Как да се подготвите за следпразничния блус

Какво представляват следпразничните блусове?

Няма много проучвания за ваканционните емоции, но по-старо проучване от 2006 г. на Американската асоциация на психологите (APA) предполага, че 78 процента от хората често се чувстват щастливи, докато 68 процента често или понякога се чувстват уморени.

Подобно на празничните емоции, идеята за следпразничен блус не е проучвана много, въпреки че някои изследвания и експерти казват, че е доста често срещана.

„Следпразничният блус е тъгата, която изпитвате след края на празничния сезон“, казва Анджела Фикен, LICSW, психотерапевт от Бостън.

Това е разочарование, което се случва след натоварен сезон на срещи със семейството и приятелите. Подобно е на това, което се случва след дългоочаквани събития като ваканции и сватби.

Rae Mazzei, Psy.D., BCB, здравен психолог от Аризона, споделя, че често срещаните симптоми на следпразничен блус може да включват:

• съжалявате за неща, които сте направили или не сте казали или направили

• празнота поради съкратен график с по-малко или никакви празненства

• самота, с по-малко хора, които да видите и събития, които да посетите

• тъга, че празниците са свършили или че не са били това, което си мислил, че ще бъдат

• проблеми със съня поради стрес или трудни емоции

Какво предизвиква следпразничния блус?

А Преглед на изследването за 2011 г показва спад в лицата, използващи или приети в психиатрични спешни услуги, участващи в поведение на самонараняване или опитващи се или умиращи от самоубийство с наближаването на Коледа.

Въпреки това, имаше отскок навсякъде след празника.

Има няколко причини, поради които някой може да изпита следпразничен блус, отбелязва Майк Доу, психотерапевт във Field Trip и автор на бестселъра на New York Times „The Brain Fog Fix“.

Те включват:

• че всички останали са си прекарали страхотно с любящи семейства по време на празниците
• самота
• изолация
• семейни проблеми, като отчуждение
• съществуващи проблеми с психичното здраве
• злоупотреба с алкохол или препиване по време на празника

Доу казва, че самотата и изолацията са два от най-впечатляващите фактори в развитието на следпразничния блус. Той казва, че това има смисъл въз основа на епигенетиката или изследването на това как поведенческите фактори и факторите на околната среда влияят върху това как работят гените, без да променят ДНК.

„Стресът от самотата може да „включи“ гени за психични заболявания – особено при тези с лична или семейна история“, казва Доу.

От друга страна, Dow отбелязва, че хората, които обичат да прекарват времето си със семейството и приятелите си, могат да получат тласък от невротрансмитери за добро настроение като допамин, серотонин и окситоцин.

Когато сезонът свърши, този тласък също и започва разочарованието.

Проучване сред 1000 американци показа, че 47 процента от мъжете и 40 процента от жените пият алкохол на Нова година, повече от всеки друг празник.

В проучването прекомерното пиене се определя като пет или повече питиета за мъже и четири или повече за жени за два часа.

The CDC дефинира прекомерното пиене като четири или повече напитки на един повод за жените и пет или повече на един повод за мъжете.

Въпреки че не се отнася конкретно до следпразничните чувства, проучване от 2020 г. сред хора в Сингапур свързва прекомерното пиене с психични проблеми и влошено качество на живот.

Подготовка за следпразничен блус

Може да си мислите, че е твърде рано да мислите за следпразничен блус, но Dow казва, че никога не е твърде рано да имате планове за превенция.

Поставете граници за празниците

Следпразничният блус може да бъде предизвикан отчасти от преживяването ви по време на празниците.

Чувството за задължение да присъствате на събития с членове на семейството, с които имате проблеми или участие в традиции, които не ви харесват, може да доведе до чувство на неудовлетвореност.

Може също да гледате щастливите публикации на други приятели в социалните медии и да изпитвате завист.

„Поставете граници, особено ако харесвате хората“, казва Доу.

Границите може да означават пропускане на определени семейни функции, но може също така да успеете да постигнете компромис, който да успокои любим човек, като същевременно защити психичното ви здраве.

„Ако майка ви иска да се приберете у дома за 10 дни, но вие ставате все по-тревожни у дома, тогава отидете за уикенд“, предлага Доу. „Ако ви е по-удобно в хотел, тогава спете там.“

Променете начина си на мислене

Мазей отбелязва, че хората може да прекарат празничния сезон, страхувайки се от това, което идва след това. Тя предлага да се премахнат тези безполезни мисли чрез когнитивно преформулиране.

„Например, можете да преформулирате мисълта „Януари ще бъде ужасен месец“ в „Въпреки че ще пропусна празниците, ще се съсредоточа върху това, което е важно за мен сега, и ще бъда благодарен за времето, което преживях през празникът“, казва Мазей.

Въпреки че няма проучвания за когнитивно преструктуриране, специално свързани с празничния сезон и периода след него, проучване от 2018 г. на 201 души с тежки психични заболявания и посттравматично стресово разстройство (ПТСР) предполага, че когнитивното преструктуриране значително намалява симптомите на ПТСР.

Създайте рутина за самообслужване

Поддържането на рутина може да бъде трудно по време на ваканционната суматоха, но Фикен казва, че редовното отделяне на време за себе си може да ви помогне да преминете от един сезон към следващия.

