Какво трябва да знаете за терапията със студена вода

Какво всъщност представлява терапията със студена вода?

Терапията със студена вода е практиката да се използва вода с температура около 59°F (15°C) за лечение на здравословни състояния или стимулиране на ползите за здравето. Известно е още като студена хидротерапия.

Практиката съществува от няколко хилядолетия. Но последните адаптации включват ледени бани, оживени ежедневни душове, плуване на открито и терапевтични сесии със студена вода.

Какви са ползите?

Поддръжниците на тази техника вярват, че терапията със студена вода може да подобри кръвообращението ви, да задълбочи съня ви, да повиши нивата на енергия и да намали възпалението в тялото ви.

Докато анекдотични доказателства подкрепят тези ползи, не са направени много изследвания в подкрепа на тези твърдения.

Терапията със студена вода обаче има някои ползи, които са доказани от науката. Нека да разгледаме по-подробно какви са тези предимства.

По-малко мускулни болки

Въпреки че изследователите обсъждат подробностите, проучванията показват, че спортистите, които се накисват в студена вода за кратки периоди след тренировка, имат по-малко мускулни болки по-късно.

Малък проучване проведено през 2011 г. установи, че колоездачите, които са завършили интензивни тренировки, са намалили болезнеността, след като са били потопени в студена вода за 10 минути.

А 2016 г проучване с участието на 20 участници показа същото. Атлети, които се накисват в басейн със студена вода (12°C до 15°C), съобщават за по-малко мускулна болка от тези, които не са имали хидротерапия след тренировка.

Според медицински експерти, причината студената вода да помага при болка е, че причинява свиване на кръвоносните ви съдове. Това намалява притока на кръв към зоната – например нараняване, върху което прилагате лед – което помага за намаляване на отока и възпалението.

Една забележка: Ако използвате студена вода за възстановяване на мускулите, може да искате да я комбинирате със стратегии като разтягане или активно възстановяване.

По-бързо охлаждане, ако сте прегрят

Изследването е ясно: потапянето в студена вода може да помогне за понижаване на телесната ви температура много по-бързо, отколкото просто почивката в хладна среда.

А 2015г мета-анализ от 19 проучвания стигат до заключението, че контактът със студена вода (около 50°F или 10°C) охлажда прегрятите хора два пъти по-бързо от възстановяването без хидротерапия.

Ключът е да потопите колкото е възможно повече от кожата си. Това означава да потопите цялото си тяло в студена вода, а не просто да пуснете китките си под студен кран.

Може да облекчи симптомите на депресия

Студената вода не е лек за психични заболявания. Но някои казуси показват, че плуването в студена открита вода е помогнало за облекчаване на симптомите на депресия и тревожност при някои хора.

Един такъв казус включва жена, която е преживяла тревожност и депресия от 17-годишна възраст. На 24 години тя започва пробна програма за седмично плуване в открити води.

С течение на времето симптомите й намаляха толкова значително, че тя успя да спре да приема лекарства за лечението им. Година по-късно нейните лекари установили, че редовното плуване все още предпазва симптомите на депресия.

В друг проучване, изследователите откриха, че програма от кратки студени душове два пъти дневно намалява симптомите на депресия. Важно е да се отбележи обаче, че никой от участниците в това проучване не е бил диагностициран с депресия.

Може да засили имунната ви система

Има някои доказателства, че терапията със студена вода може да стимулира имунната система на тялото ви. Това теоретично би подобрило способността ви да се борите с болестта.

В един холандски проучване, изследователите тестваха дали хората могат доброволно да повлияят на собствения си имунен отговор, като практикуват медитация, дълбоко дишане и техники за потапяне в студена вода. Резултатите бяха положителни.

Когато участниците в проучването са били изложени на бактериална инфекция, групата, която е използвала тези техники, е имала по-малко симптоми. Телата им произвеждат повече противовъзпалителни химикали и по-малко провъзпалителни цитокини в отговор на инфекцията.

Важно е да се отбележи, че в този случай изследователите смятат, че дихателните техники са по-влиятелни от потапянето в студена вода. Но те приписват на студената вода изграждането на вид устойчивост на стрес с течение на времето.

Друго проучвания предполагат, че ежедневното излагане на студена вода може за период от седмици или месеци да повиши антитуморния имунитет.

Може ли потапянето в студена вода да помогне за загуба на тегло?

Според влиятелни лица за здравето ефектите от излагането на студ могат да повишат капацитета ви за изгаряне на калории. Но има ли истина в това твърдение?

