Бързо справяне с тревожността
Не ви ли се струва, че тревожността ви винаги избухва в най-неудобните моменти? Независимо дали сте на работа или готвите вечеря, светът не винаги ви позволява да спрете, когато имате тревожен епизод.
Докато по-дългите механизми за справяне, като бани и уроци по медитация, могат да извършат дълъг път към облекчаване на тревожността ви, понякога трябва да работите с времето, с което разполагате – често само няколко минути.
За щастие психолозите го разбират. Те знаят колко сте заети и са разработили методи, които да ви помогнат да победите тревожността само за 1 минута. Така че, кажете сбогом на тревожността, която продължава цял ден, и опитайте една – или всички – от тези техники.
Как да победим тревожността за 1 минута
Бягали ли сте от среща на среща по време на работа и сега усещате, че ви пълзи безпокойство? Тези механизми за справяне са за времена като тези, в които се усеща, че нямате секунда за дишане. Отидете до банята, ако това е единственият начин да получите уединение и да си позволите минута, за да се възстановите. Ще бъдете изненадани каква разлика могат да направят 60 секунди.
Практикувайте коремно дишане
Поемете вдишвания, които ви изпълват. „Дишане с корем или диафрагмено дишане [is what] урежда нашата система и забавя ума ни, а не плиткото дишане, изпълващо белите ни дробове. Всъщност дишаме плитко и бързо, когато се тревожим. Забавете това и, ако не знаете какво е коремно дишане, гледайте видеоклип и практикувайте, преди да имате нужда от него“, казва Кевин Гилиланд, клиничен психолог и изпълнителен директор на Innovation 360, пред Healthline.
Представете си любимото си място в света
Отиването на вашето щастливо място наистина работи. Gilliland ви предлага „представете си го възможно най-подробно и си представете последния път, когато сте били там“. Насочването на ума ви да се съсредоточи върху приятен спомен може да намали тревожността, която създава.
Погледнете положителна снимка
Бързото сканиране на снимка, която ви харесва, може да направи истинска разлика, когато става въпрос за тревожност, според Джорджия Фостър и Вирджиния Александра, съавтори на „3-минутното коригиране на тревожността“. Независимо дали показва страхотен спомен с приятелите ви или е екранна снимка на вдъхновяващ цитат, намирането на снимки, които потискат тревожността, ви позволява бързо да се противопоставите.
Как да победим безпокойството за 5 минути
Така че сте разтревожени, докато храната ви се готви или няколко минути преди да трябва да си тръгнете. С пет минути има повече начини да победите безпокойството си.
Опитайте приложение за релаксация
Знаете ли онези приложения за внимание, за които непрекъснато получавате реклами? Те всъщност могат да ви помогнат. От Пространство към Спокойно, има много за изпробване. Въпреки че има по-дълги упражнения за изследване, много приложения включват медитации, които продължават само от една до пет минути.
Макар че може да се чудите колко много може да се постигне за толкова кратко време, Gilliland ни уверява, че няколко минути могат да бъдат всичко, което е необходимо. Ако не сте сигурни относно използването на приложение за релаксация, тествайте няколко с безплатна пробна версия.
Слушайте песен
Всеки има тази страхотна песен, която го кара да се чувства на върха на света. Опитайте да създадете плейлист, пълен с такива, които разпалват радостта във вас. По този начин следващия път, когато тревожността надигне грозната си глава, ще бъдете въоръжени. Музиката наистина е толкова мощна, колкото си мислите: според Гилиланд, тя може да помогне за забавяне на сърдечната честота и понижаване на кръвното налягане.
Раздвижете тялото си
А 2017 г
Ако се тревожите, помислете колко много сте се движили през този ден. Отделете пет минути, за да ускорите пулса си. „Всяка форма на интензивно упражнение работи за намаляване на тревожността чрез изгаряне на излишната умствена енергия, използвана за безпокойство“, казва психологът Грегъри Кушник пред Healthline.
Дори 5-минутно освобождаване може да рестартира тялото ви.
Как да победим тревожността за 10 минути
Ако можете да се отдръпнете и да отделите 10 минути, за да преодолеете чувствата си, определено си струва да опитате един от тези механизми за справяне.
Обадете се на някой, който ви разбира
Разходете се и се обадете на най-добрия си приятел, майка си, партньора си или с когото се чувствате най-удобно да говорите.
„Обадете се на някой, за когото смятате, че наистина ви познава и на когото можете да разчитате за честен принос. Кажете им за какво се притеснявате и защо и вижте какво казват те“, казва Гилиланд. „Или, когато им се обадите, говорете за нещо, напълно несвързано с вашите страхове. Включете се в друг разговор и ще се тревожите по-малко, защото сте увлечени от нещо друго. Разсейването прави чудеса.“
Търсите човека, който ще ви помогне да подредите тревожните си мисли, а не човека, който ще ви каже да се успокоите.
Напишете как се чувствате
„Напишете няколко бележки за себе си… за нещата, които сте направили, а не за нещата, за които се тревожите или къде сте се борили“, предлага Гилиланд. Запомнянето на тези неща помага да се противопоставим на това, което казва притеснението, което винаги е отрицателно и катастрофално. Трябва да балансираме разговора, така че започнете да се връщате към тревожността, сякаш това е човек. Трябва да представяте нещата, в които сте добри, нещата, които сте направили. Трябва да помним това в моменти, когато сме тревожни.”
Запомнянето на доброто е чудесен начин за борба с тревожността, както и записването на това, което изпитвате.
Изключете телефона си за поне 10 минути
Може би си мислите, така е просто 10 минути, нали? Опитайте да следите колко пъти проверявате телефона си за период от 10 минути и тогава ще разберете защо изключването му може да ви помогне толкова много.
Опитайте още повече, ако можете. Както казва Кушник: „Най-простата възможна техника за безпокойство е да изключите телефона си за 20 минути и да седнете със собствените си мисли, без никаква друга форма на стимулация. Независимо дали го признавате или не, телефонът ви влошава безпокойството ви.“
Практикувайте тези техники преди употреба
Старата поговорка „практиката прави съвършенство“ се превърна в клише, но е вярно. Първият път, когато опитате някои от тези техники, може да ви се стори неудобно или безсмислено. Редовното им прилагане е ключът към борбата срещу безпокойството.
Не чакайте, докато сте нетърпеливи да ги изпробвате. „Нека посоча очевидното – трябва да овладеете техники, преди да имате нужда от тях. Когато сме тревожни, ние не се учим. Ние всъщност използваме това, което сме научили и практикували. Имате нужда от план и трябва да сте го практикували“, казва Гилиланд. „Един от най-добрите цитати за това как изглежда това в живота е от Майк Тайсън: „Всеки има план, докато не бъде ударен в лицето“. Безпокойството ще ви удари в лицето. Отвръщайте с някои техники.”
Стигането до корена на това, което причинява вашето безпокойство, е толкова важно, когато работите за управлението му. Ако тези механизми за справяне не вършат работа, опитайте да говорите с професионалист за други опции, които можете да проучите.
Сара Филдинг е писателка от Ню Йорк. Писанията й се появяват в Bustle, Insider, Men’s Health, HuffPost, Nylon и OZY, където тя обхваща социалната справедливост, психичното здраве, здравето, пътуванията, взаимоотношенията, забавленията, модата и храната.
Discussion about this post