„Партитата и празничните забавления може да са свършили, но вашата рутина за самообслужване остава“, казва Фикен. Тази последователност може да ви помогне да преминете през този блус.

Фикен казва, че тази рутина не трябва да е сложна. Може просто да се разхождате веднъж седмично или да пиете кафе с добър приятел всеки петък сутрин.

Използвайте приятелската система

Някои хора изпитват следпразничен блус след вихрушката от социални събития. Внезапната самота може да породи чувство на изолация и самота.

Разчитането на приятели може да ви помогне да продължите да се чувствате свързани. Ако очаквате следпразничен блус, предупредете някого, на когото имате доверие.

„Свържете се с приятел и поискайте това, от което се нуждаете, в положителни и много конкретни заявки“, казва Доу. „Много по-лесно е за най-добрия ви приятел да се свързва с вас всеки ден чрез текстово съобщение, ако поискате това.“

Неясни изявления като „Времето след празниците не е забавно“ може само да предизвикат кимване, а не действителен, полезен отговор от вашия приятел.

По време на тези разговори бъдете честни за чувствата си.

„Погледнете вашата система за поддръжка и споделете някои от вашите следпразнични блус преживявания с тях“, казва Киана Шелтън, LCSW, от Mindpath Health.

Те може да изпитват подобни чувства и вие ще се чувствате по-малко сами.

Практикувайте благодарност

Практикуването на благодарност по време на целия празничен сезон може да позволи на добрите чувства да се пренесат през останалата част от годината.

„Опитайте се да измислите три неща, за които сте благодарни всеки ден“, препоръчва Mazzei. „Продължете с тази практика след празниците.“

Изследвания от 2019 г. показват, че благодарността може да увеличи удовлетворението от живота.

Планирайте събития за след празниците

Въпреки че постоянният поток от партита и събирания може да бъде стресиращ, не всеки очаква с нетърпение допълнителния престой след празниците.

Шелтън предлага да правите планове да продължите да правите планове с онези, чиято компания бихте искали да поддържате – особено ако празниците ви напомнят, че не се виждате достатъчно често.

„Някои от нашите следпразнични блусове се състоят в размисъл върху това колко рядко виждаме семейството и приятелите си през останалата част от годината“, казва Шелтън. „Създаването на планове може да ви даде още неща, които да очаквате с нетърпение.“

Справете се в движение

Дори ако имате подготвена система за поддръжка и механизми за справяне, може да останете изненадани от това колко предизвикателни са следпразничните блусове тази година.

Ако ви се прокрадат негативни чувства, Dow предлага процес в три стъпки.

Можете да признаете чувствата си, като водите дневник или говорите с приятел, но тази стъпка е от съществено значение.

„Има онова сладко място, което се намира между преживяването на самотата и отричането й“, казва Доу. „След като признаете чувствата си, те ще се чувстват управляеми.“

Доу казва, че преформулирането на чувствата, включително предизвикателните, ви позволява да проучите какви промени са необходими.

„Самотен? Време е да създадем по-дълбоки взаимоотношения“, казва Доу.

празно? Помислете дали да станете доброволец или да добавите нещо, което ще внесе смисъл в живота ви. Чувствате се разстроени за себе си? Време е да направите промяна през следващата година.

Накрая се върнете към воденето на дневник на благодарността и запишете три неща, за които сте благодарни.

Подредете професионална поддръжка

Ако следпразничният блус обикновено ви удря особено силно, уверете се, че разполагате с професионална подкрепа.

„Можете да организирате сесия с вашия терапевт за деня след Коледа, само в случай, че имате нужда“, казва Доу.

Може да се почувствате като неуспех да се чувствате толкова потиснати, особено ако сте работили усилено върху психичното си здраве през цялата година и сте успели да намалите терапевтичните сесии.

Все пак Шелтън подчертава, че е важно да си дадете благодат.

„Периодите на приспособяване могат да бъдат трудни, но с няколко инструмента можете да се върнете към вашата версия на нормалното доста бързо“, казва Шелтън. „Смятайте това за бърза настройка на психичното здраве.“

Можете да намерите терапевти чрез:

• семейни и приятелски препоръки
• доставчици на здравни услуги
• Застраховка
• FindCare на Healthline

Ако вие или някой, когото познавате, е в криза, има помощ. Наберете 988, за да получите достъп до Lifeline за самоубийства и кризи, където хората са готови да ви помогнат 24/7 на английски и испански.

Доставчиците на психично здраве казват, че блусът след празниците е нормален отговор на приспособяването към живота след зимните празници. Те възникват по различни причини при различните хора.

Ако знаете, че имате проблеми със следпразничния блус, можете да се подготвите за него предварително. Подредете подкрепа, като приятели или терапевт.

Установяването на целогодишни процедури за самообслужване и планирането на забавни събития за януари и февруари също може да улесни прехода.

Бет Ан Майер е базирана в Ню Йорк писателка на свободна практика и стратег по съдържание, която е специализирана в писане за здраве и родителство. Нейната работа е публикувана в Parents, Shape и Inside Lacrosse. Тя е съосновател на агенцията за дигитално съдържание Lemonseed Creative и е завършила Syracuse University. Можете да се свържете с нея в LinkedIn.