Как да намалите високото си кръвно налягане и да премахнете хипертонията

Какво причинява високо кръвно налягане?

Високото кръвно налягане може да има различни причини, включително:

• генетика
• лоша диета
• липса на упражнения
• стрес
• алкохол
• определени лекарства

Вашият риск също се увеличава с възрастта. С напредване на възрастта стените на артериите губят своята еластичност.

Ако имате високо кръвно налягане от неизвестни причини, това се нарича есенциална или първична хипертония. Вторичната хипертония се появява, ако вашата хипертония е причинена от медицинско състояние, като бъбречно заболяване.

Хранете се здравословно

Вашият лекар може да ви насърчи да промените хранителните си навици, за да помогнете за понижаване на кръвното налягане. В Американска сърдечна асоциация (AHA) подкрепя диетата DASH, която означава „диетични подходи за спиране на хипертонията“.

DASH диетата е богата на:

• зеленчуци
• плодове
• цели зърна
• постни източници на протеини

Освен това е с ниско съдържание на:

• наситени мазнини
• транс мазнини
• добавени захари
• натрий

Вие също трябва да намалите приема на кофеин и алкохол.

Защо трябва да ям по-малко натрий?

Натрият кара тялото ви да задържа течности. Това увеличава обема на кръвта и налягането в кръвоносните съдове. Смята се, че намаляването на приема на натрий може да понижи кръвното Ви налягане с 2-8 mm Hg при определени хора.

Повечето здрави хора трябва да ограничат приема на натрий до 2300 милиграма (mg) или по-малко на ден. Ако имате високо кръвно налягане, диабет или хронично бъбречно заболяване, трябва да ядете не повече от 1500 mg натрий на ден. Вие също трябва да ограничите приема на натрий до 1500 mg дневно, ако сте афро-американец или на възраст над 50 години.

Вижте тези храни с ниско съдържание на натрий, за да започнете.

Защо трябва да ям повече калий?

Калият е важен минерал за доброто здраве. Той също така помага за намаляване на ефектите на натрия в тялото ви. Яденето на достатъчно калий може да помогне за контролиране на кръвното налягане.

Средностатистическият възрастен трябва да консумира около 4700 mg калий на ден. Храните, които са богати на калий включват:

• бял боб
• бели картофи
• авокадо
• сладки картофи
• зелени, като спанак
• банани
• сушени кайсии
• портокали
• сьомга

Попитайте Вашия лекар за това колко калий имате нужда. Важно е да получавате достатъчно калий в диетата си. Но яденето на твърде много от него също може да бъде вредно, особено ако имате определени медицински състояния, като хронично бъбречно заболяване.

Правете редовни упражнения

Освен добре балансираната диета, е важно да правите редовни упражнения. В скорошно проучване изследователите съобщават, че тренировките с ниски до умерени упражнения могат да помогнат за намаляване на високото кръвно налягане.

Колко упражнения имате нужда? Повечето здрави възрастни трябва да получат поне 150 минути упражнения с умерена интензивност всяка седмица. Ако имате високо кръвно налягане, опитайте се да правите поне 40 минути упражнения с умерена до енергична интензивност три до четири дни в седмицата.

Отслабнете

Наддаването на тегло увеличава риска от хипертония. При хора с наднормено тегло е доказано, че отслабването намалява кръвното налягане до 10 mm Hg. Хората се считат за наднормено тегло, ако техният индекс на телесна маса (ИТМ) е по-голям от 25.

Дори постепенната загуба на тегло може да е от полза за нивата на кръвното ви налягане, като намалява или предотвратява хипертонията. В AHA казва, че загубата на 5-10 паунда може да осигури ползи за здравето. Консултирайте се с Вашия лекар за най-здравословния начин за отслабване за Вас.

