Как да правите колене за по-силно ядро

Вашето ядро ​​е дом на някои от най-трудно работещите мускули в тялото ви. Тези мускули са разположени около таза, долната част на гърба, бедрата и корема. Те се свиват и подпомагат при движения, които изискват усукване, огъване, достигане, дърпане, бутане, балансиране и стоене.

Силното ядро ​​осигурява по-добра стабилност и баланс за ежедневни задачи и спортни дейности. Изграждането на силни мускули в тази област също може да ви помогне да избегнете наранявания и хронична болка в кръста.

За да подобрите силата на ядрото, трябва да изпълнявате специфични упражнения, насочени към коремните мускули. Издигането на коляното е упражнение от средно до напреднало ниво, което, когато се изпълнява правилно, ще укрепи коремните ви мускули.

Продължете да четете, за да научите как да изпълнявате безопасно коляно нагоре, използваните мускули и други упражнения, които можете да направите, за да допълните това движение и да укрепите ядрото си.

Как да направите коляно нагоре

Издигането на коляното е доста просто упражнение, което изисква използването само на плоска пейка.

Преди да започнете, уверете се, че има достатъчно място около пейката. Ще трябва краката ви да докосват пода в изходна позиция, а ръцете ви да са леко встрани, когато се държите за гърба на пейката.

1. Легнете с гръб на равна пейка, краката на пода. Уверете се, че главата ви е близо до края на пейката, но не виси от гърба й.
2. Вдигнете краката си на пейката и ги поставете на повърхността със свити и докосващи колене.
3. Вземете ръцете си зад главата си и хванете пейката, едната ръка от всяка страна, дланите една към друга, а не надолу. Лактите ви ще бъдат огънати.
4. Ангажирайте ядрото си, като издърпате пъпа си и свиете коремните мускули.
5. Свийте седалищните си мускули и изпънете краката си във въздуха, като повдигнете бедрата/опашната кост от пейката. Уверете се, че коремните си мускули са свити. Помислете за повдигане през петите и натиснете краката си нагоре към тавана. Долната част на краката ви трябва да е обърната към тавана.
6. Насочете пръстите на краката си към пищялите. Направете пауза, дръжте коремните си мускули стегнати и обръщайте движението, докато бедрата ви докоснат пейката. Това вече е изходната позиция.
7. С изпънати крака нагоре, повторете движението. Изпълнете 2 до 3 серии от 10 до 12 повторения.

Бележка за формата: В горната част на движението се съпротивлявайте на желанието да се търкаляте към тялото си. Освен това се уверете, че формата ви остава стегната и не се люлеете напред и назад или отстрани.

Модификации за коляното нагоре

Направете го по-лесно

За да направите коляното по-лесно, намалете разстоянието между пейката и бедрата по време на началната част на движението.

Направете го по-трудно

За да направите коляното по-трудно, помислете за използването на пейка за наклон. Това поставя тялото ви под ъгъл и изисква повече баланс и активиране на основните мускули.

Освен това, за да направите това движение по-трудно, можете да увеличите разстоянието, на което отвеждате бедрата си от пейката.

Мускулите работят по време на издигане на коляното

Издигането на коляното е много фокусирано упражнение, което тренира коремните мускули. Тези мускули включват:

• ректус на корема
• външни коси
• вътрешни коси
• напречен корем

Тъй като свивате глутеусите, за да повдигнете бедрата си от пейката, тези мускули също получават тренировка.

Когато хващате горната част на пейката за стабилност, ще почувствате как ръцете, гърдите и горната част на гърба се стягат. Тези мускули обаче действат като стабилизатори. Те не са основните мускули, които работят по време на издигане на коляното.

Предпазни мерки

Тъй като издигането на коляното изисква да лежите плоско по гръб, бременните жени трябва да избягват да правят това упражнение. Освен това, ако имате проблеми с врата или болки в кръста, опитайте друго упражнение или помолете треньор или физиотерапевт да ви помогне с движението.

Ако почувствате болка по време на това упражнение, спрете това, което правите, и прегледайте стъпките. Поради позицията на тялото ви, да гледате как издигате коляно е почти невъзможно. За да сте сигурни, че формулярът ви е правилен, помислете да помолите обучител за помощ.

Алтернативни упражнения за издигане на коляното

Подобно на много други упражнения, издигането на коляното е известно с различни имена. Движенията, които са подобни на издигането на коляното – и работят същите мускули – включват:

• обратно хрускане на пейка
• издърпване на крака

Ако не сте напълно готови за издигане на коляното или търсите други движения за укрепване на сърцевината си, ето някои упражнения, които са насочени конкретно към коремните ви мускули:

• обратни хрускания
• хрускания на велосипеда
• дъски
• трептящи ритници

Укрепването и поддържането на здраво ядро ​​е от ключово значение за подобряване на спортните постижения, извършване на ежедневни дейности и оставане без наранявания.

Подуването на коляното помага за укрепване на коремните мускули, които са част от вашето ядро. Можете да изпълнявате коляното поотделно, да го добавите към тренировка за съпротива или да го включите в цялостна основна тренировка.