Какво е суперсет за вдигане на тежести?

Какво е супернабор?

Казано по-просто, суперсетът е изпълнение на набор от две различни упражнения гръб до гръб с минимална почивка между тях.

Традиционното програмиране за тренировки със съпротива ви кара да изпълнявате всички определени серии от първото упражнение, преди да преминете към второто упражнение.

При суперсетите изпълнявате първия набор от второто упражнение веднага след завършване на първия комплект от първото упражнение, преди да направите втория набор от първото упражнение.

Общият брой на наборите често е еднакъв и при двете методологии; обаче, количеството почивка е намалено, защото изпълнявате сериите гръб до гръб, преди да вземете типичната почивка между сериите за вдигане на тежести.

Това води до общо по-кратко време на тренировка и повишена аеробна интензивност от краткия период на почивка.

Резюме

Суперсетите включват изпълнение на набор от две различни упражнения гръб до гръб с минимална почивка.

Видове супернабори

Има няколко вида супернабори, които можете да използвате, в зависимост от целите си.

Push-pull супернабори

Суперсетите с натискане и дърпане включват изпълнение на две упражнения, които използват противоположни мускулни групи.

Примерите включват:

• лежанка, последвана от редове с щанга
• удължаване на квадрицепса, последвано от сгъване на подколенното сухожилие
• преса с щанга над главата, последвана от набирания

Суперсетите с натискане и дърпане са чудесни за намаляване на общото ви време за тренировка, когато изпълнявате тренировки за съпротива за мускулен растеж.

Тъй като използвате противоположни мускулни групи, силата ви при второто упражнение ще бъде по-малко намалена от първото упражнение въпреки краткия период на почивка.

До момента, в който започнете втория си подход, мускулите, използвани в първото упражнение, трябва да са имали достатъчно време за възстановяване между периодите на почивка и времето, прекарано във втория набор от упражнения.

Последните изследвания подкрепят използването на супернабори за повишена ефективност на обучението и намалено време за обучение. Въпреки това може да се наложи повече почивка след тренировъчната сесия преди следващата тренировка поради повишената метаболитна нужда от суперсетите (1).

Като цяло, push-pull супернаборите са най-често изучаваният протокол за супернабор.

Горни-долни супернабори

Вторият тип суперсет е изпълнение на упражнение за горната част на тялото, последвано от упражнение за долната част на тялото или обратно.

С този метод можете да използвате големи мускулни групи в долната част на тялото и да тренирате горната част на тялото в същото време.

Горните и долните суперсетове са добър начин да извлечете аеробни ползи заедно със силови тренировки, особено когато периодите на почивка са много кратки.

Освен това, ако целта ви е да изпълните тренировка за цялото тяло в една сесия, горните и долните суперсетове са добър избор.

Изолационни комплекти за предварително изчерпване

Третият метод на суперсет е да се изпълни изолиращо упражнение, последвано от комбинирано упражнение, което използва същата мускулна група. Например, изпълняване на бицепсови къдрици, последвани от седящи редове.

Можете да извършите изолационното движение първо или второ. Ако се изпълняват първо, вашите предварително изтощени бицепси ще имат по-малко мощност при гредата, теоретично изисква по-голямо използване на мускулите на гърба ви за гредата.

Изпълнението на изолиращо упражнение след сложно упражнение, което е известно като суперсет след изтощение, ще добави допълнителен взрив от работа към този мускул и със сигурност ще почувствате изгарянето.

Въпреки това, няма много изследвания за ефективността на суперсетите преди изчерпване.

Съставни или клъстерни набори

Клъстерните комплекти са най-напредналият тип суперсет и включват изпълнение на комплексно упражнение с висока устойчивост в множество мини-сетове вместо един по-дълъг.

Например, клъстерният набор може да включва извършване на мини-сет от 3-4 повторения, почивка за 30 секунди, правене на друг мини-сет, последван от почивка, и след това повтаряне на този модел за трети път.