Намалете приема на алкохол

Приемът на алкохол има пряка връзка с кръвното налягане. Насърчаването на умерен прием на алкохол е важно. Докато чаша червено вино може да предложи някои ползи за здравето, умереността не е само за твърд алкохол. Редовният и тежък прием на какъвто и да е алкохол може да повиши драстично кръвното налягане.

В AHA препоръчва ограничаване на приема на алкохол до две напитки на ден за мъже и една на ден за жени. Едно питие равно на:

• 12 унции на бира
• 5 унции на вино
• 1 1/2 унция на твърд алкохол

Спри да пушиш

Пушенето може да допринесе или дори да причини голям брой сърдечно-съдови заболявания. Всяка пушена цигара временно повишава кръвното Ви налягане. Въпреки че изследванията все още не са доказали, че тютюнопушенето има дългосрочен ефект върху кръвното налягане, има пряка връзка между тютюнопушенето и непосредствената хипертония.

Смята се също, че тютюнопушенето може да има пагубен ефект върху централното кръвно налягане, което може да доведе до увреждане на органите. Пушенето също води до възпаление, което играе роля в дългосрочното увреждане на кръвоносните съдове.

Ако искате да спрете да пушите, попитайте Вашия лекар за препоръки за продукти относно никотиновите дъвки или пластири и за групите за подкрепа, които се фокусират върху отказването от тютюнопушенето.

Приемайте достатъчно витамин С и D

Витамин Ц

Според учени от Медицинския факултет на университета Джон Хопкинс, високи дози витамин С – средно 500 mg на ден – могат да доведат до леко намаляване на кръвното налягане. Витамин С може да действа като диуретик, премахвайки излишната течност от тялото ви. Това може да помогне за понижаване на налягането в кръвоносните съдове.

витамин D

Витамин D също е от съществено значение за цялостното ви здраве. Според обзорна статия от 2013 г., дефицитът на витамин D може да повиши риска от хипертония. Възможно е приемането на добавки с витамин D да помогне за понижаване на кръвното налягане чрез взаимодействие с различни системи в тялото. Можете също да намерите витамин D в тези храни.

Намали стреса

Намаляването на цялостния ви стрес може пряко да повлияе на хипертонията. Високите нива на стрес, поддържан в продължение на дълги периоди от време, могат да имат отрицателно въздействие върху вашата хипертония и цялостното здраве.

Акупунктурата се използва от векове в традиционната китайска медицина за лечение на много състояния. Използва се и за облекчаване на стреса и насърчаване на релаксация. Изследванията показват, че може да помогне за подобряване на определени състояния, включително високо кръвно налягане. А проучване, публикувано през 2013 г предполага, че акупунктурата може да помогне за понижаване на кръвното налягане, когато се използва в комбинация с антихипертензивни лекарства.

Смята се също, че медитацията помага за облекчаване на стреса или тревожността, дори ако можете да медитирате само няколко пъти на ден. Упражненията за дълбоко дишане, независимо дали се комбинират с медитация или се използват самостоятелно, също могат да бъдат ефективни, тъй като намаляват сърдечната честота и принудително понижават кръвното налягане.

Ако не можете да премахнете стреса от живота си, консултацията с терапевт може да бъде полезна. Те могат да предложат техники за управление на стреса, които могат да предотвратят въздействието на стреса върху вашето здраве.

Свържете се с вашия доставчик на здравни услуги

Здравословните нива на кръвното налягане са важни за намаляване на шансовете ви за развитие на сърдечни заболявания.

Проверявайте редовно кръвното си налягане. Ако сте диагностицирани с хипертония, следвайте препоръките на Вашия лекар, за да намалите кръвното си налягане. Те могат да предписват стратегии за лечение като лекарства, добавки и промени в диетата или рутинните упражнения.

Винаги говорете с Вашия лекар, преди да промените плана си за лечение и никога не спирайте лекарствата, без първо да се консултирате с тях. Те могат да ви помогнат да разберете потенциалните ползи и рискове от възможностите за лечение.