Как да свалите мазнините от дупето: 10 ефективни упражнения

Въведение

Имате ли допълнителни боклуци в багажника си, които бихте искали да видите за последно?

Ускорете загубата на мазнини с рутинни упражнения за изгаряне на калории. Изпълнявайте упражнения с едно движение, за да подобрите мускулната дефиниция в задната част.

Комбинирайте своя план за упражнения със здравословни хранителни навици, за да получите дупето, което искате. Изпълнете упражнения от 1 до 5 от този списък за кардио тренировки с изгаряне на калории. Комбинирайте ги с упражнения от 6 до 10 за силови тренировки.

1. Изкачете се до стълбите

Отдръпнете се от асансьорите и ескалаторите! Изкачвайте стълбите винаги, когато можете, за да изгорите калории и да подобрите фитнеса.

Проучване в British Journal of Sports Medicine показа, че дори малки количества изкачване на стълби са дали на група млади жени забележими ползи за здравето.

Жените се изкачваха по стълби със скорост от 90 стъпки в минута за около две минути всеки път. Те се изкачваха по стълбите веднъж на ден, пет дни в седмицата през първата седмица от изследването. До седма и осма седмици те се изкачваха по стълбите пет пъти на ден, пет дни в седмицата.

Това все още са само 10 минути упражнения на ден, но бяха достатъчни, за да се промени.

2. Направете поход

Пешеходният туризъм предоставя предимства, подобни на изкачването по стълби. Изкачването на стълби и туризъм изгарят приблизително същото количество калории, ако ходите по едно и също време при една и съща относителна интензивност, според Get Moving на Съвета за контрол на калориите! Калкулатор.

Включете изкачвания по хълм във вашето приключение, за да увеличите въздействието на тренировката си. Мислете за всяка крачка нагоре като още една стъпка към по-тънък заден ход.

3. Качете се на скала

Търсите тренировка за цялото тяло, която изгаря много калории?

Скалното катерене изгаря почти два пъти повече калории, отколкото туризъм и катерене по стълби за същото време. Вътрешните фитнес зали за катерене предлагат относително безопасен начин да се научите как да се катерите.

Като бонус умът ви също получава тренировка. Ще използвате умения за решаване на проблеми, за да разберете как да изкачите всеки маршрут.

4. HIIT във фитнес залата

Високоинтензивната интервална тренировка (HIIT) включва свързване на серия от редуващи се видове упражнения заедно за бърза тренировка.

Само четири минути HIIT могат да направят разлика в здравето и фитнеса. Преместете това време до 20 или 30 минути, за да изгорите повече калории.

Включете едно или две упражнения за основна мускулна група във вашата HIIT рутина. Вашата рутина трябва да включва 12 до 15 упражнения. Изпълнявайте всяко упражнение с много усилия за 30 секунди. Направете 10 секунди почивка преди да започнете следващото упражнение.

Правете целенасочените упражнения с едно движение, изброени по-долу, за тренировка, фокусирана върху дупето. Правете едно или две други упражнения между всяко упражнение за глутеуса. Като част от HIIT рутина, опитайте:

подскоци
лицеви опори
хрускане
джогинг на място
повдигане на крака
спадове
дъски

3 HIIT движения за ръце и крака

5. Вливайте в йога

Класовете по бърза флоу или силова йога обикновено включват последователности от упражнения, подобни на HIIT, за част от всяка практика.

Потърсете клас по йога, който включва поне 15 или 20 минути предизвикателни, свързани движения, които ви карат да се потите.

Повечето класове по йога включват по-дълбоко разтягане за подобряване на гъвкавостта и насърчаване на релаксацията.

6. Клек

Започнете с клекове с телесно тегло.

Започнете с краката си на ширината на раменете.
Дръжте двете си ръце изправени пред себе си за баланс.
Бавно спуснете дупето си надолу към пода.
Не позволявайте на коленете ви да се движат пред пръстите на краката ви.
Представете си, че седнете на стол възможно най-бавно. Спуснете се до около 90-градусов ъгъл в коленете си. Не позволявайте на коленете си да се спускат към центъра; дръжте ги насочени в една линия с пръстите на краката ви.
Изправете се бавно за 1 повторение.

Когато станете по-силни, дръжте дъмбелите отстрани, докато клякате, за да увеличите предизвикателството.

7. Поза на стол

Седенето не е добро за укрепване на мускулите на дупето, освен ако нямате на какво да седнете. Опитайте това йога упражнение, подобно на горния клек, за сила:

Притиснете гърба си към стената.
Разместете краката си на ширината на бедрата.
Кръстосайте ръцете си, като ги повдигате от тялото си.
Бавно плъзнете гърба си надолу по стената, докато коленете ви са под ъгъл от 90 градуса. Не позволявайте на коленете ви да минават покрай пръстите на краката и дръжте коленете си в една линия с пръстите на краката.
Задръжте за 30 секунди.

Направете това по-трудно, като направите тази поза без стената. Това се нарича поза на стола или Уткатасана в йога. Застанете с краката си на ширината на бедрата или малко по-близо един до друг. Вдигнете ръцете си право до ушите. Седнете бавно на стола си във въздуха. Уверете се, че все още виждате пръстите на краката си пред коленете си.

8. Спадане

Нападът може да изглежда прост, но е ефективен ход за тонизиране на гърба.

Застанете със събрани крака.
Направете голяма крачка назад.
Свийте предното си коляно до 90 градуса.
Спуснете задното си коляно надолу към пода.
Повдигнете задната пета, така че да сте на топката на задния крак.
Стъпете задния си крак напред.
Върнете се в началната си позиция за 1 повторение.
Повторете от другата страна.

Можете да увеличите интензивността, като добавите дъмбел във всяка ръка.

9. Странично стъпване

Застанете между две стабилни пейки или платформи с еднаква височина.
Пристъпете към всяка пейка или платформа, без да се обръщате към пейката, така че правите странична стъпка.
Връщайте се в средната изходна позиция всеки път, преди да пристъпите към другата страна.

Дръжте дъмбел във всяка ръка отстрани, за да увеличите изгарянето.

10. Ритане

Започнете на четири крака.
Поставете коленете си под бедрата, на около ширината на бедрата.
Поставете ръцете си на широчината на раменете.
Подредете гънките на китките си под раменете.
Изпънете десния крак назад, пръстите на краката са насочени надолу. Повдигнете крака си, докато се изравни с гърба.
Спуснете крака си за 1 повторение.
Направете 5 повторения от тази страна, след което сменете страните.

Следващи стъпки

Повечето възрастни трябва да правят поне 150 минути седмично аеробни упражнения с умерена интензивност или поне 75 минути седмично по-тежки аеробни упражнения. Препоръчва се също да добавят укрепващи тренировки за всички основни мускули два до три дни в седмицата.

Скалното катерене, HIIT и бързата йога се отчитат и за двата вида тренировки. Те ускоряват сърдечната честота и укрепват мускулите.

Изгарянето на повече калории ви помага да губите мазнини, независимо къде тялото ви ги държи. Изграждането на мускули увеличава изгарянето на калории, като същевременно добавя повече дефиниция към дупето ви.

Комбинирайте редовните си тренировки със здравословни хранителни навици, за да получите това достойно за бански дупе, което желаете.