Как да направите множество вариации на позата на русалка

Как да го направя

Оригинална поза на русалка

За да направите поза на русалка:

1. От позиция на куче или маса, обърната надолу, приближете дясното си коляно към дясната си ръка.
2. Позиционирайте външната страна на десния си подбедрица на пода, като стъпалото ви е наклонено към лявата страна.
3. Опрете лявото си бедро на пода и изпънете левия крак прав назад.
4. Натиснете ръцете си в пода, удължете гръбнака и разширете гърдите си.
5. Поставете дясната си ръка от вътрешната страна на коляното или на дясното бедро.
6. Свийте лявото си коляно, докато достигате лявата си ръка назад, за да хванете левия си крак.
7. Начертайте крака си близо до тялото си, като го поставите в лакътната гънка на лявата си ръка.
8. Изпънете дясната си ръка над главата.
9. Свийте десния си лакът, за да хванете лявата си ръка.
10. Натиснете долната част на тялото си, докато ангажирате ядрото си, удължавайте гръбнака си и отваряйте гърдите си.
11. Задръжте тази позиция до 1 минута.
12. Бавно освободете левия си крак обратно на пода и поставете ръцете си под раменете.
13. Преход в поза на дете, поза на маса или куче, обърнато надолу.
14. Повторете от противоположната страна.

Вариации

Поза на изгряваща русалка

За да направите поза на изгряваща русалка:

1. От позиция на куче или маса, обърната надолу, приближете дясното си коляно към дясната си ръка.
2. Поставете десния си пищял и глезен директно под бедрото.
3. Насочете крака си право назад.
4. Прехвърлете тежестта си върху пищяла, докато повдигате бедрата си.
5. Свийте лявото си коляно, докато достигате лявата си ръка назад, за да хванете левия си крак.
6. Начертайте крака си близо до тялото си, като го поставите в лакътната гънка на лявата си ръка.
7. Изпънете дясната си ръка над главата.
8. Свийте десния си лакът, за да хванете лявата си ръка.
9. Задръжте тази позиция до 1 минута.
10. Бавно освободете задния си крак на пода и поставете ръцете си под раменете.
11. Преход в поза на дете, поза на маса или куче, обърнато надолу.
12. Повторете от противоположната страна.

Поза на русалка с нисък удар:

За да направите поза на русалка с нисък удар:

1. Започнете с нисък удар с дясното коляно напред.
2. Свийте лявото си коляно, докато достигате лявата си ръка назад, за да хванете левия си крак.
3. Начертайте крака си близо до тялото си, като го поставите в лакътната гънка на лявата си ръка.
4. Изпънете дясната си ръка над главата.
5. Свийте десния си лакът, за да хванете лявата си ръка.
6. Задръжте тази позиция до 1 минута.
7. Бавно освободете задния си крак на пода и поставете ръцете си под раменете.
8. Преход в поза на дете, поза на маса или куче, обърнато надолу.
9. Повторете от противоположната страна.

Безопасност

Както при всички напреднали асани, и има съображения за безопасност, които трябва да имате предвид.

Ако се опитате да направите поза на русалка, когато тялото ви не е достатъчно отворено, можете да предизвикате стрес, напрежение или нараняване. Избягвайте да се натискате в позицията, ако имате стягане или болка в някои области на тялото си.

По-добре е бавно да се изградите до пълния израз на позата на русалка, отколкото да насилвате тялото си в каквато и да е позиция, която може да компрометира вашето подравняване и безопасност.

Избягвайте позата на русалка, ако имате:

• болка или нараняване в рамото, гърба или глезена
• притеснения в бедрото или коляното
• сколиоза
• спинална стеноза
• изпъкнали или дискови хернии

• високо или ниско кръвно налягане

• сърдечно заболяване

Какво да не се прави

Най-честата грешка, която хората правят при опит за поза на русалка, е принуждаването на тялото си извън неговите граници. Уверете се, че можете да правите всички подготвителни пози удобно.

Имайте предвид, че тази поза може да варира, тъй като тялото ви се променя от ден на ден. Може да е много по-лесно от едната страна на тялото ви. Винаги започвайте от страната, която не е толкова лесна.

Не забравяйте, че тялото ви има тенденция да бъде по-гъвкаво по-късно през деня, така че коригирайте времето и очакванията си, ако е необходимо.

Помислете за използването на подпори

• Поставете възглавница, блок или сгънато одеяло под бедрото на предния крак за подкрепа. Това ви предпазва от преобръщане на тази страна.
• Поставете плоска възглавница или сгънато одеяло под задното си коляно за омекотяване и опора.
• Използвайте ремък за йога, за да влезете по-дълбоко в тази поза, особено ако не е лесно да достигнете до задната си ръка. Обвийте каишката около свода на крака си и след това протегнете назад към каишката с помощта на противоположната си ръка.

Кога да говоря с професионалист

Помислете за разговор с професионалист по йога, ако искате да подобрите практиката си. Потърсете учител, чийто стил и учения резонират с вашите йога цели. Планирайте няколко частни сесии онлайн или във вашето студио.

Специалист по йога може да ви помогне да изведете йога практиката си на следващото ниво, като приспособите инструкциите, за да отговарят на вашите нужди. Те могат да ви помогнат да подобрите всички области на нараняване.

Професионалистът може също да ви научи да използвате правилните мускули, така че да не напрягате други области.

Те могат да ви научат на подготвителните пози за поза на русалка и други напреднали асани. Като наблюдават тялото ви във всяка поза, те могат да ви кажат върху кои области от тялото ви трябва да се съсредоточите.

Професионалистът по йога ще може да погледне вашето тяло и подравняване, за да види точно кои области от тялото ви се нуждаят от подкрепа и отваряне. Те също така могат да определят кои части от тялото ви вече са отворени и как можете да задълбочите позата в тези области.

Учителят по йога също може да ви научи повече за йога практики като дишане, методи за почистване или техники за медитация. Те също могат да ви помогнат да се потопите по-дълбоко в теми като Аюрведа или философия на йога.

Позата на русалка може да бъде отлично допълнение към вашата практика на асана, като ви помага да бъдете гъвкави и отворени както в тялото, така и в ума си. Вървете бавно, докато си проправяте път към тази предизвикателна и възнаграждаваща асана.

В йога, както и в живота, няма крайна цел или крайна точка по пътя на прогресията. Почитайте къде сте с тялото си и практикувайте всеки ден.