Въпреки че са необходими повече изследвания, за да се определи дали терапията със студена вода може да помогне за загуба на тегло, някои проучвания показват, че потапянето в студена вода може да ускори метаболизма ви. Това е скоростта, с която тялото ви използва енергия и изгаря калории.

Вземете историческия пример с корейските жени, които в продължение на поколения са изкарвали прехраната си, гмуркайки се за морски дарове в студените води край остров Джеджу. До скорошния преход към модерни неопрени костюми, тези жени се гмуркаха във вода между 50°F и 70°F (10°C до 25°C), носейки само тънки памучни бански костюми.

Кога изследователи изследвали тези жени, те открили, че тяхната основна метаболитна скорост е била значително по-висока през зимните им месеци на гмуркане, отколкото по време на летните гмуркания.

Но означава ли това, че ще отслабнете повече, ако вземете студени вани или душове? Науката не стига толкова далеч.

Преглед на изследване от 2009 г. заключи, че кратки потапяния (5 минути) във вода под 59°F (15°C) наистина повишават метаболизма. Но няма големи проучвания, доказващи, че многократните ледени гмуркания водят до значителна загуба на тегло.

Как да използвате терапия със студена вода

Ако искате сами да изпробвате ползите от терапията със студена вода, можете да я изпробвате по няколко различни начина. Ето някои предложения:

• Вземете топли към студени душове. Започнете с топла вода и след няколко минути постепенно намалете температурата.
• Пропуснете загрявката и отидете направо под студен душ. Това може да е особено полезно, ако току-що сте приключили с тренировката.
• Потопете се в ледена баня: Добавете лед към водата, докато температурата стане между 50°F и 59°F (10°C и 15°C), и останете потопени само за 10 до 15 минути. Едно малко проучване от 2017 г. обаче предполага, че ледените бани може да не са толкова полезни, колкото експертите вярваха преди.
• Помислете за кратко плуване в по-студени води. Не забравяйте да следвате съветите за безопасност по-долу

Съвети за безопасност

Говорете първо с Вашия лекар

Тъй като потапянето в студена вода засяга кръвното ви налягане, сърдечната честота и кръвообращението, то може да причини сериозен сърдечен стрес.

Имаше редица смъртни случаи, както от излагане на студ, така и от сърдечни пристъпи, по време на събития по плуване в открити води. Обсъдете рисковете с Вашия лекар и се уверете, че е безопасно да се потопите в студена вода, преди да опитате.

Имайте наблюдател с вас

Тъй като вашите разсъждения и емоции могат да бъдат засегнати от опасно студените температури на водата, уверете се, че някой е на разположение, за да следи състоянието ви, когато плувате, особено в открити води.

Не забравяйте да се затоплите, когато излезете

Телесната ви температура може да продължи да пада дори след като излезете от водата, което увеличава риска от хипотермия.

Обществото по плуване на открито препоръчва да предприемете тези стъпки, за да загреете безопасно и постепенно, ако опитате плуване в открити води:

• Незабавно сложете шапка и ръкавици.
• Излезте от мокрите си дрехи и се подсушете.
• Облечете се в топли и сухи слоеве, като започнете от горната част на тялото.
• Изпийте топла напитка.
• Хапнете за хапване — бонус точки за нещо сладко, тъй като захарта повишава телесната ви температура.
• Намерете топло място, където да седнете, или, ако ви е готово, разходете се, за да повишите телесната си температура.
• Избягвайте вземането на горещ душ. Внезапната промяна в притока на кръв може да ви накара да припаднете.

Дръжте потапянията кратки

За да получите ползите за здравето от терапията със студена вода, няколко минути може да са всичко, от което се нуждаете. Въпреки че можете постепенно да увеличите толерантността си към студ, няма терапевтична причина да останете в студена вода повече от няколко минути.

Долния ред

Терапията със студена вода – независимо дали става дума за бързо плуване в леден сърф, ледена вана след тренировка или оживен душ – може да е от полза за вашето здраве по няколко начина.

Може да ви помогне:

• намаляване на мускулната болка
• охладете след изпотена тренировка
• влезте в по-добро настроение
• подпомогнете имунната си система
• засилете метаболизма си

Някои защитници казват, че може също да намали възпалението, да подобри съня ви и да изостри умствения ви фокус. Но трябва да се направят повече изследвания, за да се определи дали тези ползи са подкрепени от науката.

Ако решите да опитате потапяне в студена вода, първо говорете с Вашия лекар, за да се уверите, че е безопасно за вас.

И ако планирате да плувате в открити води, уверете се, че някой върви с вас. Студената вода може да окаже дълбоко въздействие върху кръвоносната ви система и трябва да планирате кратки потапяния и постепенно загряване след това.