Как да направите поза с крака нагоре по стената

Позата с крака нагоре, или Випарита Карани на санскрит, е възстановителна йога поза, която предлага множество предимства, което я прави популярен избор сред хората, които искат да се отпуснат.

Той е достъпен за много хора поради неговата лекота и опции за модификации, което го прави чудесен за хора, които са нови в йога или упражнения. Позата с крака нагоре често се използва в часовете по хатха, ин или възстановителна йога. Или можете да го направите самостоятелно или като част от охлаждане.

Прочетете нататък, за да разгледате как да правите поза с крака нагоре, как да промените позата и начините, по които може да ви помогне.

Как да го направя

Можете да поставите възглавница, сгънато одеяло или подпора под бедрата си. Използването на по-висока опора изисква повече гъвкавост, както и поставянето на бедрата по-близо до стената. Коригирайте съответно, за да намерите вашето сладко място.

Свийте коленете си колкото искате и ако ви създава комфорт, можете дори да поставите възглавница между коленете и стената. Можете да използвате възглавница или сгънато одеяло под главата и врата.

За да привлечете вниманието си навътре в практика, известна като пратяхара, може да пожелаете да покриете очите си с маска или възглавница.

Седнете с дясната си страна към стената, със свити колене и стъпала, прибрани към бедрата.
Завъртете краката си към стената, докато се обръщате, за да легнете плоско по гръб.
Поставете бедрата си до стената или леко встрани.
Поставете ръцете си във всяка удобна позиция.
Останете в това положение до 20 минути.
За да освободите позата, внимателно се отблъснете от стената.
Отпуснете се по гръб за няколко мига.
Изтеглете коленете си в гърдите и се превъртете на дясната си страна.
Починете за няколко мига, преди бавно да се придвижите в изправено положение.

Вариации

След като се почувствате удобно да правите поза „Крака нагоре по стената“, може да пожелаете да експериментирате с различни вариации.

пеперуда

Една от възможностите е да поставите стъпалата на краката си заедно в поза на пеперуда. Свийте коленете си и оставете краката си да се приближат към бедрата. За да задълбочите разтягането, леко натиснете ръцете си в бедрата.

Или оставете краката си да се отварят встрани в позиция с широки крака. Ще почувствате това разтягане в бедрата и вътрешната част на бедрата.

Нанижете иглата

За дълбоко отваряне на бедрата опитайте варианта Thread the Needle.

Да го направя:

Свийте дясното си коляно и поставете външния си глезен в долната част на лявото бедро, точно над лявото коляно.
Бавно огънете лявото си коляно и натиснете крака си в стената.
Спуснете левия си крак, докато пищялите ви са успоредни на пода.
Ще почувствате разтягане в дясното бедро и бедро.
Задръжте тази позиция за 1 до 5 минути.
Повторете от противоположната страна.

Други неща за опит

За да поддържате краката си на място, можете да използвате йога каишка около основата на бедрата си. Тази опора ви позволява да отпуснете кръста, бедрата и краката.

Поставете торба с пясък или претеглен предмет на долната част на краката си. Докато изправяте краката си, натиснете краката си в чантата и към тавана. Съсредоточете се активно върху освобождаването на напрежението в долната част на гърба.

дишане

Нека си го кажем, докато целта е да влезете навътре и да бъдете възприемчиви, може да искате да изпълнявате няколко задачи по време на тази поза. Отделете време да работите върху някои от дихателните си упражнения. Докато легналото положение не работи за всички тях, можете да експериментирате с диафрагмални, равни или резонансни дихателни техники.

Ръчни мудри

Ако някога сте се засичали с пръстите си, може да откриете, че използването на мудри на ръцете или позиции на ръцете ви помага да се чувствате спокойни и центрирани.

Изпробвайте различни мудри за ръце, за да предизвикате различни състояния на ума или да зададете намерения. Стремете се да задържите всяка ръка мудра за поне 5 минути.

Можете също да използвате стимулиращи акупресурни точки на ръцете си, за да постигнете ползи като повишена енергия, подобрено храносмилане и облекчаване на леки здравословни състояния. Или се отдайте на малко самомасаж, за да облекчите мускулното напрежение, тревожност и главоболие.

Ползи

Научно подкрепените ползи от йога предлагат огромно разнообразие, когато става въпрос за насърчаване на цялостното благосъстояние, а позата с крака нагоре със стената със сигурност е поза, която си струва да се проучи, когато става въпрос за предимствата, които предлага.

Тази пасивна обърната поза ви помага да се стопите в пода, докато се освободите от стреса, тревожността и напрежението. Това е отличен избор, когато имате подути крака или стъпала, независимо дали се дължи на топлина, дълъг полет или медицинско състояние.

Има някои други ключови предимства на позата крака нагоре по стената. Правенето на тази поза може:

отпуснете ума си
осигуряват облекчаване на болката при ишиас
подобряване на функцията на щитовидната жлеза
облекчаване на главоболие и мигрена
увеличаване на енергията
облекчаване на стягането и дискомфорта в кръста
облекчаване на крампи на краката и краката
насърчават лимфния поток
управлява разширени вени
леко изпънете задната част на краката си
подобряване на кръвообращението
облекчаване на лека депресия
подобряване на храносмилането
подобряване на моделите на сън
балансира кръвното налягане

Предупреждения

Може да почувствате изтръпване в краката и стъпалата, особено ако задържите тази поза за продължителни периоди. Може също да почувствате, че краката и стъпалата ви са заспали. Ако това се случи, просто огънете коленете си в гърдите, преди да се върнете в позата. Или можете да разклатите краката си, за да стимулирате кръвообращението.

Избягвайте инверсии, ако имате някакви притеснения, че кръвта идва в главата. Или ако имате медицински състояния като глаукома, хипертония или херния.

Много училища по йога препоръчват да избягвате инверсии по време на менструалния си цикъл, особено в дни с тежък поток. Това е личен избор, който можете да направите въз основа на вашия опит и съветите на учител.

Кога да говоря с професионалист

Професионалист по упражнения или инструктор по йога може да ви помогне да персонализирате и задълбочите практиката си. Те ще могат да ви дадат опции за модификация въз основа на подравняването на тялото ви, както и всички цели, които имате.

Те също могат да помогнат да внесете някои от терапевтичните и лечебни аспекти на позата във вашата практика. Това може да включва подпомагане на управлението на тревожността, подобряване на мисловните модели и лечение на леки здравословни проблеми. Те също могат да ви помогнат да ви насочат през процеса, ако трябва да имате някакви емоционални преживявания по време на или след вашата практика.

Долния ред

Позата с крака нагоре по стената е полезно допълнение към текущата ви рутина и е прекрасна въвеждаща поза за тези, които са нови в йога. Тази поза може да ви помогне да се заредите с енергия за деня или да се отпуснете след работен ден. Забавлявайте се с практиката си и се свържете с професионалист, ако искате допълнителна помощ.