Как да се отървете от крилата на прилеп: 7 упражнения за ръце за сила

Преглед

Когато става въпрос за наддаване на тегло, обичайно е да носите наднормено тегло в различни части на тялото, включително бедрата, корема и ръцете.

Излишното тегло в ръцете и гърба може да причини страховития вид на крилата на прилеп и може да доведе до лошо изображение на тялото и самочувствие.

Не можете да лекувате загубата на мазнини на място, но подобряването на мускулния тонус в горната част на тялото може да помогне за създаването на стегнат и тонизиран външен вид. В комбинация с правилна диета и редовни упражнения, тези седем упражнения са чудесно начало за получаване на желаните от вас ръце.

Ако искате да тонизирате ръцете си, насочете се към по-ниски тежести и по-големи повторения. Включете сърдечно-съдови упражнения като бързо ходене или високоинтензивни тренировки, за да помогнете за намаляване на мазнините около мускулите.

1. Разтягане на трицепс на скрипец

Застанете с лице към скрипец отгоре със свързано закрепване за въже.
Поставете ръцете си върху края на въжето, с длани една към друга.
Застанете с крака на ширината на бедрата, леко свити колене и ангажирано ядро.
Започнете с лакти до бедрата, огънати на 90 градуса и изпънете ръцете си надолу към пода, докато станат прави.
Стиснете в задната част на ръцете в края на движението.
Повторете 10-15 пъти. Изпълнете 3 серии.

2. Лицеви опори за трицепс

Започнете в позиция планк на краката или коленете. Поставете ръцете си директно под гърдите. Обърнете ръцете си навътре, така че пръстите ви да образуват триъгълник.
Бавно се спуснете на пода, като се уверите, че държите тялото си в права линия с ангажирано ядро.
Натиснете обратно в позиция планк, притискайки задната част на ръцете и средната част на гърба, издърпвайки раменете си далеч от ушите.
Повторете 10-15 пъти. Изпълнете 3 серии.

3. Lat pulldown

Седнете с лице към стека с тежести на машина за спускане на широчина над главата с прикрепена широка лента.
Посегнете над главата и хванете щангата с широк хват, с длани, обърнати настрани от тялото ви.
Облегнете се на 30–45 градуса и дръпнете лоста надолу към гърдите си.
Ангажирайте latissimus dorsi, големите мускули отстрани на гърба. Чувствайте се, сякаш прибирате лактите в задните джобове. Отпуснете раменете и шията си.
Повторете 10-15 пъти. Изпълнете 3 серии.

4. Пилатес преса над главата

Седнете изправени на пода с краката си в свободна позиция на диамант.
Наведете се леко напред в бедрата, като отдръпнете опашната си кост от пода.
Дръжте щанги или дъмбел във всяка ръка. Задръжте на нивото на гърдите с широк хват.
Издърпайте лопатките надолу по гърба, ангажирайки latissimus dorsi и основните мускули.
Избутайте тежестта нагоре от тялото си. Стремете се да поддържате лоста да се движи диагонално, а не право над главата. Опитайте се да не свивате рамене в рамото си и да държите останалата част от тялото си в права линия.
Повторете 10-15 пъти. Изпълнете 3 серии.

5. Разгъвания на трицепс в легнало положение

Легнете на пейка, като държите права греда с ръце на ширината на раменете.
Изпънете ръцете си на 90 градуса от тялото си, като дланите и лактите са обърнати към краката.
Поддържайки горната част на ръката неподвижна, бавно огънете лактите и спуснете щангата надолу към челото си.
Върнете се в изходна позиция.
Повторете 10-15 пъти. Изпълнете 3 серии.

6. Обратно летене

Легнете на наклонена пейка с леко наклонена пейка и гърдите на пейката.
Дръжте дъмбел във всяка ръка и ги оставете да висят към пода.
Повдигнете ръцете си настрани под формата на „Т“.
Дръжте раменете си надолу и сърцевината си ангажирана и стиснете задната част на раменете и горната част на гърба.
Повторете 10-15 пъти. Изпълнете 3 серии.

7. Повишаване на делтоида

Застанете с крака на ширината на бедрата, коленете леко свити. Научете напред 20 градуса в кръста и ангажирайте сърцевината си, за да се подготвите за движението.
Дръжте дъмбелите надолу до тялото си, с длани към бедрата.
Повдигнете ръцете си настрани в позиция “Т”, докато достигнат нивото на раменете.
Върнете се в изходна позиция и повторете 10-15 пъти. Изпълнете 3 серии.

Модификации на упражненията

Ако нямате наличен скрипец или дъмбели, можете да повторите много от движенията по-горе с лента за съпротивление. Чрез закрепване на лентата върху издърпваща лента или под стъпалото ви, резистентните ленти могат да бъдат чудесни инструменти за осигуряване на допълнителната устойчивост, от която се нуждаете, за да видите резултатите.

Следващи стъпки

Силовата тренировка има много предимства, включително способността да:

увеличаване на чистата телесна маса
увеличаване на скоростта на метаболизма
увеличаване на костната плътност
намаляване на риска от нараняване чрез укрепване на мускулите

Мускулният растеж може да помогне за подобряване на телесния състав и намаляване на процента на телесните мазнини. Започнете с горните упражнения, за да изваяте тонизирана горна част на тялото и да премахнете завинаги крилата на прилепите.

3 HIIT движения за укрепване на ръцете

Наташа Фройтел е регистриран и лицензиран професионален терапевт в Калифорния. Тя е специализирана в гериатрична рехабилитация, ортопедична рехабилитация и адаптация на работното място. Тя обича да помага на възрастните да променят ежедневните дейности, за да насърчат независимостта и да намалят болката. Тя е привърженик на превантивното здравеопазване и вярва в холистичния подход към здравето и благосъстоянието.