Как да подобрите силата на захвата си

Най-добрите упражнения за подобряване на силата на хващане

Има три основни типа сила на сцепление, която можете да подобрите:

• смаже: Това се отнася до това колко силен е захватът ви с помощта на пръстите и дланта на ръката ви.
• Поддържа: Подкрепата се отнася до това колко дълго можете да задържите нещо или да висите от нещо.
• Щипка: Това се отнася до това колко силно можете да притиснете нещо между пръстите и палеца си.

Изстискване на кърпа

• Тип захват: смачкват
• Необходими инструменти: кърпа, вода

Как се прави:

1. Пуснете кърпа под вода, докато се намокри.
2. Дръжте всеки край на кърпата така, че да е хоризонтално пред вас.
3. Хванете краищата и движете всяка ръка в противоположни посоки, така че да започнете да изцеждате вода от кърпата.
4. Изстискайте кърпата, докато не можете да вземете повече вода от нея.
5. Накиснете отново кърпата и преместете ръцете си в другата посока, така че да работите и с двата вида захващане.
6. Повторете стъпки от 1 до 5 поне 3 пъти.

Стискане на ръка

• Тип захват: смачкват
• Необходими инструменти: топка за стрес или тенис топка, тренажор за захващане

Как се прави:

1. Поставете топка за тенис или стрес в дланта на ръката си.
2. Стиснете топката с пръстите си, но не и с палеца.
3. Стиснете възможно най-силно, след което освободете хватката си.
4. Повторете това около 50-100 пъти на ден, за да видите забележими резултати.

Мъртво виси

• Тип захват: поддържа
• Необходими инструменти: лост за издърпване или здрав хоризонтален предмет, който може да издържи тежестта ви

Как се прави:

1. Хванете се за щанга за набиране с длани и пръсти напред над лоста (двоен хват отгоре).
2. Повдигнете се (или повдигнете краката си), така че да висите от щангата с напълно изправени ръце.
3. Дръж се толкова дълго, колкото можеш. Започнете с 10 секунди, ако сте абсолютен начинаещ и увеличете времето си с 10-секундни стъпки до 60 секунди, когато се почувствате по-комфортно с упражнението.
4. След като се почувствате удобно да държите този, предизвикайте себе си, като огънете ръцете си до ъгъл от 90 градуса и задръжте до 2 минути.

Фермерски нос

• Тип захват: поддържа
• Необходими инструменти: дъмбели (20-50 паунда в зависимост от вашето ниво на комфорт)

Как се прави:

1. Дръжте дъмбел от двете страни на тялото си с всяка ръка, като дланите са обърнати навътре към тялото.
2. Гледайки право напред и поддържайки изправена стойка, ходете около 50 до 100 фута в една посока.
3. Обърнете се и се върнете там, откъдето сте започнали.
4. Повторете 3 пъти.

Прехвърляне на щипка

• Тип захват: щипка
• Необходими инструменти: 2 плочи с тежести (поне 10 паунда всяка)

Как се прави:

1. Застанете прави и дръжте една от плочите за тежести в ръката си, прищипвайки ръба с пръсти и палец.
2. Преместете плочата за тежести пред гърдите си, като запазите щипката.
3. Хванете плочата за тежести с другата си ръка, като използвате същата хватка и отстранете другата си ръка от нея, като я прехвърляте от едната в другата.
4. Спуснете ръката с плочата за тежести надолу към вашата страна.
5. Повдигнете ръката с плочата за тежести обратно към гърдите си и прехвърлете плочата с тежести обратно към другата ръка със същия захват.
6. Повторете този трансфер 10 пъти, 3 пъти на ден, за да видите резултатите.

Щипка за чиния

• Тип захват: щипка
• Необходими инструменти: 2 плочи с тежести (поне 10 паунда всяка)

Как се прави:

1. Поставете две плочи с тежести на земята. Имайте под ръка повдигната пейка или повърхност.
2. Наведете се и хванете чиниите с дясната си ръка между пръстите и палеца, така че пръстите ви да са от едната страна, а палеца от другата.
3. Изправете се и задръжте чиниите в ръката си за 5 секунди.
4. Спуснете плочите надолу до повдигнатата пейка или повърхност, след което ги повдигнете отново след няколко секунди.
5. Повторете 5 до 10 пъти, поне 3 пъти на ден, за да започнете да виждате резултати.

Как измервате силата на захващане?

Има няколко различни приети начина за измерване на силата на сцепление:

• Динамометър с ръкохватка: Дръжте динамометъра нагоре с ръката си под ъгъл от 90 градуса, след което стиснете измервателния механизъм на захвата възможно най-силно. Гледайте това видео за демонстрация.
• Скала за тегло: Натиснете надолу върху кантара с едната си ръка колкото можете по-силно, като петата на ръката ви е в горната част на везната и пръстите ви са увити до дъното. Гледайте това видео за демонстрация.

Намерете тези продукти онлайн

• динамометър с ръкохватка
• везна за тегло

Каква е средната сила на захващане за мъже и жени?

Австралиец Проучване, базирано на населението от 2011 г отбеляза следните средни числа за сила на сцепление за мъже и жени в различните възрастови групи:

Опитайте да измерите и двете си ръце, за да видите разликата между вашата доминираща и недоминираща ръка.

Вашето измерване на силата на сцепление може да варира в зависимост от:

• вашето енергийно ниво
• колко сте използвали ръцете си през деня
• цялостното ви здраве (независимо дали сте добре или болен)
• дали имате основно състояние, което може да повлияе на силата ви

Защо силата на сцепление е важна?

Силата на захващане е полезна за различни ежедневни задачи, включително:

• носене на торби с хранителни стоки
• вдигане и носене на деца
• повдигане и пренасяне на кошници за пране и пазаруване на дрехи
• гребене на мръсотия или сняг
• катерене по скали или стени
• удряне на бухалка в бейзбол или софтбол
• размахване на ракета в тениса
• замахване с бухалка в голф
• движение и използване на пръчка в хокея
• борба или борба с противник в занимание по бойни изкуства
• преминаване през средно трасе с препятствия, което изисква изкачване и издърпване нагоре
• вдигане на големи тежести, особено в пауърлифтинга
• използване на ръцете си в CrossFit упражнения

Проучване от 2011 г. установи, че силата на захващане е един от най-силните предсказатели за общата мускулна сила и издръжливост.

Проучване от 2018 г. установи, че силата на захващане е точен показател за когнитивната функция както при хората от общата популация, така и при тези, диагностицирани с шизофрения.

Ключови неща

Силата на захващане е важна част от цялостната ви сила и може да ви помогне да поддържате тялото и ума си във форма.

Опитайте тези упражнения и добавете някои от вашите собствени, за добре закръглен набор от упражнения за захващане, които могат да подобрят здравето ви.