Как да провеждате спинална декомпресионна терапия у дома

Съвети за успех

Има няколко неща, които трябва да имате предвид, преди да опитате разтягания и упражнения в тази статия.

1. Консултирайте се със здравен специалист

Най-напред: Никога (никога!) не трябва да опитвате тези упражнения, без да говорите със здравен специалист.

„Въпреки че има различни упражнения за декомпресия на гръбначния стълб, които могат да се правят от вкъщи, ние силно препоръчваме да не правите това, без първо да говорите с доставчик на здравни услуги“, казва Мартин Андерсен, окръг Колумбия, от Morley Chiropractic Clinic в Лийдс, Обединеното кралство.

„Без да сте сигурни в основната причина за болките в гърба, може да рискувате да влошите състоянието си“, казва Андерсен.

2. Вземете вашите стоки

След поставяне на диагнозата, вашият клиницист може да препоръча най-добрите разтягания и упражнения за декомпресия на гръбначния стълб у дома за вашите индивидуални нужди.

Някои от тези интервенции у дома изискват оборудване, като например:

• инверсионна таблица
• лента за издърпване
• машина за разтягане на долната част на гърба
• пейка
• дъмбели

Може да се наложи да се отбиете в магазин за спортни стоки или да намерите местна фитнес зала с необходимото оборудване.

3. Обърнете внимание на тялото си

Това е важно: „Не продължавайте с болка“, казва Джейсън Уийлинг, окръг Колумбия, с Complete Chiropractic в Сидни, Австралия.

Кога да избягвате домашната спинална декомпресионна терапия

В домашни условия нехирургичната спинална декомпресионна терапия е не синоним на универсално безопасна спинална декомпресионна терапия.

Според Андерсен нехирургичните техники могат да бъдат опасни за хора, които:

• са бременни
• имат счупени прешлени
• сте имали спинална фузия или гръбначен имплант
• са имали неуспешна операция на гърба
• имате спинална стеноза, гръбначна инфекция или гръбначен тумор
• вземете лекарства за разреждане на кръвта

Единствените хора, които трябва да опитат у дома терапия за декомпресия на гръбначния стълб, са тези, които имат зелена светлина от медицински специалист, казва Андерсен.

5 начина да декомпресирате гръбнака си без оборудване

Няма оборудване? Няма проблем. Има много нежни разтягания, които могат да помогнат за облекчаване на напрежението.

Разтягане над главата

Декомпресирането на гръбначния ви стълб може да бъде толкова просто, колкото да вдигнете ръцете си над главата. Сериозно – при леки случаи на компресия, разтягането над главата може да помогне за осигуряване на облекчение.

Можете да следвате тези стъпки:

1. Седнете или застанете с краката си подредени под бедрата.
2. Преплетете пръстите си, след това вдигнете ръцете си над главата с длани нагоре.
3. Помислете за издърпване на глутеусите надолу по тялото, докато активно бутате дланите си към тавана.
4. Задръжте това разтягане, докато дишате за 20 до 30 секунди.
5. Почивка. Повторете 4–5 пъти.

Детска поза

Всичко, което изисква този участък, е парцел (в идеалния случай килим), на който да си починете.

Можете да следвате тези стъпки:

1. Започнете на ръце и колене, китки подредени под раменете и колене подредени под бедрата.
2. Разтворете бедрата си толкова широки, колкото е постелката, след това се окачете на бедрата, за да опрете торса си на земята отдолу.
3. Подпрете ръцете си от двете страни на бедрата или ги повдигнете над главата за допълнителна малко декомпресия.
4. Освободете раменете си и дишайте, за да засилите разтягането.
5. Задръжте за 20 до 30 секунди или толкова дълго, колкото ви е удобно.
6. Повторете 3 или повече пъти.

Т-образни разширения на гръбначния стълб

Добре, това не изисква нулево оборудване. Но това изисква само пейка! Или диван!

С помощта на вашата домашна седалка ще можете да разтегнете гръдния си кош, раменете и долната част на гърба.

