Какъв тип психотерапия е най-добър за тревожност?

Ако вашата тревожност е водена от негативни мисловни модели или фалшиви вярвания, психотерапията може да помогне. Ето някои от вашите възможности.

Може да изглежда, че тревожността идва от нищото, но в много случаи тя се задвижва или влошава от негативни мисловни модели, недостатъчно развити умения за справяне или дълбоко вкоренени несъзнателни вярвания.

Това е мястото, където психотерапията или разговорната терапия може да направи голяма разлика.

Когато стигнете до корена на безпокойството – независимо дали става въпрос за фалшиви вярвания, минала травма или лоши социални умения – можете да започнете да лекувате отвътре навън.

Психотерапевтични възможности за тревожност

Има няколко вида психотерапия, които са ефективни за лечение на тревожност. По-долу са някои от най-често срещаните подходи:

Когнитивно-поведенческа терапия (CBT)

Когнитивно-поведенческата терапия (CBT) е най-широко използваната интервенция, основана на доказателства за лечение на тревожност.

CBT интервенциите за тревожност се фокусират върху това да ви помогнат да промените нереалистичните вярвания относно вероятността и истинската цена на очакваните вреди чрез използване на различни когнитивни и поведенчески (напр. експозиция) техники.

А Преглед от 2018 г. на 41 проучвания показват, че CBT е ефективна интервенция за свързани с тревожност разстройства в сравнение с плацебо. Изследователите установяват, че CBT е най-ефективен за лечение на обсесивно-компулсивно разстройство (OCD), генерализирано тревожно разстройство (GAD) и остро стресово разстройство.

CBT обикновено се използва краткосрочно (веднъж седмично в продължение на 3–5 месеца) и е фокусирано върху конкретния проблем, който искате да адресирате.

Терапия на приемане и обвързване (ACT)

Терапията на приемане и обвързване (ACT) се основава на идеята, че болезнените мисли и чувства са част от човешкото състояние и че опитът да ги избегнете или контролирате само причинява повече страдание.

ACT може да ви помогне да развиете по-голяма психологическа гъвкавост, като ви научи да приемате трудните си мисли и чувства по неосъждащ начин. Освен това се научавате да предприемате действия спрямо ценностите си, дори в разгара на болезнените си чувства.

ACT терапевтите използват различни техники за внимание, както и стратегии за промяна на поведението.

ACT често се използва заедно с други форми на терапия и може да се прилага в индивидуални или групови настройки. Може да се използва като краткосрочна интервенция или да се разшири за по-дълъг период от време.

Експозиционна терапия

Терапията с експозиция е вид CBT, която постепенно ви излага на идеи или обекти, които предизвикват вашето безпокойство или страх. Това се прави в контролирана и подкрепяща среда, така че можете да се научите да управлявате безпокойството си и да намалите избягващото поведение.

Експозиционната терапия може да бъде ефективна при следните състояния:

специфични фобии
паническо разстройство
социално тревожно разстройство
OCD
посттравматично стресово разстройство (ПТСР)

Въпреки че OCD и PTSD вече не се категоризират като тревожни разстройства в Диагностичния и статистически наръчник за психични разстройства, 5-то издание на текстова ревизия (DSM-5-TR), и двете разстройства са склонни да се отличават с високи нива на тревожност.

Когнитивна терапия, базирана на вниманието (MBCT)

Когнитивната терапия, базирана на осъзнатост (MBCT), е вид CBT, който съчетава медитация на вниманието с традиционни CBT техники, за да ви помогне да управлявате негативните мисли и емоции, като тревожност.

Обикновено се прави в групова обстановка, но може да се направи и индивидуално.

По време на MBCT научавате как да:

обръщайте внимание на настоящия момент по неосъждащ начин
идентифицирайте и оспорвайте негативните мисловни модели
разпознават и управляват симптоми на тревожност, като учестено дишане, напрежение и препускащи мисли

MBCT може да бъде ефективен при много видове тревожни разстройства и често се използва с други лечения, като лекарства или други видове терапия.

Психодинамична терапия

Психодинамичната терапия се основава на идеята, че много от нашите мисли, чувства и поведение се управляват от несъзнателни сили, включително нашите минали преживявания и потиснати емоции.

По време на психодинамичната терапия вие работите за разрешаването на тези несъзнателни конфликти, чувства и поведение и се научавате да вземате по-съзнателни и по-здравословни решения.

Психодинамичната терапия обикновено включва изследване на вашите мисли, чувства и поведение, както и вашите сънища и други несъзнателни процеси.

Диалектическа поведенческа терапия (DBT)

Диалектическата поведенческа терапия (DBT) е вид терапия, включваща както индивидуална терапия, така и групово обучение на умения. DBT ви помага да работите върху емоционалната регулация, междуличностните отношения и уменията за решаване на проблеми.

DBT терапевтите използват техники за внимателност, като дълбоко дишане и прогресивна мускулна релаксация, за да помогнат за облекчаване на безпокойството в настоящия момент.

Проучване през 2020 г. сравнява ефективността на CBT с DBT при 68 участници с GAD. Те откриха, че CBT е по-добър за намаляване на тревожността и депресията, докато DBT е по-ефективен за подобряване на емоционалната регулация и вниманието.

Междуличностна психотерапия (IPT)

Междуличностната психотерапия (IPT) е вид терапия, която се фокусира върху подобряване на вашите взаимоотношения и социално функциониране. Въпреки че не е специално предназначен за лечение на тревожност, IPT може да бъде ефективна интервенция, ако тревожността ви е свързана с вашите взаимоотношения или социални взаимодействия.

IPT може да ви помогне да идентифицирате и да преодолеете проблемите, свързани с вашите комуникационни умения и социално функциониране, което може да намали тревожността и други психични проблеми.

Коя терапевтична опция е най-добра за тревожност?

Няма универсална терапия за тревожност и е важно да изберете тази, която най-добре отговаря на вашите нужди.

Например, ако тревожността ви се дължи на стрес във връзката, тогава IPT може да е най-добрият за вас. Или ако смятате, че неизлекувани травми от миналото предизвикват тревожността ви, може да се възползвате от психодинамична терапия.

Как терапията помага при тревожност?

Терапията е доста ефективна за хора с тревожност, защото ви помага:

идентифицирайте и променяйте негативните мисловни модели
научете здравословни умения за справяне
адресиране на основните проблеми
получават подкрепа и насоки

Долен ред

Ако живеете с тревожност, терапията може да ви помогне да преодолеете негативните си мисловни модели и да научите нови умения за справяне.

Има много видове психотерапия и в зависимост от корена на вашето безпокойство можете да намерите ефективен вариант, който най-добре отговаря на вашите нужди и лични предпочитания.