Независимо дали искате да подобрите атлетичните постижения, да повишите нивото на умения или да повишите цялостната физическа форма, прилагането на принципа на специфичност може да ви помогне да получите нужните резултати навреме.
„Специфичността пренася обучението от изключително общо, като вдигане на тежести или основна работа, до много ясно, където атлет или трениращ за отдих практикува определения от тях спорт или дейност“, казва Кеке Лайлс, DPT, съветник и ръководител на изпълнението в Uplift Labs.
Макар че спецификата е само един тренировъчен принцип, тя е критичен компонент на всяка цялостна атлетична програма или фитнес рутина.
Тук разглеждаме по-отблизо принципа на специфичност, как се прилага, неговите плюсове и минуси и как се сравнява с кръстосаното обучение.
Какъв е принципът на специфичност?
Най-просто казано, принципът на специфичност гласи, че начинът, по който тренирате, трябва да имитира уменията, движенията и действията, необходими за изпълнение и превъзходство в играта, дейността или събитието, в което участвате.
„Нашите тела се адаптират и реагират на вида упражнение или тренировка, която правим (известно също като режим), колко често правим това упражнение (известно също като честота), времето, през което правим упражнението (известно също като продължителност ), и интензивността на упражнението,” казва Касия Гондек, PT, DPT, CSCS, от Fusion Wellness and Physical Therapy.
„Мускулите, които тренирате по време на конкретно упражнение, са тези, които започват да се адаптират и реагират. Това също означава, че други мускулни групи, които не са наети по време на това обучение, не виждат същата адаптация и тренировъчна реакция“, обяснява Гондек.
Тренировъчните адаптации ще се извършват специално в рамките на движенията и дейностите, които тренирате, за метаболитните изисквания, които изпитвате, с интензивността на упражнението и използваните мускулни групи (1).
Тялото печели от упражнения в зависимост от това как се упражнява. Правилното прилагане на спецификата ви позволява да имате програма, проектирана около печалби и цели, която е ефективна, фокусирана и ефективна.
Ако не използвате принципа на специфичност, рискувате да загубите време и енергия и може да не постигнете целите си навреме.
Прилагането на принципа на специфичност към тренировъчна програма ви помага да постигнете целите си и да избегнете наранявания, които могат да се случат от неправилна или лоша подготовка (2).
Резюме
Когато вашето обучение имитира движенията или уменията, необходими за спортно събитие или фитнес дейност, вие прилагате принципа на специфичност.
Примери за принципа на специфичност
Принципът на специфичност е критична част от тренировъчна програма за състезателни спортисти, запалени трениращи, развлекателни спортисти или всеки, който иска да подобрят специфични аспекти на представянето, силата, гъвкавостта или кардиореспираторната форма.
Когато разработвате програма, базирана на специфичност, трябва да наблегнете на няколко неща, включително:
- мускули и стави, които трябва да тренирате
- скорост на движение
- енергийни системи, които трябва да обучите
- движения, които трябва да тренирате
Например, ако тренирате за спринтово събитие, ще искате да проектирате програма за кондициониране, която се изпълнява при високи скорости.
Трябва също да включва упражнения, които ви правят по-силни и способни да се състезавате с висока скорост, като плиометрични упражнения и вдигания в олимпийски стил.
Бягане
Гондек казва, че когато работи с клиенти, които искат да тренират за 5k бягане състезание срещу маратон, има фино различни мускулни изисквания поради разликата в общата скорост и продължителността на събитията, въпреки че и двете изискват бягане.
„Състезание на 5 км (3,1 мили) обикновено изисква повече набиране на бързи мускули за по-кратък период от време, докато маратон (26,2 мили) изисква повече набиране на бавно съкращаващи се мускулни влакна“, казва тя.
Ето защо, казва Гондек, когато изготвя план за 5k тренировки, тя включва бързи изблици на скорост и мощност, насочени към по-къси разстояния, темпови бягания, които не отговарят на целевото им темпо на бягане, и няколко бягания на време, които тренират мускулите и сърдечно-съдовата система за бягане. вашето целево темпо на състезанието.
Също толкова важно, казва тя, е укрепването на мускулните групи, използвани при бягане: бедрата, долните крака, кората и в по-малка степен ръцете.