Можете да следвате тези стъпки:

1. Започнете на колене, с лице към повърхност (като диван или стол) с височина около 2 фута.
2. Поставете лактите си на повърхността.
3. Преместете тежестта си върху лактите и оставете главата си да падне през ръцете ви.
4. Задръжте за 10 секунди.
5. Починете, ако е необходимо, след това повторете за 5 серии.

„Докато оставите тежестта си да падне напред, ще почувствате леко издърпване както в долната, така и в горната част на гърба, тъй като тежестта на бедрата и краката ви създава сила на декомпресия“, обяснява Уийлинг.

Котешко разтягане

Това разтягане може да ви накара да изглеждате като ядосана котка на Хелоуин, но може да помогне на вече ядосаната горна част на гърба.

Можете да следвате тези стъпки:

1. Започнете на четири крака в позиция на маса, китки под раменете и колене под бедрата.
2. Извийте гърба си към небето, докато оставяте главата и таза да паднат към земята.
3. Задръжте тази позиция за 20 секунди, преди да се отпуснете в плосък, неутрален гръбнак или да се преместите в друга поза.

Кравешко разтягане

Като се има предвид, че котешкото разтягане е в списъка, не би трябвало да е изненада, че и кравешкото разтягане е също. Разтягането на кравата се използва за декомпресия по долната част на гърба.

Можете да следвате тези стъпки:

1. Започнете в позиция на маса.
2. След това натиснете пъпа си към земята, така че да се закръглите встрани от небето. В същото време гледате към тавана.
3. Задръжте тази позиция за 20 секунди, преди да се отпуснете в плосък, неутрален гръбнак или да заемете поза на котка.

5 начина да декомпресирате гръбнака си с оборудване

Ако имате малко повече пари, помислете за инвестиране в терапевтични инструменти за гръбначна декомпресия у дома. Ето пет части от оборудването, които могат да помогнат за облекчаване на съединителната тъкан около гръбначния стълб – всички на различни цени.

Декомпресия с помощта на маса

Известна също като механична декомпресия, декомпресията с помощта на маса включва използването на специфична маса за хиропрактика, известна като маса за флексия и разсейване.

„Както подсказва името им, тези маси се огъват в средата с панти“, казва Уийлинг.

Можете да следвате тези стъпки:

1. Легнете с лицето надолу.
2. Накарайте някой бавно да бутне долната половина на масата надолу.
3. Задръжте позицията за някъде от 30 секунди до 1 минута.
4. Върнете се в изходна позиция и починете за 20-30 секунди.
5. Повторете 10-15 минути.

„Когато масата се натиска надолу, тя създава декомпресия на лумбалните дискове“, казва Уийлинг, отбелязвайки, че това може да бъде полезно при болки в долната част на гърба.

Удължаване на долната част на гърба

„Когато сте във фитнес залата, можете да използвате машината за упражнения за разгъване на долната част на гърба за известна декомпресия“, казва Уийлинг. Същото важи и ако случайно разполагате със средствата да добавите едно от тях към вашата домашна фитнес зала.

Можете да следвате тези стъпки:

1. Закрепете краката си в долните куки за крака.
2. Стегнете корема си, след това се спуснете в кръста, докато горната и долната част на тялото ви образуват ъгъл от 90 градуса.
3. Стиснете корема и долната част на гърба, за да се върнете в изходна позиция, и стиснете глутеусите в горната част на повторението.
4. Повторете за 10 повторения, след което починете.
5. Повторете за още 3–4 серии.

Актът на удължаване и свиване на гръбначния ви стълб осигурява подобно, макар и по-меко усещане на масата за разсейване на флексията, казва Уийлинг.

„Тъй като мускулите ви са активни, когато се движите в този диапазон на движение, това е по-малко агресивно разтягане и може да работи добре при хора с лека болка в долната част на гърба“, казва той.

„Нещото, което трябва да знаете при тях, е, че теглото на торса ви може да приложи твърде много декомпресия наведнъж, така че бъдете внимателни“, добавя Уийлинг.

Декомпресия на инверсионна таблица

Подобно на декомпресията с помощта на маса, декомпресията с инверсионна маса е скъпа.