Когато клъстерният набор е завършен, вие сте завършили същия обем повторения, както бихте направили в традиционен набор. Но с добавеното време за почивка теоретично ще имате повече мощност. Например, вместо да вдигате със 75% от максимума си за едно повторение (1RM), може да вдигате с 90%.

Това прави клъстерните комплекти предизвикателен и ефективен начин за постигане на прогресивно претоварване без изгаряне.

Някои изследвания показват, че клъстерните комплекти могат да помогнат за поддържане на мощността и скоростта, когато тренирате за спорт, тъй като ви позволяват да работите по-близо до максималната си мощност за повече повторения.

Други скорошни изследвания показват сравнително малка полза от клъстерните набори в сравнение с традиционното програмиране (2).

Като общо правило, изпълнявайте клъстерни комплекти само под наблюдение от квалифициран треньор по сила и кондициониране.

Резюме

Различните видове супернабори се фокусират върху определени цели. Всички методи включват изпълнение на две упражнения гръб до гръб.

Предимства на суперсетите

Най-голямата полза от суперсетите се крие в общото намалено време на тренировка за даден брой упражнения в сравнение с традиционната програма за съпротива, в която изпълнявате всички серии от едно упражнение, преди да продължите напред.

Освен това, ако искате да комбинирате тренировките си за съпротива с аеробни тренировки, може да се възползвате от използването на суперсетове.

Изследванията показват, че суперсетите с push-pull предизвикват по-големи аеробни и метаболитни реакции от традиционното програмиране, като същевременно намаляват общата продължителност на упражнението (3).

Отвъд намаленото време и повишения аеробен ефект на суперсетите, изследванията са доста двусмислени относно допълнителните ползи от суперсетите.

Резюме

Суперсетите намаляват времето за тренировка и осигуряват повишено метаболитно търсене.

Рискове от супернабори

Освен основните рискове от всяка тренировка за съпротива, суперсетите са доста безопасни като цяло.

Най-големият риск от суперсетите е, че умората може да затрудни поддържането на правилна техника.

Колкото по-сложно е едно упражнение, толкова повече умората може да попречи на способността ви да поддържате правилна форма.

За да избегнете това, помислете за избор на упражнения с по-малко технически изисквания, когато изпълнявате суперсетове. Например, избор на преса с крака пред клек на гърба с щанга или преса за гърди с дъмбел вместо лежане с щанга.

Ако можете да поддържате добра форма при упражненията си, докато правите супернастройка, това е по-малко проблем.

Ако обаче техниката ви започне да върви надолу, докато умората се натрупва по време на суперсета, или спрете и си починете, изберете по-лесни упражнения или намалете съпротивлението.

Независимо от това, винаги се консултирайте с вашия медицински специалист, преди да започнете тренировъчна програма.

Резюме

Суперсетите са безопасни, при условие че умората не води до намаляване на техниката.

Кой не трябва да прави суперсетове?

Въпреки че суперсетите са безопасни за повечето здрави хора, има няколко причини да ги избягвате.

С възможно изключение на клъстерни комплекти, които се контролират по подходящ начин от квалифициран треньор, суперсетите не са страхотни за дейности с максимална сила и мощност.

Ако целта ви е да упражнявате максимална или почти максимална сила и мощност, искате да избегнете умората.

По-дългите периоди на почивка ще ви позволят да увеличите максимално резултата при всяко повторение, което в крайна сметка ще доведе до по-големи печалби в тези специфични елементи на представянето.

Поради това трябва да избягвате суперсетите, когато тренирате за максимална сила и мощност.

Освен това, ако сте много нов във фитнеса, суперсетите могат ненужно да усложнят фитнес рутината на вашия начинаещ.

Ако вашият треньор ви кара да правите суперсетове, докато наблюдавате формата си, това е добре.

Въпреки това, научаването на правилна техника на упражнения е основен приоритет за новите фитнес ентусиасти и ако умората и усложнението от правенето на суперсетове намаляват постиженията ви в техниката, трябва да запазите суперсетите за по-късно във вашето фитнес пътуване.