Хвърляне отгоре
Друг специфичен за спорта пример е обучението за атлети по хвърляне. Първото нещо, което Gondek търси, е достатъчен обхват на движение през рамото, лакътя, гръбначния стълб и бедрата, за да постигне оптимални модели на хвърляне.
Ако обхватът е по-малък от идеалния, тя фокусира първата част от техните тренировъчни сесии, като се занимава с това с функционално кондициониране на обхвата, упражнения за гъвкавост като динамично разтягане и самоставни мобилизации за подобряване на обхвата на движение на ставите и мускулната гъвкавост.
След като нейните пациенти постигнат оптимално движение в целия обхват на движение, необходим за хвърляне, Gondek включва целенасочени упражнения за трениране на следните мускулни групи: сърцевината, ротаторния маншон, бедрата и ръцете.
„Упражненията включват както експлозивни, така и мощни движения, както и упражнения за подмаксимална издръжливост в позициите, използвани при хвърляне, съчетани с практика на хвърляне“, обяснява тя.
Във фитнес залата
Друг начин да мислите за принципа на специфичност е във фитнеса. Например, ако една от целите ви е да укрепите гръдните мускули, трябва да изпълнявате упражнения, насочени към тази област, като лежанка, гърди и лицеви опори.
Това може да се отнася и за сърдечно-съдовата тренировка. Ако тренирате за полумаратон, трябва да включите няколко тренировки за бягане, кардио рутинни упражнения и тренировки с тежести в цялостната си програма.
Въпреки това, ако прекарвате повече дни в общи кардио тренировки като каране на колело, плуване или елиптични тренировки, вие не прилагате принципа на специфичност, който би ви карал да се съсредоточите върху тренировки за бягане като хълмове, скорост, темпове, интервали , и бягане на разстояние.
Въпреки че този тип тренировка ще подобри сърдечно-съдовата функция, тя не е специфична за бягането и може да не допринесе за общите ви цели.
Резюме
Примерите за принципа на специфичност включват обучение за 5k чрез включване на спринтове и по-кратки тренировъчни бягания. Спортистът по хвърляне трябва да добави специфични за движение силови упражнения, насочени към мускулите на хвърляне в горната част на тялото.
Предимства и недостатъци на принципа на специфичност
Ако сте нов в спецификата, може да се чудите дали ползите са повече от недостатъците. Добрата новина е: да, има повече плюсове, отколкото минуси, но е важно да се осъзнае и двете.
Предимствата включват овладяване на умения, подобрена кондиция, мускулна сила и издръжливост, специфични за избраната от вас дейност, и по-добра подготовка за събитие.
Според Лайлс специфичността може също да помогне за подобряване на производителността и минимизиране на нараняванията за необучен или недостатъчно обучен индивид. Той го сравнява с клатушкане.
„От една страна имате недостатъчно обучен индивид, а от друга страна, имате елитен спортист. Ако клатушкащият се претегля върху недостатъчно тренирания човек, този човек определено ще се възползва от специфично обучение и ще му помогне да се подобрят както физически, но и от гледна точка на уменията“, обяснява той.
Въпреки това, колкото повече играе този човек и колкото по-елитен играч става, Лайлс казва, че клатушкането ще се премести от другата страна и сега ставате изложени на риск от претрениране или наранявания.
„Вярвам, че здравето и производителността са на едно и също трептене и за да оптимизирате наистина производителността, натискате границите в една посока и когато тя започне да се измества в едната посока, вие се фокусирате повече върху другата“, казва той.
Тъй като нищо никога не е свободно от недостатъци, принципът на специфичност може да има някои отрицателни резултати, ако не се прилага правилно.
Включването на множество принципи за спортно обучение като прогресивно претоварване, периодизация, вариации и почивка е най-добрият начин да се осигури цялостна фитнес и представяне (3).
Ако се фокусирате само върху специфичността, може да се окажете небалансирани или да откриете, че вашата производителност и способности намаляват с времето.
Резюме
Предимствата далеч надхвърлят недостатъците. От страна на плюсовете, принципът на специфичност може да помогне за подобряване на представянето, повишаване на атлетичните умения и намаляване на нараняванията. Въпреки това прилагането на други принципи на обучение към вашата програма е от решаващо значение за цялостния атлетизъм и нивата на фитнес.
