Какво е LISS Cardio и подходящо ли е за вас?

Какво е LISS кардио?

Стационарно състояние с ниска интензивност или LISS е метод за сърдечно-съдови упражнения, при който правите аеробна активност с ниска до умерена интензивност за непрекъснат и често продължителен период.

„LISS“ е по-нов термин, използван за описване на нискоинтензивен стил на обучение, но тази форма на упражнения съществува от десетилетия.

Може да го знаете и като:

• упражнения с ниска интензивност
• обучение в стабилно състояние (SST)
• непрекъснати сърдечно-съдови упражнения
• тренировка на дълги бавни дистанции (LSD).

LISS Цел за сърдечен ритъм

Когато правите LISS кардио, целта е да поддържате сърдечния си ритъм 50 до 65 процента от максималния си сърдечен ритъм.

Това е обратното на високоинтензивните интервални тренировки (HIIT), които включват редуване на кратки изблици на интензивни упражнения с периоди на възстановяване с ниска интензивност.

При HIIT сърдечната честота обикновено е 80 до 95 процента от максималния ви пулс за интервалите с висок интензитет и 40 до 50 процента за интервалите с ниска интензивност.

LISS най-често се свързва с бягане, колоездене, бързо ходене, плуване и други кардио дейности, които изискват по-дълги сесии на упражнения с ниска интензивност.

Американският съвет по упражненията посочва, че докато тренировките в стабилно състояние са ефективен начин за изгаряне на калории и трениране на вашата аеробна система, то също изисква повече време за постигане на резултати.

Някои хора казват, че HIIT е по-добра форма на тренировка от кардио в стабилно състояние. Но докато и двата стила имат предимства и недостатъци, единият като цяло не изглежда по-добър от другия.

Всъщност една проучване не откриха истинско предимство при провеждането на много високоинтензивни тренировки в сравнение с кардио в стационарно състояние.

Какви са ползите?

Подобно на други форми на упражнения, LISS кардио има много ползи за здравето, включително подобрен кръвен поток, намален стрес, по-нисък риск от сърдечни заболявания и подобрена мозъчна функция.

Ето някои други предимства на LISS кардио:

• Подпомага изгарянето на мазнините и загубата на мазнини. Тренировката в стационарно състояние подобрява способността на тялото ви да използва мазнини като гориво, вместо да използва гликоген, съхраняван в мускулите ви. Също така, според проучване от 2014 г., непрекъснатите аеробни упражнения са по-ефективни от HIIT за подобряване на разпределението на мазнините.
• Подходящо е за всички нива. Тъй като LISS е по-лесен за изпълнение и по-нежен за тялото, той е подходящ за начинаещи. Средни до напреднали фитнес нива често го използват като част от програма за обучение за издръжливост.
• Позволява по-лесно възстановяване. Тъй като поставяте по-малко стрес върху сърцето и тялото си, може да откриете, че се възстановявате по-бързо и лесно от LISS.
• Това е ефективен начин да тренирате за събития за издръжливост. Упражнението с по-ниска интензивност за дълъг период от време поставя по-малко стрес върху сърцето и белите дробове, отколкото по-интензивната тренировка. Това може да бъде ефективен начин за подготовка за събитие за издръжливост.
• Също така е чудесно за възстановяване след тежка тренировка. Можете да използвате LISS като сесия за възстановяване в деня след тренировка с висока интензивност.

Има ли някакви недостатъци?

Както всяка форма на упражнения, LISS има някои недостатъци:

• Изисква по-дълги кардио сесии, обикновено продължава поне 45 до 60 минути.

• Може да се отегчите правете едно и също упражнение със същата интензивност за дълго време. Помислете дали да тренирате с приятел или да слушате любим подкаст или плейлист, докато тренирате.

• Може да увеличите риска от наранявания при прекомерна употреба ако правите един и същи тип тренировка твърде често.

LISS кардио подходящо ли е за вас?

LISS кардио е добро допълнение към повечето фитнес програми, защото като цяло е безопасно и подходящо за всички нива на фитнес.

Ако можете лесно да включите 45- до 60-минутна кардио тренировка в графика си и предпочитате стабилно темпо пред превключване на интензивността, тогава LISS може да е правилният избор за вас.

Ако трябва да тренирате за събитие за издръжливост като 10 км, полумаратон, триатлон или колоездене, най-вероятно ще използвате кардио със стабилно състояние няколко пъти седмично. Това се нарича принцип на специфичност, което означава, че тренирате в същия формат, в който ще се състезавате.

Как да започнете

Включването на LISS кардио във вашата тренировъчна програма е лесно за изпълнение.

• Ако сте начинаещ, стремете се да правите три LISS кардио сесии на седмица.
• Ако сте на средно или напреднало ниво, опитайте се да включите една или две сесии на LISS кардио и една или две сесии на HIIT на седмица.
• Всички нива на фитнес също трябва да имат за цел да включват силови тренировки упражнения за всички основни мускули поне 2 или 3 дни в седмицата.

Ако принадлежите към фитнес зала или имате домашно кардио оборудване като бягаща пътека, елиптична, гребна или велоергометър, можете да правите LISS кардио, като използвате една или повече от тези машини с постоянно темпо за 45 до 60 минути.

Ако предпочитате да тренирате на открито, можете да отидете на тротоара за дълго бягане или да карате велосипед или да се отправите към хълмовете за поход. Ходенето с умерено темпо е друга отлична форма на LISS обучение.

Ако смятате, че ще ви омръзне да правите един и същи тип тренировка, можете да смесите нещата, като правите HIIT рутина 1 или 2 дни в седмицата. Не забравяйте, че тъй като HIIT е с висока интензивност, трябва да тренирате само 20 до 30 минути.

Долния ред

LISS, или нискоинтензивното стабилно кардио, най-често се свързва с бягане, колоездене, плуване, бързо ходене и други кардио дейности, които изискват упражнения с ниска интензивност за по-дълги периоди, обикновено от 45 до 60 минути.

Изследванията показват, че LISS кардио може да помогне за изгарянето на мазнините по-ефективно от тренировките с по-висока интензивност. Той е подходящ за всички нива на фитнес и е особено полезна форма на тренировка за събитие за издръжливост.

За максимални ползи и за да избегнете плато, опитайте се да включите както HIIT, така и LISS сесиите във вашия фитнес план.

Ако имате някакви здравословни проблеми, не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка.