Как да направите предно повдигане на дъмбел

Предното повдигане на дъмбел е просто упражнение за вдигане на тежести, което е насочено към предните и страничните части на раменете, мускулите на горната част на гръдния кош и бицепсите. Подходящо за всички нива, това упражнение за сгъване на рамото е чудесен начин за изграждане на сила, подобряване на мобилността на раменете и тонизиране на горната част на тялото.

Предните повдигания на дъмбели могат да помогнат за създаване на широки рамене или V-образен торс. Включете вдигания на предни дъмбели в рутината си за вдигане на тежести няколко пъти седмично, което позволява ден за възстановяване между сесиите.

Продължете да четете, за да научите как да правите основни вдигания на предни дъмбели, вариации и алтернативни упражнения.

Предни указатели за повдигане на дъмбел

Използвайте плавни, контролирани движения и се уверете, че тежестите ви са достатъчно леки, за да ви позволят да продължите тази стабилност през целия комплект. Не трябва да усещате напрежение в рамото си.

За всяко упражнение направете 1 до 3 серии от 8 до 16 повторения.

Ето няколко насоки:

Издишайте, докато вдигате ръцете си и вдишайте, когато ги спускате.
За да насочите мускулите си по-дълбоко, посегнете към стената пред вас, докато вдигате ръцете си.
Дръжте коленете и лактите леко свити.
Дръжте китките си неутрални по време на упражнението и избягвайте огъване или удължаване на китката.
Използвайте съпротива, докато спускате ръцете си.
Можете да използвате изправена позиция с разделена стойка, като редувате предния крак между сериите.
Експериментирайте с позицията на ръцете си, като завъртите дланите си навътре към центъра.

Вариации

Можете да правите тези вариации вместо или в допълнение към стандартните повдигания на дъмбел.

Повдигане на дъмбел в седнало положение

Странично повдигане на дъмбел

Не позволявайте на ръцете ви да се движат напред по време на тази вариация, която е насочена към страните на раменете ви. Можете да използвате лента за съпротивление вместо дъмбели.

Повдигане на дъмбел на преден наклон

Променете ъгъла на наклонената пейка, за да промените леко целевите мускули. Можете да използвате щанга вместо дъмбели.

Редуващо се предно повдигане на дъмбел

Мускулите работеха

Предните повдигания на дъмбели са насочени предимно към предната част на раменете, известна като преден делтоид. Този мускул се използва при сгъване на рамото.

Предните повдигания на дъмбели също работят за страничния (страничния) делтоид и предния серат, заедно с горния и долния трапец, ключицата на големия гръден мускул и бицепса.

Освен това ще използвате екстензорите на ядрото, бицепсите и китката.

Предупреждения

Уверете се, че използвате добра форма, за да можете да получите най-големи ползи от упражнението, като същевременно предотвратявате наранявания. Поддържайте правилна стойка, като ангажирате сърцевината си и поддържате главата, шията и гръбначния стълб подравнени.

Няколко неща, които трябва да имате предвид:

Не свивайте раменете си, докато вдигате ръцете си.
За да предотвратите удар в раменната става, завъртете дъмбелите нагоре, когато са почти на нивото на раменете, или използвайте чукче с длани, обърнати една към друга.
Не вдигайте ръцете си по-високо от успоредно на пода.
Уверете се, че тежестите ви са достатъчно леки, за да избегнете принудителни или резки движения.
Трябва да можете да използвате добра форма, за да завършите всички повторения, без да натискате тежестите.
Координирайте дъха си, за да съответства на плавното, равномерно и контролирано движение на ръцете ви.
Избягвайте вдиганията на предни дъмбели, ако имате проблеми с врата, раменете или гърба или наранявания.
Прекратете това упражнение, ако почувствате болка или дискомфорт.

Алтернативни упражнения

Тези упражнения са насочени към същите мускули като вдигането на предните дъмбели. Правете ги като алтернатива или в допълнение към горните упражнения.

Преса с дъмбели Арнолд

Можете да правите това упражнение, докато седите или стоите.

Дръжте дъмбелите пред гърдите си с длани към вас.
Придърпайте лактите близо до тялото си.
Натиснете дъмбелите над главата и завъртете предмишниците си, за да обърнете дланите си напред в горната част на движението.
Направете пауза тук за 1 или 2 броя.
Бавно спуснете и завъртете ръцете си обратно в изходна позиция.

Изправени редове с щанга

Използвайте широк хват, за да насочите раменете си и тесен, за да насочите трапецовидни мускули. За да предотвратите напрежението на китките, опитайте се да държите китките си прави по време на упражнението.

Използвайте хват отгоре, за да задържите щангата към бедрата си.
Ангажирайте ядрото си и насочете лактите си встрани, докато повдигате щангата малко под нивото на брадичката.
Бавно спуснете щангата в изходна позиция.

Повдигане на предната плоча

Докато стоите, дръжте плоча с тежести с длани една към друга.

За стабилност ангажирайте мускулите на гръбначния стълб, кората и краката.
Дръжте леко сгъване в лактите, докато бавно повдигате плочата пред себе си, докато стане приблизително на височината на главата.
Направете пауза тук за 1 броене, преди бавно да спуснете тежестта обратно до изходна позиция.

Долния ред

Предните повдигания на дъмбели са чудесен начин за изграждане на сила на горната част на тялото, подобряване на мобилността и стабилността на раменете и предотвратяване на наранявания. Добре е да започнете с по-леки тежести, докато усъвършенствате формата си и обръщате внимание на това как са насочени мускулите ви.

Постепенно увеличавайте теглото, докато набирате сила. Експериментирайте с различните варианти, за да решите кой вариант ви носи най-много ползи и се чувства най-добре в тялото ви.

Не забравяйте да предвидите един цял ден за възстановяване между сесиите по вдигане на тежести. В почивните си дни балансирайте рутината си с ходене, упражнения за баланс или разтягане.