Как да приложите принципа на специфичност към вашата рутинна тренировка
Независимо дали целта ви е атлетично състезание, пътно състезание или да увеличите силата на долната част на тялото си, трябва да включите спецификата на модела на движение във вашата тренировъчна програма, за да се адаптирате към изискванията (2).
Прилагането на принципа на специфичност към вашата рутинна тренировка зависи от спорта или дейността, за която тренирате. Ако искате да станете по-добри в конкретна атлетична задача или дейност, трябва да използвате мускулите по начин, който имитира самата задача.
Например, при подготовката за състезание е важно да намерите маршрути за бягане, които наподобяват трасето, на което ще се състезавате — особено ако трасето има няколко хълма, ще трябва да включите тренировки по хълм в тренировките си.
Когато Гондек тренира начинаещи, развлекателни или елитни спортисти, тя се обръща първо към и подобрява тяхното основно движение, последвано от по-специфични за спорта движения и упражнения.
„Когато телата ни имат достъп до пълния обхват на движение и гъвкавост, необходими за постигане на определени модели на движение, тогава можем да започнем да изграждаме сила и специфични модели на движение, които са необходими в нашия спорт или дейност“, обяснява тя.
Като се фокусирате първо върху тренировъчното движение, последвано от специфични за спорта мускулни групи, необходими за спорт или вид упражнение, Gondek казва, че можете да увеличите максимално производителността, както и да предотвратите наранявания от прекомерна употреба или използване на грешни мускулни групи.
След като това бъде постигнато, можете да тренирате специфичните мускулни групи и модели на движение, необходими за вашия спорт или дейност.
Резюме
Можете да приложите принципа на специфичност към всяка тренировъчна програма, включително тези за начинаещи, любители и елитни спортисти.
Принцип на специфичност срещу кръстосано обучение
Кръстосаното обучение и спецификата на обучението са ключови елементи на всяка добра тренировъчна програма. Въпреки че споделят някои подобни компоненти, те не са едно и също нещо.
„Специфичността на обучението означава, че тренираме движенията, уменията, мускулните групи и сърдечно-съдовата система за конкретен спорт или дейност“, казва Гондек.
Кръстосаното обучение, от друга страна, е дейност, движение или упражнение, което не е специфично за спорта или дейността.
„Това може да изглежда като много различни неща и предлага множество ползи за всяка тренировъчна програма, включително предотвратяване на наранявания, предотвратяване на изгаряне или скука, и разнообразява вашето сърдечно-съдово обучение“, казва тя.
Друг начин за разглеждане на кръстосаното обучение, казва Лайлс, е използването на друг спорт или дейност, за да се подготвите за вашия основен спорт.
Добър пример за това е футболист, който иска да развие своята аеробна система (кондициониране). Те могат да използват плуването като начин за кръстосано трениране.
Лайлс казва, най-общо казано, най-добрият начин да мислите за кръстосаното обучение е, ако има специфично качество, което искате да развиете във вашия спорт, можете да използвате друг спорт, където това качество е силно подчертано, за да го развиете.
Лайлс също така посочва, че кръстосаното обучение обикновено се извършва по начин, който разтоварва най-често претоварените ви стави.
Например, баскетболист, който обикновено натоварва много коленете си, ще използва бокса като начин да развие сърдечно-съдовата си кондиция, като същевременно ограничава стреса върху коленете си.
Резюме
Специфичността се отнася до извършване на тренировъчни движения, специфични за атлетичните умения или дейности. Кръстосаното обучение е използване на друг спорт или дейност, за да се подготвите за вашия основен спорт. Кръстосаната тренировка не е специфична за спорта, но може да допринесе за цялостната сърдечно-съдова и мускулна сила.
Долния ред
Прилагането на принципа на специфичност към вашите атлетични тренировки или общи тренировки може да помогне за подобряване на представянето, повишаване на нивото на умения и евентуално намаляване на вероятността от нараняване.
Ако имате въпроси за това как да включите специфичните за спорта тренировки в рутината си, помислете за работа със сертифициран личен треньор, специалист по сила и кондиция или физиотерапевт. Те могат да разработят програма, специфична за вашите нужди и да се уверят, че ставате на правилния крак.
Discussion about this post