но може също да прекарате много време в мислене за това, което може да сте направили по различен начин или как бихте могли да помогнете на другите – дори когато не сте могли да предприемете каквото и да било конкретно действие, за да промените резултата .

Други признаци на чувство за вина на оцелелите наподобяват симптомите на посттравматично стресово разстройство (ПТСР). Всъщност, новото издание на Диагностичния и статистически наръчник за психични разстройства (DSM) изброява вината и самообвинението като симптоми на посттравматично стресово разстройство. Много хора с чувство за вина също имат ПТСР, въпреки че можете да преживеете едното без другото.

Наред с чувството за вина или угризения на съвестта, можете също да изпитате:

• ретроспекции

• натрапчиви или натрапчиви мисли

• безсъние, кошмари и други проблеми със съня

• резки промени в настроението
• проблеми с концентрацията

• гняв, раздразнителност, объркване или страх

• загуба на мотивация
• незаинтересованост към нещата, които обикновено харесвате
• чувство на откъсване или откъсване от другите
• повишено желание да се изолирате
• чувства на отчаяние
• мисли за самоубийство
• физически симптоми, като гадене, напрежение в тялото и болка или промени в апетита

Наред с чувството за лична отговорност за събитието или неговия резултат, дори когато не сте могли да направите нищо, за да промените случилото се, може да развиете и изкривени или крайно негативни вярвания за себе си или света като цяло.

Може да започнете да:

• виждайте себе си като лош човек и вярвайте, че заслужавате някакво наказание
• вярвай, че не можеш да вярваш на никого
• поставяйте под въпрос вашите духовни вярвания
• считат света за напълно несправедливо или опасно място

Защо се случва

Въпреки че всеки може да изпита вина на оцелелите, много хора се лекуват от травма, без изобщо да изпитват вина.

Няма окончателна формула, обясняваща защо някои хора продължават да се чувстват виновни, а други не, но експертите смятат, че следните фактори могат да играят роля.

Предишен опит с травма

Ако сте преживели травма в детството или в който и да е друг момент от живота, може да имате по-голям шанс да изпитате вина на оцелелите.

едно малко проучване от 2015 г изследва 32 бежанци на възраст между 11 и 20 години. Изследователите откриват, че излагането на по-голям брой травматични събития изглежда увеличава чувството както на вина, така и на срам. Те също така откриха връзка между преживяването на повече травма и тежестта на симптомите.

Ако имате анамнеза за травма, независимо дали това включва пренебрегване, природни бедствия или автомобилна катастрофа, не само е по-вероятно да имате чувство за вина, след като сте преживели друга травма. Освен това е по-вероятно да имате по-сериозни симптоми. Можете дори да започнете да мислите за себе си като за „общ знаменател“ и да поемете цялата вина или да се фиксирате върху (фалшивото) убеждение, че вашето присъствие е причинило травмата.

Съществуващи симптоми на психично здраве

Според DSM-5, основните проблеми с психичното здраве, включително депресия и тревожни състояния, могат да увеличат риска от чувство за вина и други симптоми на ПТСР след травма.

Този рисков фактор може да добави нов слой усложнение за продължаващи травми като пандемията COVID-19.

Насоките за дистанциране, продължаващото нарушаване на ежедневния живот и рутините и потенциално сериозни здравни резултати могат да допринесат за стреса и да предизвикат чувство на тревожност или депресия, дори ако никога не сте ги изпитвали преди пандемията.

С течение на времето това страдание може да се влоши, особено ако повече от вашите близки са изправени пред здравни последици или други последици от пандемията, като загуба на работа.

Ако сами сте изпитвали само минимални смущения, особено в сравнение с близките, може да започнете да се чувствате виновни или срамувани от собствената си относителна сигурност.

Личностни фактори

предполага връзка между вината на оцелелите и покорното поведение. Изследователите смятат, че това може да има еволюционен компонент.

С други думи, може да се държите по-покорно в социални ситуации, ако:

• страх от потискане, заплахи или други негативни отговори от връстници
• вярвайте, че вашият успех или благополучие пречат на другите да изпитат същото
• вярвайте, че сте по-добре от другите

Следователно подчинителното поведение ефективно помага за насърчаване на благосъстоянието на вашата социална група като цяло. Това може да помогне да се обясни защо по-социално покорните хора често развиват чувство за вина на оцелелите, когато травматично събитие засяга благосъстоянието на групата.

Изследователите също свързват покорното социално поведение с интроверсията. Въпреки че интроверсията не означава автоматично, че е по-вероятно да изпитате вина на оцелелите, това може да окаже влияние върху начина, по който се справяте.

Самочувствието също може да играе роля. Тъй като ниското самочувствие често включва фиксирани идеи за вашите собствени способности или чувство за стойност, това може да подхранва мисли като:

• Защо аз оцелее?
• Не заслужавам да съм тук.
• Ако бях направил нещо различно, това нямаше да се случи.
• Не можах да го спра, така че всичко е моя вина.

По-малко социална подкрепа

DSM-5 отбелязва, че социалната подкрепа, както преди, така и след травма, може да помогне за предпазване от посттравматичен стрес.

Самотата може да влоши всякакъв вид емоционален стрес, тъй като чувствата, които не можете да споделите или да изразите по друг начин, могат лесно да станат непреодолими.

Когато нямате подкрепа от другите, може да откриете, че се фокусирате върху фалшиви вярвания за травмата, включително собственото си чувство за отговорност. Може дори да приемете, че другите ви обвиняват, точно както вините себе си.