„Но може да си струва в зависимост от всеобхватността и интензивността на вашата болка“, казва Брайън Мийнън, окръг Колумбия, с Premier Chiropractic в Питсбърг, Пенсилвания.

„Те могат да бъдат по-скъпи от някои други упражнения, но могат да направят голяма разлика“, казва той.

Можете да следвате тези стъпки:

1. Натиснете гърба си върху дъската и заключете краката си.
2. След това се облегнете бавно назад, като изпратите краката си във въздуха и се насочете към пода.
3. Задръжте позицията за някъде от 30 секунди до 1 минута.
4. Върнете се в изходна позиция и починете за 20-30 секунди.
5. Повторете 10-15 минути.

Мъртъв виси

Време е да се отправите към лоста за набирания! О, и вземете кутия, пейка или стъпало по пътя.

Заедно тези два инструмента могат да ви помогнат да декомпресирате гръбнака си със скорост (да се чете: бавно), която гръбнакът ви харесва, казва Мийнан.

„Мъртвите ръце също са чудесно упражнение за цялостното здраве на ръцете и раменете“, добавя той.

Можете да следвате тези стъпки:

1. Поставете табуретка за стъпване под щангата за издърпване. Целта е да успеете да хванете здраво лоста отгоре, без да се налага да скачате от табуретката.
2. Хванете се за щангата с ръце точно извън височината на раменете. След това, като държите краката си на платформата, огънете леко коленете си.
3. Бавно свийте коленете си все повече и повече, за да позволите на все повече и повече от тежестта ви да ви дърпа надолу.
4. Задръжте за 20 до 30 секунди, като дишате дълбоко.
5. Почивайте при необходимост и повторете 3-4 пъти.

Разточване на пяна

Факт: Дунапренените ролки могат да бъдат спасение, когато гръбначният ви стълб е в хаос.

„Ролерите от пяна могат да се използват, за да ви помогнат да правите различни разтягания, които могат да помогнат за отпускане на мускулите на гърба и отваряне на гръбначните дискове, като по този начин премахват натиска върху нервите“, казва Мийнън.

„Точните упражнения обаче ще се различават от човек на човек в зависимост от специфичното му гръбначно заболяване“, казва той.

Как да се охладим

Накратко, продължавайте да се движите!

Упражненията за декомпресия на гръбначния стълб у дома затоплят съединителната тъкан. Спирането на всяко движение веднага щом приключите с тези упражнения прави съединителната ви тъкан податлива на блокиране в неоптимални позиции, казва Уийлинг.

„Продължавайте да се движите на всеки 20-30 минути“, предлага той. „Нашите връзки свикват да задържат определена позиция, като например да се отпуснем на стол, което води до негативни промени в стойката на гръбнака ви.“

Той препоръчва да зададете таймер на телефона си, който да ви напомня да се движите и да се движите.

Ако редовно изпитвате напрежение в гръбначния стълб, Андерсен отбелязва, че има редица промени в начина на живот, които можете да приложите, за да облекчите симптомите си и да подобрите цялостното си гръбначно здраве.

Те включват:

• поддържане на умерено тегло
• приемане на редовна практика на движение
• практикуване на добра стойка
• давайки приоритет на правилната ергономичност във вашите позиции за работа и игра

Долния ред

Упражненията за гръбначна декомпресия у дома – включително тези, които правят и не изискват специално оборудване – могат да осигурят сериозно облекчение.

Така че, ако здравен специалист е одобрил някое от разтяганията, посочени тук, опитайте го.

Габриел Касел (тя/тя) е преподавател по queer секс и уелнес журналист, който се е ангажирал да помага на хората да се чувстват възможно най-добре в телата си. В допълнение към Healthline, работата й се появява в публикации като Shape, Cosmopolitan, Well+Good, Health, Self, Women’s Health, Greatist и други! В свободното си време Габриел може да бъде намерена да тренира CrossFit, да преглежда продукти за удоволствие, да се разхожда с нейното бордър коли или да записва епизоди от подкаста, който тя е домакин, наречен Bad In Bed. Следвайте я в Instagram @Gabriellekassel.