Въпреки че клекове, мъртва тяга и напади се считат за „крале“ на упражненията за крака, има още един ход, който не бива да пренебрегвате: напади с реверанс.
Това упражнение набира и набляга на мускулите, които често се използват недостатъчно, което го прави чудесно допълнение към вашата рутинна тренировка. Прочетете защо и как.
Какви мускули се натоварват?
Реверансът е насочен към основните мускули, участващи в удара – четириъгълниците и глутеусите – но също така ангажира някои допълнителни двигатели.
Когато кракът ви кръстоса назад и наоколо, средният глутеус на неподвижния крак се задейства. Похитителите на бедрата – които събират бедрата ви – също са ангажирани.
Какъв е смисълът?
Реверансът е чудесен за изграждане на сила и стабилност на долната част на тялото.
Средният глутеус е важен мускул за стабилност, но не е директно насочен при стандартни клекове и напади, така че укрепването му често се пренебрегва.
Средният глутеус често е неактивен, което прави укрепващите упражнения като реверанса още по-важни.
Реверансите също помагат за укрепване на вътрешната част на бедрата.
Как го правиш?
Следвайте тези стъпки, за да направите реверансен удар с правилна форма:
- Застанете с краката си на ширината на раменете и ръцете надолу отстрани.
- Поставяйки тежестта си в десния си крак, отстъпете назад и наоколо с левия крак – почти сякаш правите реверанс – позволявайки на ръцете си да се издигнат пред вас до удобна позиция. Уверете се, че гърдите ви остават горди. Спрете да се хвърляте, когато дясното ви бедро е успоредно на земята.
- Започнете да изправяте десния си крак, натискайки нагоре през петата си и връщайки левия си крак в изходна позиция.
- Повторете стъпки 1–3 за желания брой повторения, след което сменете краката.
Започнете с 3 серии от 10-12 повторения, като използвате само телесното си тегло. Когато това стане лесно, опитайте да добавите тегло (подробно по-долу), за да продължите да напредвате.
Как можете да добавите това към рутината си?
Реверансите могат да бъдат запазени за деня на краката или да се добавят към тренировка за цялото тяло – зависи от вас!
Включете това движение след други основни упражнения за крака, като клекове и стандартни напади, за да ударите тези мускули по различен начин.
Както винаги, уверете се, че сте добре загрят преди силова тренировка.
Завършете 5 до 10 минути лесно до умерено кардио, последвано от динамично разтягане, за да сте сигурни, че тялото ви е подготвено за движение.
Кои са най-честите грешки, за които трябва да следите?
Реверансите са удобно упражнение за начинаещи, но има няколко подробности за формата, които трябва да вземете под внимание.
Не позволявате на гърдите ви да паднат напред
Ако торсът ви не остане изправен по време на реверанс, ще загубите малко активиране на глутеуса – един от най-важните аспекти на движението.
Проверявайте се със себе си през цялото движение, като се уверите, че гърдите ви остават изправени и погледът ви остава право напред.
Не се спускате достатъчно надолу
Завършването на частично повторение вместо пълно повторение няма да си позволи пълните предимства на наклона с реверанс.
Уверете се, че спускате бедрото си възможно най-близо до успоредно на земята, преди да се върнете в изходна позиция.
Не държите бедрата си квадратни
Бедрата ви трябва да останат изправени с останалата част от тялото ви по време на реверанс.
Ако извивате бедрата си, докато правите реверанс, ще загубите активирането на седалищните мускули и бедрата.
Позволявате на коляното ви да падне твърде далеч над линията на пръстите на крака
Както при всеки удар, оставянето на коляното да падне над линията на пръстите на крака може да причини нараняване.
Това зависи от много фактори – като вашата индивидуална анатомия – но добро правило е да седнете в бедрата си, за да започнете движението, предотвратявайки падането на коляното твърде много напред.
Можете ли да добавите тегло?
След като реверансът с телесно тегло стане лесен, опитайте да добавите тегло по един от начините по-долу.
Внимавайте все пак да поддържате правилна форма, тъй като торсът може да падне напред под притеглянето на допълнителна тежест.
С гира
Дръжте една гира пред себе си на нивото на гърдите, докато правите реверанси.
С дъмбел във всяка ръка
Дръжте по една дъмбел във всяка ръка, ръцете надолу отстрани, през цялото движение.
С щанга
Безопасно заредете щанга на раменете си, след което завършете движението.
С машина на Смит
Използвайте тази машина, която е асистирана щанга, за допълнителна опора по време на напада или като допълнително предизвикателство.
Какви вариации можете да опитате?
Опитайте тези варианти, за да промените нещата.
Реверансен удар с ритник
Отстъпете назад и наоколо, за да направите реверанс, но вместо да върнете крака си в изходна позиция, избутайте го встрани, като се върнете обратно в позицията за реверанс.
Двойно кръстосано реверанси
Включете горната част на тялото си в реверанса с този ход.
За да изпълните, дръжте дъмбел на дясното си рамо с две ръце.
Отдръпнете десния си крак назад и наоколо, за да направите реверанс, като същевременно сваляте тежестта към външната страна на лявото си бедро, като изпъвате ръцете си.
Върнете се към началото и повторете.
Реверансен удар със задържане
Предизвикайте ядрото и стабилността си още повече с тази вариация.
Отстъпете назад и наоколо, за да направите реверансен удар, след което вдигнете този крак пред себе си със свито коляно за задържане.
Направете пауза за 5 секунди, след което повторете.
Долния ред
Укрепете краката, седалищните мускули и бедрата с реверансни удари. Всеки – от начинаещи до напреднали трениращи – може да се възползва от ползите от това движение, когато се изпълнява правилно.
Никол Дейвис е писателка, базирана в Медисън, WI, личен треньор и групов фитнес инструктор, чиято цел е да помогне на жените да живеят по-силен, по-здравословен, по-щастлив живот. Когато не тренира със съпруга си или не преследва малката си дъщеря, тя гледа криминални телевизионни предавания или прави хляб с квас от нулата. Намерете я Instagram за фитнес лакомства, #momlife и други.
Discussion about this post