Как да правите Box Jumps по правилния начин – и защо трябва

Какви мускули се натоварват?

Плиометриката или упражненията за скачане изтласкват мускулите ви до максимум, помагайки да увеличите силата, силата и скоростта ви.

Скокове на кутия са типичен плиометричен ход, при който скачате от пода нагоре върху издигната повърхност, като кутия.

Това упражнение е с голямо въздействие, насочено към вашите:

• четворки
• глутеусите
• подколенни сухожилия
• телета

Какъв е смисълът?

Ще видите доста предимства, когато включите полета в рутината си, включително:

Увеличаване на вашата сила и експлозивност

Погледнете професионалните спринтьори и футболисти – те се фокусират върху бързи, експлозивни движения и разчитат на силата в краката си, за да го направят. Скокове на кутия ще ви помогнат да стигнете до там.

Увеличаване на обхвата на вертикалния ви скок

Колко високо можеш да скочиш? Практикувайки скокове на кутия, ще спечелите повече „хопове“.

Увеличаване на производителността и изгарянето на калории

Скокове на кутия изискват много енергия, което означава убийствено изгаряне на калории.

Как го правиш?

Има два начина за подход към скокове на бокс – с фокус върху силата или фокус върху кондиционирането.

Ако искате да увеличите експлозивността си, насочете се към 3 до 4 серии от 5 повторения с няколко минути почивка между сериите.

Ако целта ви е издръжливостта, изберете по-ниско поле. Изпълнете 3 серии от до 20 повторения, като си почивате само до 1 минута между сериите.

Като начинаещ, изберете кутия, която е от по-късата страна, докато не разберете нещата:

• За хора с височина до около 5 фута 4 инча, това е 14- или 16-инчова кутия.
• За хора, които са 5 фута 9 инча или по-високи, това е 16- или 20-инчова кутия.

За изпълнение:

1. Застанете с кутията на една кратка крачка пред вас и краката ви на ширината на раменете.
2. Свийте леко коленете си и се спуснете надолу, извеждайки ръцете си зад себе си.
3. Използвайте инерцията от своя четвърт клек, за да ви тласне нагоре, докато скачате върху кутията, позволявайки на ръцете ви да се извъртят пред вас.
4. Приземете се меко на двата крака с леко сгъване в коленете.
5. Отстъпете назад и надолу и повторете.

Как можете да добавите това към рутината си?

Можете да включите скокове с кутия в режима си на тренировка по няколко различни начина.

Например, можете да започнете със скокове на кутия (и всякакви други плиометрични движения) след вашата загрявка, но преди силовата част на вашата тренировка. По този начин все още ще бъдете свежи и ще можете да ги поемете при върхова производителност.

Или бихте могли да извършите бокс скокове между вашите набори за силови тренировки.

Концепция, наречена постактивационно потенциране, описва подобреното представяне на експлозивни движения – като скокове на кутия – след като завършите тежко упражнение за съпротива, което е насочено към същите мускули.

Това означава, че завършването на набор от скокове след серия клекове е доказано, че максимизира силата и атлетичното представяне.

Започнете с добавяне на скокове в кутия към една до две тренировки седмично, като си давате 2- до 3-дневна почивка между тях. Не забравяйте, че тялото ви се нуждае от време, за да се възстанови, когато работи с максимални усилия.

Кои са най-честите грешки, за които трябва да следите?

Скокове в кутия са полезни само когато се изпълняват ефективно. Избягвайте следното:

Избор на кутия, която е твърде висока

Ако кутията ви е твърде висока, могат да възникнат няколко резултата:

• Няма да стигнете до върха, което може да причини нараняване.
• Ще кацнете в дълбок клек, вместо в повече от четвърт клек позиция, към което трябва да се стремите при скок в кутия.

Скачане от кутията

Въпреки че тялото ви може ефективно да поеме кацането при скок на кутия, същото не важи за скачането назад от кутията. Това ще увеличи шансовете ви за нараняване.

Неправилно кацане

Мекото кацане на цялото стъпало, в лек клек с леко изпънати колене, е ключът към правилното кацане със скок.

Можете ли да добавите тегло?

Добавянето на тежест към скока на кутия ще направи този вече предизвикателен ход още повече. Ако се чувствате стабилни при обикновен скок на кутия, обмислете да добавите:

Утежнена жилетка или тежести за глезена

Осигуряването на тежест за вас ще позволи на механиката на движението за скок на кутията да остане същата, което е подходяща прогресия от нормален скок на кутия.

По една дъмбел във всяка ръка

Придвижете се към това движение, като държите дъмбел във всяка ръка, докато скачате.

Гиря

След като дъмбелите са лесни, дръжте гир с двете ръце на нивото на гърдите и завършете скока на кутията.

Какви вариации можете да опитате?

Има регресии и прогресии за скок на кутия, които могат да добавят разнообразие към упражнението.

Стъпки

Ако скоковете в кутията все още са твърде предизвикателни, започнете със засилвания. Добавете тегло и вървете по-бързо, когато стават по-лесни, след което преминете към истински скок в кутия.

Еднокрак

Скочете от два крака, но кацнете с единия крак върху кутията. Редувайте крака, докато вървите.

Седнала

Поставете кутията пред пейка. Седнете на пейката, след което скочете право върху кутията от седнало положение.

Ротационен

Застанете странично до кутията и направете четвърт завъртане във въздуха, докато скачате върху кутията.

Долния ред

Ако искате да придобиете експлозивност и сила или дори повече издръжливост, скоковете на бокс могат да бъдат ценно допълнение към вашите тренировки. Така че вземете кутията си, стъпете на краката си и скочете вътре!

Никол Дейвис е писателка, базирана в Медисън, Уисконсин, личен треньор и групов фитнес инструктор, чиято цел е да помогне на жените да живеят по-силен, по-здравословен, по-щастлив живот. Когато не тренира със съпруга си или не преследва малката си дъщеря, тя гледа криминални телевизионни предавания или прави хляб с квас от нулата. Намерете я в Instagram за фитнес лакомства, #momlife и други.