Лежата за коремни преси с наклон позиционира горната част на тялото ви под ъгъл, така че да е по-ниска от бедрата и бедрата. Това позициониране кара тялото ви да работи по-усилено, тъй като трябва да работите срещу гравитацията и чрез по-широк обхват на движение.
Стопите за отслабване са ефективно основно упражнение, което да добавите към вашата фитнес рутина. Те подобряват силата на сърцевината, предотвратяват наранявания и помагат за стабилизиране на тялото ви.
Тези ползи могат да имат положителен ефект върху вашата фитнес рутина и ежедневни физически дейности, като улесняват усукването, огъването и удължаването на тялото ви.
Прочетете, за да откриете как да правите коремни преси, специфичните мускули, които ще укрепите, и алтернативни упражнения за корем.
Как да направите седалка на отслабване
Можете да регулирате ъгъла на пейката, за да увеличите или намалите трудността на корема. С увеличаването на ъгъла на лежанката надолу се увеличава и трудността на упражнението.
Когато правите коремна преса, не забравяйте да пъхнете брадичката си в гърдите, за да защитите врата си. За комфорт, подкрепа и за да избегнете наранявания, изберете пейка с дебела облегалка.
Без тежести
Това видео демонстрира правилната форма и подчертава целевите мускули:
С тежести
За предизвикателство задръжте тежест, за да увеличите съпротивлението и да ангажирате повече мускули. Гледайте това видео за бърза демонстрация:
Без пейка
Използвайте топка за стабилност вместо наклонена пейка, за да поддържате естествената извивка на долната част на гърба и да сведете до минимум натиска върху гръбнака.
Разгледайте това видео, за да усетите упражнението:
Мускулите работеха
Приседванията надолу увеличават гръбначната флексия и работят основните мускули около торса, бедрата и таза. Те включват rectus abdominis, коси мускули и rectus femoris.
Те също така укрепват сгъвките на гърба, гърдите и тазобедрената става, които са вътрешните тазобедрени мускули, които привеждат корема към бедрата, докато повдигате.
Движението позволява на бедрата, кръста и кората да работят заедно, за да подобрят баланса, стабилността и стойката. Всички тези предимства помагат за намаляване на болката в кръста, предотвратяване на наранявания и улесняване на всички видове движения.
Намаляване на коремните преси срещу коремни преси
И двете преси и коремни преси са полезни за изграждането на мускули и развитието на сила на ядрото, въпреки че имат малко по-различни ползи.
Хрустките за отслабване са полезни като изолиращо упражнение, ако работите върху изграждането на „пакет от шест”. Един от основните мускули, работещи по време на коремни преси, е ректусът на корема, известен като мускул с шест пакета.
Ситуациите с отслабване работят повече мускулни групи и изграждат обща стабилност на ядрото, което помага при много видове движения.
И двата вида упражнения имат потенциал да причинят болка и нараняване. Можете да се съсредоточите върху едно упражнение, ако има конкретни резултати, които искате да постигнете или ако тялото ви реагира по-добре на едно спрямо друго. В противен случай добавянето и на двете към вашата фитнес програма ще доведе до най-добри резултати.
Алтернативни упражнения
Има няколко упражнения, които работят за същите мускули като приседните преси. Можете да правите тези упражнения вместо или в допълнение към коремните преси.
Дъска и странична дъска
Това енергизиращо упражнение подравнява тялото ви и поддържа добра стойка. Работи ядрото, горната част на тялото, гърба и краката.
За да преминете в страничен планк, поставете лявата си ръка в центъра, така че да е в една линия с левия ви крак.
Поза на мост
Това класическо прегъване и обръщане е насочено към корема, гърба и седалищните мускули. За да задържите позата за продължителен период от време, поставете блок или опора под кръста.
Долния ред
Ситуациите за отслабване са ефективен начин за натоварване на флексорите на сърцевината, гърба и бедрата. Тъй като ще работите срещу гравитацията, докато вдигате, мускулите ви ще трябва да работят по-усилено, отколкото по време на традиционните преси.
Това движение укрепва сърцевината ви, което ви помага да развиете добра стойка, баланс и стабилност. Може да откриете, че е по-лесно и по-удобно да извършвате всички видове дейности.
Добавете тези ситъпи към вашата фитнес рутина, която включва много други укрепващи упражнения, аеробна активност и разтягане.
Discussion about this post