Какво е тренировка с нисък сърдечен ритъм, когато тренирате?

Сърдечните упражнения с нисък интензитет могат да помогнат за подобряване на вашата издръжливост, въпреки че може да отнеме повече време за постигане на вашите фитнес цели в сравнение с традиционните тренировки с висок пулс.

Може да сте чели или чували, че за да извлечете максимума от бягането или други аеробни тренировки, целевият ви пулс трябва да бъде около 75% от максималния ви пулс. Но тренировките с висока интензивност могат да предизвикат сърдечни проблеми, особено за тези, които не са свикнали с такъв тип упражнения.

При упражнения за сърце с нисък интензитет пулсът ви все още е висок — просто не толкова висок, колкото може да бъде при традиционните тренировки за висок пулс.

Сърдечните упражнения с нисък интензитет намаляват риска от прекаляване, като същевременно подобряват сърдечно-съдовата ви форма. Идеята е да предпазите сърдечната си честота от скокове твърде високо, докато тренирате, за да можете да тренирате по-дълго и по-безопасно.

Какво прави сърдечната тренировка с ниска интензивност?

Треньорът по бягане Фил Мафетоун разработи сърдечна тренировка с ниска интензивност като начин за изграждане на издръжливост сред своите бегачи. Принципите могат да се прилагат и при колоездене, плуване и други аеробни упражнения.

Сърдечната тренировка с нисък интензитет означава, че бягате или тренирате с по-бавно темпо, което предотвратява изкачването на сърдечната честота твърде високо.

С течение на времето капацитетът на сърцето и белите дробове се подобрява и тялото ви става по-ефективно в начина, по който използва енергията.

Целта на сърдечната тренировка с ниска интензивност е един ден да възобновите обичайното си темпо, но да го направите с по-нисък пулс, отколкото би бил без сърдечна тренировка с ниска интензивност. Този подход ви позволява да тренирате с по-малък риск от натоварване на сърцето.

Каква зона на пулса трябва да имате при тренировка за пулс?

Има различни формули за определяне на вашия целеви пулс и вашия идеален нисък пулс за тренировка. Тези подходи се основават на максималната ви сърдечна честота за вашата възраст.

Според Центрове за контрол и превенция на заболяванията (CDC)можете да изчислите своя идеален максимален пулс, като извадите възрастта си от 220.

С ниска интензивност на сърдечната тренировка вместо това изваждате възрастта си от 180. Това число се превръща в пулса, който трябва да използвате като максимален по време на вашите тренировки.

Например, ако сте на 50 години, ще извадите 50 от 180 и ще стигнете до 130. Вашият целеви пулс за сърдечна тренировка с ниска интензивност тогава ще бъде 130 удара в минута и не повече.

Какви са ползите от тренировките с нисък пулс?

Основното предимство на тренировките с нисък пулс е възможността да бягате или да правите други аеробни упражнения с нормалното си темпо, но с по-нисък пулс. Това натоварва по-малко сърдечния мускул, като същевременно подобрява издръжливостта ви.

А Проучване от 2019 г сравняват два вида тренировки: фокусирана тренировка за издръжливост (FOC) и поляризирана тренировка за издръжливост. В групата FOC бегачите прекарваха повече от времето си за тренировки, упражнявайки с по-високи сърдечни честоти и с по-голяма интензивност. В поляризираната група за тренировки за издръжливост, бегачите прекарваха по-голямата част от тренировките си, бягайки с по-бавно темпо с по-нисък пулс.

Изследователите установиха, че подобренията във фитнеса са сходни между двете групи, но групата FOC успя да постигне тези резултати за по-кратко време.

Колко време отнема, за да се видят ефектите от тренировките с нисък пулс?

Колко време отнема тренировката с нисък пулс да доведе до забележими ползи, ще варира от един човек на друг. Въпреки това, а Проучване от 2021 г предполага, че 1 час тренировка с ниска интензивност два пъти седмично може да започне да води до подобрена издръжливост само след 4 седмици.

За да се върнете към обичайното си темпо на бягане, но с по-ниска сърдечна честота, може да се наложи да поддържате тренировка с ниска сърдечна честота поне 2–3 месеца.

Може ли пулсът ви да бъде твърде нисък по време на тренировка?

Въпреки че всяко движение с каквато и да е скорост е по-добро от заседналия начин на живот, трябва да ускорите сърдечната си честота, за да постигнете ползи за сърдечно-съдовата система.

Американската кардиологична асоциация (AHA) препоръчва на хората, които започват, да се стремят към около 50% от максималния им сърдечен ритъм (220 минус вашата възраст), след това се натрупват бавно. По-малко от 50% от максимума може да не ви осигури сърдечно-съдовите ползи, които искате или имате нужда.

Ако имате нисък пулс в покой или когато тренирате, това може да се дължи на факта, че сте в изключително състояние и сърцето ви просто бие ефективно.

Ниската сърдечна честота обаче може също да сочи към сърдечно-съдови проблеми, като необичайно бавен сърдечен ритъм (брадикардия). Брадикардията също може да попречи на сърцето ви да бие достатъчно бързо, за да се приспособи към изискванията на упражненията.

Рискове

Превишаването на максималната ви сърдечна честота по време на тренировка може да увреди сърцето ви и да причини проблеми като нарушения на сърдечния ритъм (аритмия).

Упражняването с по-бавно темпо, за да се поддържа нисък пулс, като цяло е безопасно за повечето хора.

Въпреки това, ако имате сърдечно заболяване – като анамнеза за инфаркт или инсулт, аритмия, сърдечна недостатъчност или друго притеснение – трябва да говорите с Вашия лекар, преди да правите какъвто и да е вид упражнения.

Вашият лекар може да ви препоръча да участвате в контролирана програма за сърдечна рехабилитация, за да научите как да тренирате безопасно и ефективно.

Примерен тренировъчен план за нисък пулс

За да започнете с тренировъчен план за нисък пулс, ще трябва да определите числото си за нисък пулс.

За най-добри резултати при наблюдение използвайте лента за гърди, която постоянно ще проверява сърдечната честота, докато бягате или тренирате. Ако откриете, че пулсът ви надвишава целевата честота, намалете темпото и вървете, ако е необходимо. Това ще ви отнеме известно време, но скоро ще научите колко усилие ви поставя в целевия диапазон.

Броят мили, които пробягате, или времето, което отделяте за упражнения, зависи от вас и вашето текущо фитнес ниво.

Ако обикновено бягате 3 мили, стремете се към 3 мили, но винаги с уговорката, че няма да надхвърлите целта си за нисък пулс.

Първоначално може да се наложи да намалите изминатите километри или времето, прекарано в упражнения, ако пулсът ви иска да се повиши, докато тренирате.

Ако бързото бягане изпраща сърдечния ви ритъм над целта, върнете се към бързо ходене.

Имайте предвид, че обвързването с тренировъчен план за нисък сърдечен ритъм означава, че всичките ви тренировки, включително силови тренировки и други упражнения, трябва да се извършват при целта за нисък пулс. Тъй като тялото ви свикне да поддържа по-нисък пулс, когато тренирате, скоро ще можете да увеличите интензивността на тренировката си.

За хора, които бягат или правят други аеробни упражнения редовно, започването на тренировъчна програма за нисък сърдечен ритъм може да е разочароващо в началото. Това означава да го приемате по-бавно от обикновено и внимателно да следите сърдечната си честота, за да не се изкачи твърде високо.

Но ако се придържате към него няколко месеца, може да откриете, че ще се върнете към обичайната си скорост, но със сърцето ви да работи с по-спокойна скорост, отколкото беше преди да промените тренировъчната си програма.