Как да правим изправено гребане по правилния начин

Какъв е смисълът?

Изправеното гребане е ефективно упражнение за изграждане на сила в раменете и горната част на гърба.

Това е упражнение за издърпване, което означава, че ще дърпате тежестта към себе си и ще се насочите към задната си верига или мускулите на задната част на тялото си.

Укрепването на задната ви верига е изключително полезно за функционалното ежедневие, особено ако седите по цял ден.

Въпреки ползите от включването на изправен ред, упражнението има репутация за причиняване на наранявания.

Ръцете ви са заключени в позиция по време на движението, което кара горната част на ръката ви да се върти вътрешно в рамото и потенциално да притиска сухожилие.

Въпреки че това не означава, че трябва да избягвате това упражнение, това означава, че правилната форма е от решаващо значение, както винаги.

Как го правиш?

Хубавото на изправеното гредане е, че можете да го завършите навсякъде – просто ще ви трябва щанга (или дъмбел или гира).

За да се движите:

1. Застанете с краката си на ширината на раменете, като държите щангата с хват отгоре надолу пред себе си с изпънати ръце. Хватът ви трябва да е на разстояние до ширината на раменете.
2. Започнете да повдигате дъмбела нагоре, дърпайки през лактите и поддържайки тежестта близо до тялото си, докато вървите. Спрете, когато лактите са на ниво с раменете и щангата е на нивото на гърдите. Дръжте торса си изправен през цялото движение.
3. Направете пауза в горната част, след което се върнете към началото. Повторете за желания брой повторения.

Изпълнете 3 серии от 10–12 повторения, за да започнете. Въпреки че може да е изкушаващо, не увеличавайте теглото, докато не сте напълно контролирайте 12 повторения, тъй като това може да увеличи вероятността от нараняване.

Как можете да добавите това към рутината си?

Добавянето на изправено гредане към деня на горната част на тялото може да бъде чудесно допълнение към други вариации на гредата, както и към изтегляне на широчина, преси за гърди, лицеви опори и други.

Като алтернатива, ако следвате разделяне на тренировка за натискане/дърпане, добавете изправения ред към деня за издърпване за някаква вариация.

Независимо как и кога добавяте изправен ред към рутината си, правилното загряване преди вдигане на тежести е важно.

Уверете се, че сте изпълнили 5 до 10 минути кардио с ниска до средна интензивност, последвано от динамично разтягане, за да подготвите тялото си за движение.

Кои са най-честите грешки, за които трябва да следите?

Въпреки че не трябва да се страхувате от интегрирането на изправения ред в рутината си, има няколко грешки, за които ще трябва да внимавате.

Лактите ви са твърде високи

Повдигането на ръцете по-високо от успоредно на земята е това, което може да причини нараняване на рамото. Уверете се, че спирате, когато лактите достигнат нивото на раменете.

Вдигате твърде много тежести

Ако теглото ви е твърде тежко, движението ще изисква инерция, което ще отнеме фокуса от раменете или, още по-лошо, ще ги натовари твърде много.

Изберете щанга или тежест, която ще позволи приятно бавно и контролирано движение.

Не държите торса си изправен

Важно е торсът ви да остане изправен, така че сърцевината ви да остане ангажирана. Движението трябва да изолира раменете и горната част на гърба колкото е възможно повече.

Можете ли да използвате други тежести?

Щангите не са единствената ви опция за изправени грелки. Можете също да използвате:

Дъмбели

Използването на дъмбели позволява на ръцете ви да се движат по-свободно, отколкото при фиксиран лост, което означава, че вътрешната ротация, която може да причини нараняване, е по-малко изразена.

Изберете гири с малко по-малко от половината от теглото на щангата, която сте използвали – така че ако сте избрали 30-килограмова щанга, изберете 12-килограмова дъмбел за всяка ръка, за да започнете.

Гири

Подобно на дъмбелите, гирите позволяват повече движение в китките и ръцете ви и е по-малко вероятно да принудят вътрешно завъртане на рамото ви.

Отново, изберете гира с малко по-малко от половината от теглото на щангата, с която сте работили.

Какви вариации можете да опитате?

Има няколко варианта на изправен ред, които можете да опитате да подправите нещата.

Кабелна машина

С помощта на прав лост или въртящ се лост на кабелна машина, завършете същото движение с ръцете си.

Добавянето на допълнително движение към изправения ред създава сложно движение, което ще ви даде по-голям ефект за вашия долар по отношение на мускулната ангажираност.

Изправен ред за натискане

Издърпайте тежестта нагоре в изправен ред и след това преди да освободите ръцете си обратно надолу, обърнете китките си назад и избутайте тежестта нагоре в преса отгоре.

Изправен ред до бицепс извиване

Ако използвате дъмбели за изправено гребане, добавете сгъване на бицепс отдолу, преди отново да гребате нагоре.

Какви алтернативи можете да опитате?

Ако изправена греда утежнява раменете ви, има няколко други упражнения, които можете да опитате да укрепите раменете си по различни начини.

Повдигане на дъмбел

Дръжте лека гира във всяка ръка надолу отстрани и като държите ръцете си прави, ги повдигнете нагоре под ъгъл от 30 градуса спрямо тялото си.

Когато дъмбелите достигнат нивото на раменете, спуснете се надолу. Вървете възможно най-бавно през цялото движение.

Странично повдигане на дъмбела с лента

Поставете лента за съпротивление под краката си и се хванете за дръжките, както и за лека до средно тежка дъмбел във всяка ръка.

Свийте леко лакътя си и повдигнете дъмбелите направо встрани, усещайки как съпротивлението от лентата се увеличава, когато се приближите до върха.

Долния ред

Изправеното гредане може да укрепи мускулите на задната верига, включително раменете и горната част на гърба. С голямо внимание към формата, ще извлечете всички предимства.

Никол Дейвис е писателка, базирана в Медисън, Уисконсин, личен треньор и групов фитнес инструктор, чиято цел е да помогне на жените да живеят по-силен, по-здравословен, по-щастлив живот. Когато не тренира със съпруга си или не преследва малката си дъщеря, тя гледа криминални телевизионни предавания или прави хляб с квас от нулата. Намерете я Instagram за фитнес лакомства, #momlife и други.