Неполезни умения за справяне

Хората се справят с последствията от травмата по различни начини. Някои от тези стратегии имат по-малко полза от други.

Не е необичайно да се опитвате да потиснете или избегнете спомените за травмата, за да избягате от нежелани емоции като вина и тъга. Можете също така да се опитате да отречете напълно чувството за вина или като алтернатива да се поддадете на тях, като възлагате и приемате вината, която не заслужавате.

При липса на социална подкрепа и други полезни стратегии за справяне, можете също да използвате алкохол или други вещества, за да облекчите емоционалния стрес и да запазите чувството на тревожност или депресия на разстояние.

Много хора намират, че тази стратегия предлага известно временно облекчение, но все пак може да има отрицателни ефекти върху дългосрочното физическо и психическо здраве. Нещо повече, повишената употреба на вещества понякога може да влоши чувството за вина и депресия.

Как да се справя

Чувството за вина, заедно с всеки друг дистрес, който може да изпитате след травматично събитие, често преминават с времето.

Стратегиите по-долу могат да ви помогнат да управлявате чувството за вина и да облекчите въздействието му, докато започне да се повдига естествено.

Работете за приемане

След травматично събитие приемането може да се почувства невероятно трудно. Трябва да приемете самото събитие, което може да включва признаване и примиряване със загубата на близки или вашия начин на живот. Но също така трябва да признаете и приемете вината, скръбта и всякакви други емоции, родени от тази травма.

Избягването или блокирането на спомени за травматично събитие понякога изглежда по-полезно. В крайна сметка избягването ви предпазва от повторно изживяване на тревожни и нежелани емоции, когато не се чувствате готови да се справите. Все пак избягването и отричането обикновено не работят като дългосрочни решения.

Когато отделите време да скърбите и да обработите напълно чувствата си, често става по-лесно да приемете всички аспекти на травмата, включително факта, че не сте причинили събитието и не сте могли да направите нищо, за да промените резултата.

Много хора намират медитацията за полезен подход за практикуване на приемане и регулиране на болезнени или трудни емоции.

Ако медитацията не работи за вас, воденето на дневник може също да помогне за изразяване и обработка на вина, скръб и други емоционални страдания.

Опитайте внимание и други упражнения за заземяване

Техниките за осъзнаване могат да засилят фокуса върху настоящия момент, като улесняват освобождаването на неприятни мисли, без да се фиксирате или съдите за тях.

Няколко бързи тактики за повишаване на вниманието:

• Разходи се. Съсредоточете вниманието си върху това, което виждате, чувате и чувствате.

• Оцветете, рисувайте или рисувайте.
• Опитайте бързо сканиране на тялото или друга проста медитация.

Намерете още упражнения за заземяване тук.

Говорете с любимите хора

Емоционалната подкрепа от близките може да направи голяма разлика след травма. Приятелите и семейството могат да предложат подкрепа, като изслушат вашето страдание и ви напомнят, че не сте виновни.

Близките, които изразяват благодарност за вашето благополучие, също могат да ви помогнат да запомните, че няма нищо лошо в това да чувствате облекчение или благодарност за собствената си безопасност. Можете да имате тези чувства и все още съжалявам за болката и страданието, изпитани от другите.

Споделянето на емоциите си с близки, които са преминали през травмата с вас, също може да ги насърчите да направят същото.

Трудно ли ви е да се отворите към хората в живота си?

• Лични или онлайн групи за поддръжка могат да ви помогнат да се свържете с хора в подобни ситуации.
• Изразяването на емоции чрез писане или изкуство също може да направи голяма разлика.

Намиране на подкрепа

Ако времето не оказва голямо влияние върху чувството за вина на оцелелия или друг емоционален стрес, разговорът с терапевт или друг специалист по психично здраве е добра следваща стъпка.

Терапевтът може да предложи насоки с:

• изследване на основните фактори, допринасящи за вината, като чувството за лична отговорност
• преодоляване на депресия, страх, тревожност и други страдания

• преосмислете и предизвикайте негативните мисли около не само вината, но и самата травма

• идентифициране на полезни умения за справяне и прилагането им на практика

Онлайн терапевтичните директории и търсачките могат да ви помогнат да се свържете с местен терапевт, който е специализиран в посттравматично стресово разстройство, ако не и чувство за вина. Доставчик на първична медицинска помощ или център за психично здраве в общността също може да ви помогне да намерите терапевт.

Нямате много доставчици във вашия район? Загрижени ли сте да останете в безопасност по време на COVID-19? Можете също да получите достъп до терапия чрез онлайн платформи. Вижте нашите топ 10 избора.

Долния ред

Чувството за вина за оцеляването, дори и за успеха, когато другите са страдали, вместо това служи само за илюстрация на вашата съпричастност и състрадание. И все пак, макар тези чувства да идват от добро място, те могат да засилят болката и страданието.

Вместо да се наказвате за това, че сте се справили, опитайте да преосмислите оцеляването си като подарък, който можете да платите напред с благодарност и доброта към другите. Правейки каквото можете, за да подкрепите близки, дори непознати, които продължават да се борят, може да добави смисъл и цел към живота ви.

Кристал Рейпол преди това е работила като писател и редактор за GoodTherapy. Нейните интереси включват азиатски езици и литература, японски превод, готвене, природни науки, сексуална позитивност и психично здраве. По-специално, тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите с психичното здраве.