Резюме

Суперсетите не са подходящи за трениране на максимална сила и мощност и могат да попречат на развитието на техниката по време на ранните фази на тренировката с тежести.

Какви упражнения са добри за суперсетове?

Като се има предвид, че push-pull комплектите са най-изучаваната форма на супернабори, трябва да съсредоточите всяка работа върху супернаборите върху този метод.

Имайки това предвид, най-добрите упражнения за суперсети са тези с ясно противоположни мускулни групи. Повечето упражнения за горната част на тялото са добри кандидати за това, тъй като обикновено са упражнения за бутане или дърпане.

Можете допълнително да разбиете упражненията по отношение на хоризонтално или вертикално бутане и дърпане.

За супернабори с издърпване, съсредоточете се върху сдвояването на хоризонтално натискане с хоризонтално издърпване или вертикално натискане с вертикално издърпване.

Следват няколко примерни упражнения от всяко.

Вертикално натискане

• преса с щанга над главата
• преса с дъмбели над главата
• седяща военна преса
• машина за раменна преса

Вертикално издърпване

• набирания
• chinups
• lat падания
• обратен хват lat pulldowns
• изтегляне на кабели

Хоризонтално натискане

• лицеви опори
• преса с щанга
• преса с дъмбели
• седнала преса за гърди
• TRX лицеви опори

Хоризонтално издърпване

• редове с дъмбели
• редове с щанга
• седящи редове

• TRX редове

Изолационните упражнения също могат да бъдат ефективно сдвоени за суперсетове. Например:

• бицепсови къдрици и удължавания на трицепс
• гръден кош и заден делт мухи
• удължаване на краката и сгъване на краката
• повдигания на прасеца и лентова дорзфлексия на глезена

Основните комплексни упражнения за долната част на тялото са по-малко подходящи за този тип суперсет, тъй като обикновено използват подобни мускулни групи.

Например, клекове и мъртва тяга удрят четворните мускули, седалищните мускули и подколенните сухожилия. Като такива, те не са полезни за противопоставяне на суперсетите на мускулни групи.

За упражнения за долната част на тялото помислете за супернастройка с несвързано упражнение за горната част на тялото.

Например:

• гръбни клекове и набирания
• мъртва тяга и преса над главата
• напади и лежанка

Резюме

Суперсетите трябва да използват противоположни мускулни групи или напълно различни мускулни групи за всяко съответно упражнение.

Как да програмирате суперсетите във вашата тренировка

Ако искате да приложите суперсета в тренировката си, помислете за избор на две или четири упражнения за суперсет в рамките на текущата си програма.

Например, ако вече правите преса от лежанка и гребане, опитайте да ги пренастроите в следващата си тренировка.

Не е нужно да изпълнявате суперсетове за всяко упражнение във вашата програма. Започнете, като изберете най-очевидните упражнения, които да сдвоите във вашата програма.

Ако се фокусирате върху максимално подобрение в едно упражнение като лежанка, можете да правите традиционни серии на лежанка и след това да замените другите си помощни упражнения, като сгъване на бицепс и удължаване на трицепс.

Чувствайте се свободни да проявите креативност с вашите супернабори, ако е необходимо.

Няма минимален или максимален брой суперсетове, които да включите във вашата тренировка и докато експериментирате, можете да избирате къде този метод на обучение най-добре се вписва във вашата текуща програма.

Резюме

Можете да добавите суперсетове към стандартна тренировъчна програма или да адаптирате текущата си програма към подходящи упражнения.

Долния ред

Суперсетите са една от многото техники за промяна на вашата тренировка за съпротива за конкретни цели.

Суперсетите включват изпълнение на набор от едно упражнение, веднага последвано от набор от второ упражнение.

Най-голямото предимство на суперсетите е намаленото общо време за тренировка и повишеното аеробно търсене. Въпреки това, суперсетите не са подходящи, когато тренирате за максимална сила и мощност при повечето обстоятелства.

Помислете за добавяне на суперсетове към текущата си тренировъчна програма за по-голямо разнообразие, ефективност и аеробни ползи към вашата рутинна тренировка за съпротива.